虎背熊腰顯胖又顯老,女性背部訓(xùn)練,幫你挺拔身姿,練出天然美背
背部雖然位于身體的后側(cè)不能被自己直觀地看見,卻影響著我們整個身體的體態(tài),在現(xiàn)如今,我們由于長期伏案工作以及低頭看手機習(xí)慣,會導(dǎo)致我們雙臂也肩部長時間處于一種前伸的狀態(tài),久而久之就會導(dǎo)致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的狀態(tài),從而引起含胸駝背的體態(tài)問題。

要解決這個不良體態(tài)問題,需要我們做的除了改變不良習(xí)慣以外,就是進(jìn)行規(guī)律的背部訓(xùn)練,規(guī)律的背部訓(xùn)練所起到的好處不僅僅是改善不良體態(tài),還會幫助我們緩解腰酸背痛問題,更可以幫助我們修飾背部肌肉線條而擁有緊致的后背,而對于體脂率不高的朋友來講,背部肌肉變緊致則會讓整個上肢變得比較薄,從而讓我們顯得更瘦一些。
當(dāng)然,如果是對于體脂率高的朋友來講,規(guī)律的背部訓(xùn)練是不能幫助我們減掉背部肌肉,但是如果背部訓(xùn)練與規(guī)律的有氧運動相結(jié)合,并配合合理的飲食控制可以讓我們在一定程度上提高減脂效率,從而讓自己瘦得更快一些。

所以,不管我們的訓(xùn)練目的是緩解疲勞、改善體態(tài)還是挺拔身姿,都應(yīng)該重視對于背部肌群的訓(xùn)練,而從訓(xùn)練動作上來看,并沒有特定的男女之分,只不過會因為能力、訓(xùn)練目的等因素的不同而使用訓(xùn)練采取的具體方法會有所不同,而一般情況下,如果動作我們可以標(biāo)準(zhǔn)的完成,對于女性朋友來講,一般會使用小重量多組數(shù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練。

因此,下面分享一組適合女性的背部訓(xùn)練動作,如果我們可以走進(jìn)健身房不妨嘗試看看,當(dāng)然在這之前我們需要對動作要領(lǐng)以及注意事項等方面有一定的了解,而不是單純的去模仿動作。如果在家進(jìn)行,我們可以使用彈力帶來完成可以完成的動作。
動作一:直臂下拉
雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,屈髖向前俯身,雙臂向上伸直,雙手各握把手兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定,保持雙臂伸直(手肘微屈),背部發(fā)力向雙腿方向拉動繩索
頂點稍停,收縮背部肌肉,然后控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展

動作二:器械引體向上
調(diào)整好阻力重量,雙腿跪在下方墊子上,雙手握住上側(cè)把手,雙臂伸直,手肘微屈
保持背部挺直,核心收緊,背部肌群發(fā)力向上拉起身體
至動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然后慢慢下放還原,至背部肌群得到充分伸展

動作三:站姿繩索劃船
面對器械調(diào)整距離,雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,臀部向后坐屈膝下蹲使身體呈半蹲狀態(tài)
雙臂向前伸直,雙手握住把手兩端,手肘微屈
保持身體穩(wěn)定,背部肌群發(fā)力向腹部方向拉動繩索,頂點稍停,收縮背部肌肉
然后慢慢反方向還原,使背部肌群得到充分伸展

動作四:V柄下拉
面對器械坐正,雙腳踩住前方踏板, 腰背部挺直,核心收緊,雙臂向上伸直,手肘微屈,雙手握住手柄
保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,背部肌群發(fā)力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索
頂點稍停,收縮背部肌肉,然后控制速度慢慢還原讓背部肌群得到充分伸展

動作五:坐姿劃船
坐在器械前方平凳上,雙腳踩實前方踏板,腰背部挺直,雙臂向前伸直,雙手握住把手
背部發(fā)力帶動手臂屈肘,使大臂貼近身體向腹部方向拉動繩索
頂點稍停收縮背部肌群,然后主動控制速度反方向還原

動作六:山羊挺身
俯臥在器械上,雙腳踩實下方踏板,雙腿固定,調(diào)整上方墊子高度,使墊子位于髖部下方
雙手握住杠鈴片置于體前,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向下俯身,并感受腿部與臀部的牽拉
然后收緊臀部,使上半身保持穩(wěn)定起身還原

為了在訓(xùn)練過程中能夠更好地感受背部肌群的發(fā)力,我們在訓(xùn)練開始之前要進(jìn)行充分的熱身來激活背部肌群,所以這也是把直臂下拉放在第一位來做的原因,在訓(xùn)練過程中,我們要在每一次的動作過程中都要去感受背部肌群的收縮與伸展,而不是在表面上完成訓(xùn)練。
以上動作每個12-20次,每次訓(xùn)練3-5組,記得在訓(xùn)練結(jié)束以后拉伸背部肌群,來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。
作者:十月知行