在全身塑形過(guò)程中，對(duì)于下半身的塑形有著非常重要的作用，均勻的臀腿比例可以修飾整個(gè)身材的線條感，會(huì)讓自己看起來(lái)顯得更高，身姿更加挺拔，整個(gè)身材比例更好，當(dāng)然，隨著我們審美觀的改變，我們?cè)絹?lái)越重視對(duì)于臀腿部的塑形訓(xùn)練，希望通過(guò)有規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)自己提臀瘦腿的目的。

但是，在臀腿部塑形過(guò)程中，我們需要知道的是，并不是堅(jiān)持一定的塑形訓(xùn)練動(dòng)作就可以達(dá)到目的，而是要以較低的體脂率為前提才可以，所以當(dāng)我們的目的在于臀腿部塑形之時(shí)，首先要評(píng)估自己的體脂率，然后再安排實(shí)際的方法，如果體脂率比較高，則以減脂為主，輔助臀腿部訓(xùn)練，要我們做的就是飲食飲食+臀腿部訓(xùn)練+燃脂運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然如果臀腿部訓(xùn)練做的好，也可以起到一定的燃脂效果而有利于減脂；如果自己的體脂率并不高，那么，過(guò)程相對(duì)簡(jiǎn)單，堅(jiān)持有規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練就只可以。

之所以這樣安排是因?yàn)橥瓮炔浚ㄓ绕涫谴笸忍帲┦侵救菀锥逊e的部位，這也是雙腿比較粗的主要原因，所以，減掉臀腿部多余的脂肪是臀腿部塑形的每一步，如果在減脂過(guò)程中沒(méi)有臀腿部訓(xùn)練的話，在減脂以后就很可能伴隨著臀腿部松弛的問(wèn)題出現(xiàn)，所以建議在減脂的過(guò)程中加入適當(dāng)?shù)耐瓮炔坑?xùn)練動(dòng)作，這樣不但可以提高減脂效率，還會(huì)使得臀腿部肌肉得到鍛煉從而起到塑形的目的。而如果已經(jīng)減脂成功或者是本身體脂率不高，此時(shí)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，就可以有效地刺激臀腿部肌肉，從而起到抬高臀線，緊致臀腿的作用。

另外，在臀腿部塑形過(guò)程中，為了提高整體的訓(xùn)練效率，不能只練臀而不練腿，一方面從整個(gè)下半身的協(xié)調(diào)性來(lái)講，只有臀腿部肌肉得到均勻的發(fā)展，才會(huì)使得整體的線條感變得漂亮，另一方面，腿部訓(xùn)練并不是導(dǎo)致雙腿變粗的主要原因，其主要原因在于前面所說(shuō)的是體脂率的問(wèn)題。所以，我們不必?fù)?dān)心臀腿訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，而是要讓臀腿部得到均勻的發(fā)展，這樣練出來(lái)的線條才會(huì)漂亮。

所以，下面分享一組使用小器械的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作（動(dòng)作三可以使用彈力帶替代完成），使用小器械的好處在于方便易行，我們不必外出居家就可以完成訓(xùn)練，規(guī)律的堅(jiān)持不但會(huì)提高肌肉量而提升基礎(chǔ)代謝，還會(huì)塑造出理想的臀腿部比例，起到提臀瘦腿的作用。

動(dòng)作一：硬拉與深蹲組合（12-16次）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置于雙腳前側(cè)中間位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，一只手臂位于壺鈴正上方，手握住壺鈴

• 腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立，同時(shí)手臂向上將壺鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 然后在保持背部挺直的前提下，再次屈髖屈膝向前俯身，使將壺鈴置于雙腳前方，同時(shí)另一側(cè)手壺鈴，完成下一次硬拉動(dòng)作

• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?斜向后撤箭步蹲（12-16次）

• 雙腿分開(kāi)比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，俯身至感受到自己大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 身體站穩(wěn)后，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要以保持背部挺直為前提完成動(dòng)作，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫均勻

動(dòng)作三：站姿繩索挺髖（15-20次）

• 背對(duì)繩索站立并調(diào)整好身體位置，雙腳打開(kāi)比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住手柄垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到臀部及大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作四：保加利亞單腿蹲（雙側(cè)各12-16次）

• 背對(duì)平凳站立，調(diào)整好身體位置，重心落于前側(cè)支撐腿上，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于凳子上方，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙側(cè)大腿間的夾角在30-45之間，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿約與地面平行后起身站起

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：站姿髖外展（雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站立支撐身體，同側(cè)手扶住側(cè)方固定物體來(lái)保持身體穩(wěn)定，活動(dòng)腿微屈，腳離地，同側(cè)手握住杠鈴處或者啞鈴等重物置于大腿外側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前微俯身，然后臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方抬起

• 至自己最大幅度稍停，使臀中肌得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：彈力帶單腿臀橋（雙側(cè)各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直并向上抬起，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與上半身處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作七：跪姿彈力帶后抬腿+髖外展（雙側(cè)各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度，頂點(diǎn)稍停，然后在此基礎(chǔ)上，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)向側(cè)前方移動(dòng)至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度依次反方向還原，注意在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身激活臀部肌肉之后開(kāi)始正式訓(xùn)練，保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而使目標(biāo)肌肉得到更好的刺激，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行