規(guī)律的運動健身不但會讓身材變得越來越好，還會讓身體變得相對健康，所以不管我們有沒有減肥需求，都會建議大家動起來去做一些有益身心健康的運動。當然，對于多數(shù)走在運動健身路上的年輕朋友來講，運動健身最為主要的目的則是讓身材變得更好，的確，除了保持良好的飲食習慣以外，運動健身則是安全健康的塑形方法。

那么，在全身各個部位的塑形訓練過程中，很多女士朋友們則越來越關注對于臀部的塑形訓練，因為飽滿的翹臀會修飾整個身材的比例，不但會讓雙腿看起來修長均勻，還會讓腰圍看起來更細，會讓整個身材富有漂亮的曲線感。

當然，在臀部訓練過程中，即使我們的主要目的是臀部塑形，它同樣會給我們的健康帶來更多的益處，而相對于讓身材變得更好來講，健康的意義則更加重要，因為規(guī)律的臀部訓練可以幫助我們改善臀肌無力，并改善由于臀肌無力而給我們帶來的健康問題，比如，規(guī)律的臀部訓練可以促進下肢血液循環(huán)；可以改善髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性從而減輕對膝蓋與腰背部的壓力，從而使得腿部以及腰背部更加健康；可以穩(wěn)定骨盆從而改善骨盆前傾與后傾的不良體態(tài)問題，從而讓整個身材挺拔有活力。等等的好處。

那么，在臀部訓練過程中，如果我們沒有太多的時間去安排系統(tǒng)的訓練，可以相對簡單一些，把訓練融入日常，從而讓自己在日常訓練過程中達到強身健體并塑形的作用，所以下面分享3個日常臀部訓練動作，當然，如果自己能力允許則可以選擇適合自己的負重方式，如果能力還不足以負重，可以自重完成，只要能夠堅持就會得到臀部訓練給自己帶來的好處，不僅在外形上更是在健康上。

動作一：深蹲（目標：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳比肩略寬打到站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至動作起始狀態(tài)

• 全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死

動作二：臀橋髖外展（目標：臀大肌與臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地波速球或者是地面上

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎上，保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙膝向兩側打開至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，然后臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度依次按順序還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：跪姿側抬腿（目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向側上方抬起至自己最大幅度，然后保持大腿不動，小腿打開至伸直

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

• 注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在熟悉動作要領以及每個動作所針對的目標肌以后開始訓練，訓練前做好熱身，在正式訓練過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力完成每一次動作，讓每一次動作都會對目標肌肉形成有效的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次5-6組，訓練結束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行