阻礙手臂增肌的兩個(gè)錯(cuò)誤

1）訓(xùn)練頻率

二頭肌的功能在于轉(zhuǎn)動(dòng)前臂、彎曲手肘，還有一些肩屈伸的功能

因此，無論做任何需要彎曲手肘的訓(xùn)練，都會(huì)練到二頭

而肱二頭肌本身很小，因此太高的訓(xùn)練體量會(huì)影響肌肉恢復(fù)，足夠的恢復(fù)時(shí)間才能夠再次促進(jìn)肌肉刺激生長(zhǎng)

根據(jù)自身情況，減少或增加二頭肌訓(xùn)練頻率，會(huì)有更好的結(jié)果

2）二頭肌訓(xùn)練單一

相比于球窩關(guān)節(jié)在各式各樣的肩部訓(xùn)練中可以提供3D效果，手肘鉸鏈關(guān)節(jié)明顯限制了二頭彎舉訓(xùn)練的多樣性

大部分針對(duì)二頭肌的訓(xùn)練都是彎舉

因此簡(jiǎn)單的超負(fù)荷訓(xùn)練并不能對(duì)二頭肌做出什么改變

改變二頭肌彎舉的訓(xùn)練方式：“漸進(jìn)式超負(fù)荷”

1.部分次數(shù)

落下時(shí)彎舉到全程的大約1/9處，再回到頂端，再下落一點(diǎn)至2/9處，再回到頂端，通過九個(gè)層次把全程分散開，最后一次做滿全程

在一組之內(nèi)增加了體量，增加了收縮次數(shù)，肌肉保持收縮的時(shí)長(zhǎng)增加

2.弧度變形：引起力臂的改變

在整組訓(xùn)練中感到疲勞的時(shí)候，手肘可以往兩邊放，折在身體兩側(cè)。不要一直保持在胸腔前面。通過減短力臂，使啞鈴重量感覺更輕

手臂可以更加向后，變形成托式二頭彎舉

3.強(qiáng)度：使用稍微大一點(diǎn)的重量訓(xùn)練，增加有效次數(shù)

用可以做一組5-6次的重量做到力竭，暫停10秒，不要放下重量，再完成3次，再休息10秒，再做3次，計(jì)時(shí)5分鐘，數(shù)量階梯式向下，直到最后力竭只能完成一次