很多健身的人可能對(duì)練腹肌和練核心都弄得不太清楚，就像我們常說的練腹肌，通常指的是練腹直肌，但它本身并不是你的核心。也就是說核心不是腹肌，腹肌不是核心，腹肌只是核心的一部分，但練腹肌并不等于練核心。

可能你擁有漂亮的6塊腹肌，可能你能一次做100次卷腹，但這些都不意味著你的核心就很強(qiáng)壯。如果你的核心很弱，那么即使你有訓(xùn)練變強(qiáng)的能力，有增長(zhǎng)每個(gè)關(guān)節(jié)周圍的能力，也會(huì)受到負(fù)面影響。

研究表明：那些需要大量的核心穩(wěn)定性的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，比如：Crossfit和專業(yè)的舉重運(yùn)動(dòng)員，往往都擁有一個(gè)更厚實(shí)的腹肌。因?yàn)樗麄兊纳顚痈辜『馨l(fā)達(dá)，所以表層腹肌都被頂出來了。相比于一般的人，即使他們的體脂率很高，但是他們的腹肌通常很突出。

這里的復(fù)合動(dòng)作指的是，深蹲，硬拉，劃船，推舉這類的動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作可以一次性調(diào)動(dòng)盡可能多的核心肌群，并且能刺激神經(jīng)對(duì)多塊肌肉的支配和控制能力，短時(shí)間能將效率最大化。

要知道，我們做任何動(dòng)作時(shí)，首先啟動(dòng)的都是核心，然后才發(fā)布指令給其他肌肉，核心力量越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)能調(diào)動(dòng)的肌肉纖維就越多、動(dòng)作更靈敏，力量也更強(qiáng)，就需要燃燒更多的脂肪提供能量，減脂效率自然大增！

核心弱的人，由于脊椎缺少支撐保護(hù)，不但易駝背、姿勢(shì)歪斜，也更容易腰酸背痛；那些核心強(qiáng)大的人，就像是擁有鋼筋保護(hù)，自然走路不駝背，姿態(tài)更優(yōu)美！所以，如果進(jìn)行核心區(qū)訓(xùn)練，不僅能擁有最佳的體型，還能大幅提高爆發(fā)力和力量。

現(xiàn)在，你明白核心有多重要了吧？

那么，我們應(yīng)該如何訓(xùn)練核心呢？

很多運(yùn)動(dòng)和大重量舉重會(huì)間接練到你的核心，通過這些運(yùn)動(dòng)模式和額外的動(dòng)作，會(huì)時(shí)不時(shí)的訓(xùn)練你的核心，而不只是專注于關(guān)鍵的肌肉。在我們深入到核心鍛煉之前，我們要首先練一下形成核心的肌肉，和正確鍛煉它們的方式。

核心實(shí)際上是指你的身體在隔膜和盆底之間的區(qū)域，包括了上下前后四塊肌肉群：呼吸膈肌群、骨盆底肌群、腹橫肌、背部脊柱周圍的小肌肉群，意思就是所有支撐這個(gè)區(qū)域和穩(wěn)定脊柱的肌肉都是你核心的一部分。

核心肌群是上下肢協(xié)同用的的樞紐，在力量傳遞過程中起到承上啟下的作用，所以要一起訓(xùn)練。

核心肌群有什么用？

1:穩(wěn)定脊柱：穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)。

2:幫助承重：提高身體的控制力和平衡性。

3:傳遞力量：提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出。

4:協(xié)調(diào)肢體：提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗。

5:預(yù)防損傷：避免脊椎過多的活動(dòng)并減少傷害。

說到核心訓(xùn)練，就要意識(shí)到核心的每一部分都很重要，和一般的健身鍛煉不同，你的目標(biāo)不應(yīng)該是單獨(dú)訓(xùn)練每一塊肌肉。有研究表明，首先你實(shí)際上沒辦法單獨(dú)訓(xùn)練這些核心肌肉，并且，我們也不想那么練，因?yàn)檫@些核心肌肉是協(xié)同作用的。

因此它們應(yīng)該用復(fù)合運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行訓(xùn)練，更好的方式應(yīng)該是用那些能從各方面刺激到核心的訓(xùn)練，你的核心可能會(huì)在舉重中被刺激，或者只是在你日常生活中被刺激。

功能性的核心訓(xùn)練方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)幫助比較大的核心訓(xùn)練必須讓軀干在穩(wěn)定狀態(tài)下，脊椎在中立位置上抵抗外力，并盡可能地保持靜止或最小幅度的活動(dòng)，訓(xùn)練可以分為抗屈曲、抗伸展、抗側(cè)屈、抗旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，并加入肢體的活動(dòng)來增加難度。

●前核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：“抗伸展”，核心抵抗腰椎的過度伸展。

●后核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：“抗屈曲”，核心抵抗腰椎的過度屈曲。

●側(cè)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：“抗側(cè)屈”，即核心抵抗軀干左右彎曲的能力。

●轉(zhuǎn)動(dòng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：“抗旋轉(zhuǎn)”，即核心抵抗軀干左右水平旋轉(zhuǎn)的能力。

想要訓(xùn)練我們的核心，可以采用以下的動(dòng)作來訓(xùn)練，每周對(duì)核心進(jìn)行三天以上的訓(xùn)練。

一、腹部支撐

這是一個(gè)激活動(dòng)作，讓你能夠?qū)W習(xí)如何收縮你所有的核心肌肉到一起，我們的身體會(huì)傾向于忘記如何去做，因?yàn)槲覀兓舜罅繒r(shí)間，坐著保持一個(gè)放松的狀態(tài)。

如何激活，通過呼吸來激活。前側(cè)的核心肌群通過呼吸產(chǎn)生的腹內(nèi)壓來充當(dāng)前側(cè)脊柱來保持軀干的穩(wěn)定性，這樣軀干就是剛性的，可以提供最大的能量輸出與肢體穩(wěn)定。因此，練核心就順便練到了腹肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部躺下，膝蓋彎曲，你要從腹部深呼吸，然后，當(dāng)你達(dá)到最大呼氣程度，繃緊核心，就像是準(zhǔn)備好了給肚子來一拳，結(jié)果，你的下背部應(yīng)該平躺在地上，并且如果你感受一下，你的上腹部，你的兩側(cè)，你的下背部，所有這些區(qū)域都應(yīng)該是保持張力的。

在保持收縮的同時(shí)繼續(xù)呼吸，這就是所謂的“腹部支撐”，是由研究員斯圖爾特．麥吉爾博士提出的，他是脊柱力學(xué)方面的權(quán)威專家，他發(fā)現(xiàn)腹部支撐能夠同時(shí)激活你所有的核心肌肉，這就是你的核心應(yīng)該如何收縮，和在你舉重的時(shí)候發(fā)力，還有你的日常生活中如何發(fā)力，因?yàn)檫@是你脊柱需要的核心穩(wěn)定性和剛度。

如果只這樣做對(duì)你來說很累，堅(jiān)持到１-２分鐘，那么這是一個(gè)好跡象，表明你的核心可能很弱，絕對(duì)需要更多的關(guān)注。

只是要記住腹部支撐，將這種練習(xí)應(yīng)用到接下來的練習(xí)中，最終它會(huì)在潛意識(shí)的開始發(fā)生。正確的腹式呼吸能夠改善姿勢(shì)、挑戰(zhàn)最深層的核心肌肉、刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)、構(gòu)建盆底肌的力量以及釋放胸部、肩膀和脖子的張力。

做1-3組，每組保持60秒。

二、反向卷腹

這個(gè)動(dòng)作對(duì)我們的前核心穩(wěn)定性有很大的挑戰(zhàn)，你要做的是膝蓋彎曲躺在長(zhǎng)凳上或地上，頭部與背部緊貼地面，收緊腹部，骨盆向后傾斜，保證上身不動(dòng)的抬起雙腿，然后膝蓋抬高到90度，骨盆向上彎曲，靠近肚臍，然后慢慢放回。

在每次重復(fù)時(shí)，你都要保持下背部平坦，為了能有所進(jìn)步，你可以放慢動(dòng)作速度，或者兩腿之間夾一個(gè)球，當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你會(huì)感覺到深層腹肌的強(qiáng)烈收縮。

做2-3組，每組10-15次

三、鳥狗式

這個(gè)動(dòng)作能挑戰(zhàn)我們的后核心穩(wěn)定性，做鳥狗式需要四肢著地，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方，雙手伸直，放在肩關(guān)節(jié)下方，收下巴，背部與脊椎呈一直線，背部保持中立，核心收緊，然后簡(jiǎn)單地向后伸直你的一只腿，同時(shí)抬起另一只手臂，直到它們都伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)1-2秒鐘，然后回到地面，然后換邊，在另一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

在這樣做的時(shí)候，你要避免弓起背部，如果這對(duì)你來說，保持脊柱的中立的同時(shí)這么做很難，那么你可以一次只做一只手或一條腿，這里的目標(biāo)只是簡(jiǎn)單地保持腹部支撐完整，正如你通過移動(dòng)你的手臂和腿挑戰(zhàn)它。

做2-3組，單邊每側(cè)重復(fù)5次

四、農(nóng)夫行走

我們要用提先要行李來挑戰(zhàn)我們的側(cè)核心穩(wěn)定性，在這里，你只要用一只胳膊握住壺鈴或啞鈴，并且在邁步的同時(shí)確保你的軀干保持直立，肩膀保持水平。

不對(duì)稱的重量有助于刺激深層外側(cè)肌肉組織，這是深蹲式舉重不可能做到的，對(duì)于增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性是必不可少的，當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你應(yīng)該會(huì)感覺到在你負(fù)重行走的過程中，你身體的另一側(cè)的外側(cè)核心肌肉在發(fā)力。

做2-3組，每組30秒

五、站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)

我們可以通過站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)練我們轉(zhuǎn)動(dòng)核心穩(wěn)定性。

我們拿一個(gè)彈力帶，把它繞在架子上，向一側(cè)移動(dòng)幾步，然后微微彎曲，雙腳打開，與肩同寬，核心收緊，從雙手貼緊胸骨開始，然后從這里，簡(jiǎn)單的前后伸展你的手臂，同時(shí)對(duì)抗向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)的沖動(dòng)。

如果有需要，你可以用繩索來做這個(gè)動(dòng)作，通過這個(gè)動(dòng)作，挑戰(zhàn)了你的身體對(duì)抗旋轉(zhuǎn)力的能力，這是一個(gè)很多人鍛煉中都會(huì)忽視的地方，在你做這些的時(shí)候，你應(yīng)該能感受到側(cè)核心肌肉，和斜方肌發(fā)力抵抗那個(gè)向內(nèi)的轉(zhuǎn)動(dòng)。

做2-3組，每側(cè)每組做5-10次。

綜上所述，在我們的日常生活中，很多動(dòng)作都需要核心參與發(fā)力，所以，核心訓(xùn)練的重要性不言而喻，核心能力強(qiáng)，不管增肌，還是減脂，都能大大提高效率，練核心就順便練到了腹肌，而且，無論是生活中還是訓(xùn)練時(shí)，還能大大降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果你僅僅是想要練出腹肌，燃燒更多的熱量才是王道。希望能對(duì)你有所幫助！