本文是我寫的《中國人最需要補充的營養(yǎng)及食物排行榜》中的性價比速讀部分。

在簡單的原則下國人需要常從最缺到次缺要補充藻油或三文魚（DHA、EPA）（磷酸肌酸、肌酸）、裙帶菜（α-亞麻酸、牛磺酸、維生素B9、脂肪、鎂、維生素B7、碘）、純牛奶（鈣丨平價替代：非內(nèi)脂豆腐、維生素D、卵磷脂丨平替：豆油）、黑芝麻（鈣、鋅、蛋白質(zhì)、鐵、鎂、硫、維生素B1、維生素B6、花青素、膳食纖維）、包菜（維生素C、維生素K、鉻、鈣、肌醇）、藍莓（黃酮、花青素丨平替：紅心火龍果、紫薯丨、原花青素丨平替：富士蘋果）、花生（黃酮、維生素B1、蛋白質(zhì)、鎂、鉀、肌醇）、青蘿卜（葉黃素、維生素A、維生素K、鉀）、扁豆（硒丨平替：大蒜、蛋白質(zhì)丨平替：青豆）、黑巧克力（兒茶素、原花青素、鎂）、桑葚（花青素、花色苷丨平替：楊梅、山楂）、苔菜（鎂、鐵丨平替：鴨血）、杏鮑菇（維生素B14）、番石榴（番茄紅素）、生菜（植物固醇丨平替：臍橙丨、玉米黃質(zhì)丨平替：橙子、萵筍丨、維生素K）、姜黃+黑胡椒（姜黃素組合）、綠茶（茶氨酸）、魚肉（肉堿丨素替：玉米）、雞肉（肌肽、肌酸），還可以吃無/少糖的益生菌。剩余的根據(jù)個人的缺乏情況再補充，可到合格的醫(yī)院檢查缺乏、過量的情況。

酸味狀態(tài)的水果補充維生素C，如果不想吃水果升糖，又上面維生素C吃得不夠的話要吃維生素C片。

此優(yōu)秀的飲食方案實現(xiàn)了低有害物質(zhì)的反式脂肪酸、低草酸、低膽固醇、低飽和脂肪酸、低糖、低嘌呤、低錳的攝入。

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