當(dāng)我們對(duì)自己的身材有一定的要求之時(shí)，除了變瘦一些，就是讓身材更為勻稱(chēng)一些，此時(shí)想肚子的想法就會(huì)出現(xiàn)，因?yàn)楦共康男螒B(tài)對(duì)整個(gè)外形的影響很大，不僅如此，隨著大肚子的逐漸變小，我們的要求又會(huì)進(jìn)一步提升，就會(huì)想要讓腹部變得平坦緊致，線(xiàn)條清晰，此時(shí)又應(yīng)該怎么做呢？

有人說(shuō)，想要腹部平坦，馬甲線(xiàn)出現(xiàn)，減脂就可以了，還有人反其道而為之，想著通過(guò)什么樣的動(dòng)作減掉大肚子。所以接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)關(guān)于馬甲線(xiàn)的一些問(wèn)題。

第一：減脂是馬甲線(xiàn)出現(xiàn)的前提

的確，想要馬甲線(xiàn)出現(xiàn)，減脂是必須要做的事情，體脂率下降是馬甲線(xiàn)出現(xiàn)的前提，而減脂的目的就是減掉腹部脂肪，隨著腹部脂肪的慢慢減少，馬甲線(xiàn)就會(huì)慢慢顯現(xiàn)，所以，當(dāng)我們想要馬甲線(xiàn)出現(xiàn)之時(shí)，首先要做的就是控制好飲食，然后配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)使熱量缺口出現(xiàn)。在這個(gè)過(guò)程中，如果時(shí)間允許也可以把腹部訓(xùn)練加入其中。如果時(shí)間不允許，也可以把腹部訓(xùn)練放在減脂之后來(lái)做。

第二：腹部訓(xùn)練會(huì)讓腹部線(xiàn)條更清晰

當(dāng)我們想要減掉自己的大肚腩之時(shí)，要做的并不是腹部訓(xùn)練，因?yàn)楦共坑?xùn)練針對(duì)的目標(biāo)是腹部肌肉，在熱量缺口不存在的情況下，腹部訓(xùn)練做得再多也不會(huì)減掉腹部脂肪，當(dāng)然，它會(huì)讓腹部肌肉變得相對(duì)發(fā)達(dá)一些。

也就是說(shuō)，在減脂的基礎(chǔ)上，讓腹部變得相對(duì)發(fā)達(dá)，讓腹肌厚度有所增加，才會(huì)讓出現(xiàn)的馬甲線(xiàn)變得更為清晰。

第三：關(guān)于腹部訓(xùn)練

其實(shí)對(duì)于一些有著一定健身基礎(chǔ)的朋友來(lái)講，并不是特別關(guān)注對(duì)于腹肌的訓(xùn)練，因?yàn)閺恼w訓(xùn)練效率上來(lái)看，腹部訓(xùn)練并沒(méi)有優(yōu)勢(shì)，相比之下，在一些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，腹肌也能得到很好的刺激，并且其訓(xùn)練效率還會(huì)更高，所以對(duì)于有健身基礎(chǔ)的人群來(lái)講，是否訓(xùn)練腹肌則要看心情。

但是，對(duì)于基礎(chǔ)較差還想要讓腹部肌肉清晰的人群來(lái)講，腹部訓(xùn)練就很必要了，因?yàn)楦辜∮?xùn)練相對(duì)簡(jiǎn)單且容易執(zhí)行，一些自重的訓(xùn)練動(dòng)作就可以基本滿(mǎn)足我們需求。

那么，如何訓(xùn)練腹部肌肉，提高訓(xùn)練效率呢？

1. 把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)是前提，在訓(xùn)練開(kāi)始之前，就要熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，了解其訓(xùn)練目標(biāo)，然后在訓(xùn)練過(guò)程中主動(dòng)體會(huì)，感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

2. 所選動(dòng)作要全面而非多，要對(duì)整個(gè)腹部肌肉得到全面的刺激，比如針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類(lèi)動(dòng)作，針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類(lèi)動(dòng)作，針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體和體側(cè)屈類(lèi)動(dòng)作，針對(duì)于腹肌深層的核心類(lèi)動(dòng)作。

3. 選擇有一定難度但還能標(biāo)準(zhǔn)完成的訓(xùn)練動(dòng)作，而不是難的動(dòng)作，當(dāng)然也不是簡(jiǎn)單的動(dòng)作
   

4. 做到主動(dòng)控制，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，而不是依靠慣性完成動(dòng)作

5. 重視休息，隔天練一次的頻率比較好，而不是天天練

6. 隨著能力的提升，逐步調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，比如選擇難度較大的動(dòng)作，縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，負(fù)重訓(xùn)練等，這樣會(huì)讓腹肌得到更好的刺激，當(dāng)然，如果可以將訓(xùn)練向全身擴(kuò)展，向大肌群和復(fù)合動(dòng)作轉(zhuǎn)移。

第四：腹部訓(xùn)練動(dòng)作分享

說(shuō)了這么多，來(lái)分享一組相對(duì)簡(jiǎn)單的腹部訓(xùn)練動(dòng)作吧，配合減脂，或者是在減脂以后，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次訓(xùn)練15分鐘左右，隔天練一次，堅(jiān)持下去，就會(huì)看到不一樣的效果。

動(dòng)作一：腹肌激活

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并攏向上抬起，讓大腿垂直于地面，讓小腿平行于地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，然后卷起上背部并保持，下巴微收、頸部不動(dòng)，雙臂位于身體兩側(cè)伸直

• 在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，雙臂上下擺動(dòng)，來(lái)激活腹部肌肉
  

動(dòng)作二：屈膝兩頭起

• 仰臥，下背部貼地，雙腿屈膝并反弓，雙腳微微離地，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持下背部貼緊地面，腹肌主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)雙腿向胸部方向抬起，同時(shí)上背部與頭部向上卷起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，讓腹部肌肉得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
  

動(dòng)作三：仰臥單車(chē)

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，下巴微收，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部全程貼地，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一側(cè)肩膀向側(cè)前方卷起，同時(shí)對(duì)側(cè)腿提膝向胸部方向抬起，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳微微離地

• 保持上半身穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上卷起，至自己能做到的幅度

• 然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地，讓腹部肌肉保持持續(xù)緊張的狀態(tài)

動(dòng)作五：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，雙腿微屈、雙腳腳跟著地，上半身微微后傾，腹部收緊，雙手置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙手隨著身體動(dòng)作向側(cè)方移動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：仰臥交替擺腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位于身體兩側(cè)支撐身體，雙腿伸直并攏向上抬起，至與地面約30度角

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿左右交替擺動(dòng)

• 保持均勻速度，保持下背部全程貼地

動(dòng)作七：仰臥抬腿保持

• 仰臥，下背部貼地，雙肩與頭部離地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿伸直并攏向上抬起，

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持動(dòng)作

總結(jié)

當(dāng)我們想要練出馬甲線(xiàn)之時(shí)，首先要做的并不是腹部訓(xùn)練，而是要評(píng)估自己的體脂率，看是否需要減脂，而減脂需要的也不是腹部訓(xùn)練而是熱量缺口，隨著體脂率的慢慢下降，再將目標(biāo)向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，這樣在方向上才不會(huì)出現(xiàn)偏差，才能獲得相對(duì)理想的效果。

作者：十月知行