1、入睡前：

①適宜的溫度；（漏腳定理）

②保持黑暗，褪黑素分泌；禁床上手機(jī)！

③其他 ：避免過(guò)饑過(guò)飽，避免咖啡因，避免刺激興奮性話題。

2、睡覺(jué)中（深睡眠占比保持25%+措施：）

①頭頸肩上肢胸腹腿腳，吸氣收縮5-10s,放松呼氣30-40怕，不要刻意控制整個(gè)流程和時(shí)間，自然即可。

②刺激控制法（與床培養(yǎng)感覺(jué)法）：a困了在上床；b20分鐘不困下床干無(wú)聊的事，禁止玩手機(jī)、禁止劇烈體力腦力勞動(dòng)（推薦看書(shū)瓦爾登湖，本俗人看不懂）；c失眠后白天不久睡。

③認(rèn)清個(gè)體差異，不管幾小時(shí)第二天精神佳即可。冥想、意向、聯(lián)想。

3、起床（淺睡眠循環(huán)狀態(tài)起床）

①兩個(gè)鬧鈴，間隔20分鐘。

②午睡低于30分鐘。

③不要刻意睡多（睡多了二氧化碳濃度高越睡越累）