對于喜歡力量訓練的健身小伙伴而言，有一句名言：“離開了自身體重談重量就是耍流氓”，確實，如果兩個人都能臥推100公斤，一個體重70公斤，一個體重100公斤，很明顯，體重70公斤的人力量更大。網(wǎng)上還有一個鑒定臥推水平的標準，如果能臥推自身體重1.5倍，就算是精英了，如果能臥推自重體重2倍以上，基本上就算是健身房的大神水平了，詳情可見：《經(jīng)常健身的你，是小白還是精英？快來看看5大項的力量標準》。

幾乎每個練臥推的人都會遇到自己的瓶頸期，道理很簡單，每個人的力量是有上限的，就像7屆奧賽冠軍施瓦辛格，也曾經(jīng)在500磅（225公斤）卡了很長一段時間，所以，每個人都會苦惱遇到瓶頸期該如何突破。下面就來分享一個體重80公斤的人，是如何做到臥推160公斤的心得，想要突破瓶頸基本就這幾點，當然，超過這個水平的“大神”可以劃走了。

一、熟悉模式

我以前力量訓練之前，還沒有練臥推之前，很喜歡練俯臥撐，引體向上等自重練習，那時主要以跑步為主，連續(xù)跑了5年，每次跑完就練一下俯臥撐，就是每次能做多少就做多少。后來，我才開始練習臥推，記得我第一次臥推是在健身房，當時只能推60公斤，剛好是一邊一個杠鈴片，熟悉模式以后，練了2年后，我就能臥推120公斤了。

我的硬拉也和上述情況差不多，因為我經(jīng)常會搬東西提重物，所以對這個運動模式非常熟悉，但我的深蹲就缺乏了這種長期的“熏陶”，不太喜歡沖深蹲的PR，自我要求比較低，所以成績一直難上去。

總之，有個原則可能適用于各個經(jīng)驗水平的訓練者，就是每當深蹲或臥推不給力時，我就會用幾周的時間，每天做上百次的自重深蹲或者俯臥撐，這樣既能提升訓練耐受力、還能加強神經(jīng)效率，屢屢奏效，屢試不爽。

二、鍛煉肱三頭肌

“臥推全靠胸”似乎已經(jīng)成了健身房里的常識，如果你了解運動解剖學，知道了臥推時肌肉參與的活動軌跡，你就會很快明白肱三頭肌的重要性。

道理很簡單，當你完成臥推時，你必須要把手伸直，而肱三頭肌就是伸肘肌，這點沒啥好多說的，記?。?strong>臥推不是純胸肌的動作。

三、習慣大重量

熟悉力量訓練的人，都知道可以通過彈力帶來增加阻力，它一個優(yōu)點很明顯：它們能讓你在完成全程運動的同時，體驗到更大的重量。

彈力帶能讓你在頂部動作時體驗超出自身極限的重量，并用全程范圍做組，通過這樣的練習，當你在挑戰(zhàn)真正的極限時，你就能更得心應手。

由于我剛開始訓練時，就經(jīng)常使用彈力帶，所以我從不會“剛碰重量就失敗”，而是“經(jīng)過掙扎后失敗”。(別看這兩者都是失敗，意義可大不一樣，后者意味著拼一把的機會，前者連機會都沒有，而且受傷風險更大）

四、別糾結于數(shù)字

140公斤曾經(jīng)是我的心結，只要兩邊三大杠鈴片上桿，我就根本動彈不得。

直到有一天，我的一個朋友用一句話幫我解決了問題：今天訓練你不準看重量。于是組間我就背對杠鈴，重量全由他加，在做了幾組10次、5次熱身后，我就完全不知道重量了，結果沒想到的是...我直接懟到了150kg。

在得知這個數(shù)字后，我既如釋重負又懊惱不已，因為我把一個明明有能力完成的重量拖了這么久，希望這個訓練趣聞能對大家有所啟發(fā)，解決心魔，才能創(chuàng)造PR。

五、高容量訓練

我一直喜歡做超高容量臥推。一天我會先做杠鈴速度推訓練9×3組 ，然后練至極限，然后降低重量做1-2組力竭組，然后啞鈴推舉6-8組金字塔組(共80次左右），然后做肱三頭肌孤立訓練，然后做8組劃船，再加8組引體或下拉。

另一個臥推日我會變換方式，先練至單次或三次極限組，然后減點重量做8×5組，剩下的輔助項基本和另一天一樣。聲明一下，超高容量并不等于最優(yōu)量，我只是覺得就臥推而言，做多肯定比做少好。別的不說，這種練法絕對能拔高你的訓練耐受力，只要隨后計劃調(diào)控(減量）得當，你就能獲得超量補償。

最后用施瓦辛格的話來作結尾：“失敗不是失去，失敗是成長的一部分”，希望對你提高自己的臥推重量有所幫助。