大家好，今天聊聊心理建設(shè)。

最近這段時(shí)間很多人都陽了，很多人也感到一種莫名的緊張和焦慮，的確，這幾天你不管是看新聞也好，還是看朋友圈也好，還是和親戚朋友交談也好，到處都是各種陽性的話題，哪兒又陽了，你認(rèn)識(shí)的誰誰誰又陽了。

很多人在經(jīng)歷這幾天的事件后的確會(huì)出現(xiàn)心理學(xué)所說的“替代性創(chuàng)傷”(vicarious trauma)。即在個(gè)體遭遇規(guī)模性的災(zāi)難性事件時(shí)，整個(gè)心理系統(tǒng)都有可能出現(xiàn)不同程度的創(chuàng)傷，個(gè)體越接近災(zāi)難現(xiàn)場，收到的心里危險(xiǎn)也就越大。比如，那些反復(fù)刷到新陽性的關(guān)注者，自己也產(chǎn)生了惡心、厭食、失眠等癥狀，以及產(chǎn)生了焦慮，恐懼等應(yīng)激反應(yīng)。他們擔(dān)心自己生病，擔(dān)心自己陽性，或者已經(jīng)陽性了、開始擔(dān)心自己出現(xiàn)癥狀。而出現(xiàn)癥狀的人，又焦慮自己會(huì)發(fā)高燒、會(huì)發(fā)展成危重癥等等。即很多人已經(jīng)陽了之后，或者還沒有陽，就立馬陷入一種過度的“疑病焦慮”：以為自己會(huì)發(fā)高燒、以為自己要重癥了，或者有后遺癥了。其實(shí)這些都是非理性的疑病式焦慮——屬于神經(jīng)質(zhì)了。要治療這種心境障礙，最短平快的方法，就是CBT療法：

即你要明白：你現(xiàn)在過分恐慌，神經(jīng)質(zhì)焦慮——造成你身體發(fā)抖，緊張害怕、厭食失眠的原因，這些都是因?yàn)槟隳X袋里錯(cuò)誤的非理性的認(rèn)知觀念導(dǎo)致的。

認(rèn)知心理學(xué)提出過ABC情緒理論——A代表誘發(fā)性事件(Acting Events)，即我們所遭遇的情境。B代表個(gè)體對(duì)事件的認(rèn)知與信念(Belief)，C代表個(gè)體出現(xiàn)的結(jié)果(Consequence)，即我們所對(duì)應(yīng)情境所做出的反應(yīng)，也就是我怕們出現(xiàn)的喜怒哀樂等情緒，乃至出現(xiàn)的那些非器質(zhì)性病因的生理反應(yīng)癥狀。

認(rèn)知心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，并不是因?yàn)锳誘發(fā)事件直接導(dǎo)致了C——不是由于環(huán)境直接導(dǎo)致了我們的情緒與生理癥狀，

而是B才導(dǎo)致的C。是我們的認(rèn)知B導(dǎo)致了我們的情緒與生理反應(yīng)C。

所以，我們看見這次陽性爆發(fā)事件，看見我們很多人變成“小陽人”了，這個(gè)“看見的事情”就是情境事件A，但是這個(gè)A并不是導(dǎo)致你恐慌焦慮C的直接原因，而是你對(duì)這個(gè)情景事件的看法B才導(dǎo)致了你的恐慌焦慮C，那些過分焦慮的人，在他們的潛意識(shí)認(rèn)知觀念里自動(dòng)化跳出來的滿是一些“他剛才咳嗽了，他肯定是個(gè)陽的，我也肯定要陽了”...以及總在自動(dòng)出現(xiàn)一些可怕至極、泛化思維的觀念：“我萬一要是高燒不退怎么辦，我萬一要病重了，我要死了怎么辦”....這些觀念地反復(fù)出現(xiàn)或造成一種“精神交互作用”。使得我們注意力全部糾結(jié)在這個(gè)可怕思維上，也就變得意識(shí)變窄了，別的事情不在引起我們的注意。從而導(dǎo)致過度關(guān)注、焦慮與揣揣不安的“C”。

不僅如此，甚至有的人還會(huì)出現(xiàn)真正臨床意義上的心理疾病，比如焦慮癥這種非器質(zhì)性的生理反應(yīng)，還會(huì)造成心跳快，心悸心慌、胃痙攣等癥狀，甚至是引發(fā)強(qiáng)迫行為——反復(fù)洗手、過度地保護(hù)，反復(fù)檢查造成心神不寧。

當(dāng)然，加強(qiáng)自我防護(hù)和一定程度上的預(yù)防關(guān)注是必須的。但是一旦過分的關(guān)注和加強(qiáng)自我防護(hù)，乃至影響到你正常的生活秩序、身體、睡眠、飲食狀態(tài)等等，那這種心理就是一種病態(tài)的強(qiáng)迫心理了。所以，對(duì)于這些陷入神經(jīng)質(zhì)過度焦慮的人，應(yīng)該去扭轉(zhuǎn)自己的認(rèn)知觀念，即改變Belief：

通過理性地自我辯證、反駁、引入一些理性的觀念來替代自己那些自動(dòng)化的非理性觀念，這樣在面對(duì)同樣的情境時(shí)才能改善自己的情緒狀態(tài)，緩解情緒和帶來的"C"。比如把你那些非黑即白、泛化思維、極端主義、可怕至極的認(rèn)知思維修正成理性的；再比如“陽了以后，陽就陽唄，無癥狀率是很高的；就算有癥狀，也不強(qiáng)烈，就是個(gè)‘感冒’而已，而重癥的幾率是很低的，客觀數(shù)據(jù)顯示的確接近于流感水平而已?！彼圆灰抢硇缘刈詣?dòng)化地就去泛化到“你要病重了，你準(zhǔn)備要危重癥了，你要高燒持續(xù)不退然后進(jìn)ICU了...”不要一味的精神焦慮和內(nèi)耗，而導(dǎo)致自己陷入這些非理性的認(rèn)知觀念中——從而強(qiáng)化自己的焦慮恐慌等等的癥狀。而嚴(yán)重疑病素質(zhì)的人，其實(shí)從精神分析的角度上來講需要上溯到TA過去的人際關(guān)系經(jīng)驗(yàn)?zāi)酥镣杲?jīng)驗(yàn)等等。所以，認(rèn)知行為療法相比于耗費(fèi)時(shí)間的精神分析，在快速心理應(yīng)急和心理干預(yù)方面，是最有效的。大家也要相信CBT認(rèn)知行為療法在腦科學(xué)上的實(shí)證研究——即人的“認(rèn)知狀態(tài)”與“情緒生理”的確是正相關(guān)的。改善了核心認(rèn)知觀念，就會(huì)改善情緒與生理反應(yīng)。

認(rèn)知心理學(xué)家亞倫貝克告訴我們，情緒——只有當(dāng)信念轉(zhuǎn)換為自動(dòng)化思維，而又任其放任變成精神內(nèi)耗時(shí)才會(huì)傷害我們。所以掌握CBT療法以后，就可以幫助我們切換、阻斷并糾正自動(dòng)化認(rèn)知想法，安于任何環(huán)境的當(dāng)下，達(dá)到真正的控制情緒。

而對(duì)于陽了以后，即有了癥狀以后，甚至是重癥的時(shí)候，我們該怎么樣應(yīng)對(duì)呢？眾所周知，對(duì)于生病我們所能做的就只有進(jìn)行治療，沒有其他別的辦法，其所帶來的痛苦是客觀存在的，但是有的人就扛不住治療過程中的痛苦，扛不住疾病所帶來的痛苦。得個(gè)重感冒就開始哭爹喊娘似的、四處抓人要陪護(hù)，尤其是我知道有很多獨(dú)居的女孩子，內(nèi)心真的十分脆弱(PS：這里的脆弱是中性詞，請勿搞錯(cuò)了)。這種病毒，傳染性又很強(qiáng)，在情況不是特別嚴(yán)重的情況下，還是建議你自己去扛，不要去影響到自己的父母或者親人戀人(這里的大概意思是說，不要因?yàn)榧膊‘a(chǎn)生的痛苦而產(chǎn)生更大的痛苦，盡量做好自己能做的，畢竟前面語境是單人居住，意味著如果要父母或者親人過來照顧會(huì)造成很多不必要的麻煩，但是如果是實(shí)在頂不住了是可以去和父母或者家里人溝通請求照顧的，這不是信條，是可以變通的。當(dāng)然，這里很容易引起打拳，所以請不要拿這段去參與所謂的男女平等問題的討論，不要脫離視頻本身主題去談例子)。

其實(shí)MBCT、MBSR正念療法也是一套用于減壓的認(rèn)知行為療法。麻省理工醫(yī)學(xué)院的卡巴金醫(yī)生和教授是正念認(rèn)知行為療法的引入者，也被用于醫(yī)院疼痛門診部門。

卡巴金教授說到：“與其把癥狀當(dāng)作極大的痛苦，與其去討論如何將它們趕走，我們更需要去做的是在癥狀主宰我們身心的那些時(shí)刻去與癥狀的體驗(yàn)保持協(xié)調(diào)。正念就是如實(shí)地——無論有無痛苦時(shí)都去接納此刻的自己。我們需要直接走進(jìn)癥狀的全然感受之中，去體驗(yàn)與覺知那些痛苦，不管是喉嚨痛、頭痛】渾身酸痛】身體的灼熱、無力等，去覺察我們對(duì)癥狀的感覺，去與那些痛苦的感受共處”。所以在多注意休息之外、在睡眠時(shí)間之外，在自己清醒時(shí)，多花些時(shí)間做癥狀感受的正念練習(xí)，對(duì)降低痛苦是十分有效的——即正念療法并不只是舒緩情緒，更不是消除痛苦，也不是讓你變得和得道高僧的禪定一樣，在“舍身燃指”的處境下都能無痛無覺無受無我，而是去降低痛苦的程度，是它不再像當(dāng)初那般強(qiáng)烈。疼痛機(jī)制一直都是人類進(jìn)化過程中最重要的信使，疼痛也是生命中自然體驗(yàn)的一部分，不要太去嗔恨與逃避痛苦，不要想著"搞定它，讓它消失"的態(tài)度。我們過分痛恨和逃避痛苦，只會(huì)讓你進(jìn)一步對(duì)身體失去掌控。

“而要知道的是”，卡巴金教授寫道，“在腦科學(xué)研究中發(fā)現(xiàn)，疼痛不僅是身體的問題，它還是全系統(tǒng)的問題。來自身體外表及體內(nèi)的感官?zèng)_動(dòng)經(jīng)由神經(jīng)纖維傳導(dǎo)到大腦， 在這里這些信號(hào)被記錄下來并被解釋為疼痛，著也得發(fā)生在有機(jī)體把它們當(dāng)作是痛苦之前。而大腦和神經(jīng)中樞系統(tǒng)有很多的通路，他們可以修改高級(jí)認(rèn)知和情感功能對(duì)于疼痛的感知。所以，如果醫(yī)生建議你正念減壓會(huì)幫助你的疼痛并不是意味著你的疼痛不是‘真的’，而是指你的身心不是分開的、獨(dú)特的存在——因?yàn)樘弁从肋h(yuǎn)還有一個(gè)情感維度，這也意味著，經(jīng)由動(dòng)用你心念的內(nèi)在資源，你可以在某種程度上影響你的疼痛體驗(yàn)。”因?yàn)榭ò徒鸾淌诒緛砭褪轻t(yī)學(xué)院的醫(yī)生和教授，他引用了很多的論文和參考來提及這個(gè)觀點(diǎn)：疼痛問題，除了身體感知層面以外，還有情感和認(rèn)知層面。威斯康星大學(xué)安東尼·魯茲教授的研究顯示，正念組與普通對(duì)照組相比正念組對(duì)于疼痛刺激的不愉快度的匯報(bào)，顯示出顯著性的減少。研究發(fā)現(xiàn)，痛苦感受更低的正念組的“突顯網(wǎng)絡(luò)”跟腦活動(dòng)的評(píng)估相關(guān)，他們減少了恐懼性、對(duì)疼痛刺激的反應(yīng)也減少了。

還有些論文提到，“長期正念組的人他們那部分牽涉疼痛提體驗(yàn)的大腦區(qū)域的灰質(zhì)增厚了”。

建議：

所以，卡巴金建議，對(duì)正在遭受病痛的人。除了聽從醫(yī)囑，正規(guī)用藥以及多休息之外，在每天清醒的時(shí)候，都多做幾次正念練習(xí)，一次至少45分鐘，主要是正念中常用的“身體掃描”。而“身體掃描”正念法大家在各個(gè)視頻平臺(tái)應(yīng)該都能搜得到，大家可以選個(gè)音樂舒緩一點(diǎn)的，自己多去練習(xí)，我聲音條件不好，簡而言之，就是閉上眼睛，轉(zhuǎn)向呼吸，在吸氣時(shí)去覺知腹部擴(kuò)張，在呼氣時(shí)覺知腹部收縮，再用你的呼吸把注意力重新集中到腳趾頭開始，然后一直往上，到每一個(gè)身體部位。每個(gè)地方都去帶著全然的覺知，去安住其中，去放下自己的心念思維，去全然體驗(yàn)當(dāng)下的那些覺知和自己的呼吸。

如果某個(gè)部位特別疼痛時(shí)，就只是把注意力帶到那個(gè)疼痛處，并聚焦在那里，我們?nèi)テ诖弁聪r(shí)無益的，實(shí)際上根本不期待任何事情才是有幫助的，從而在正念練習(xí)法當(dāng)中，你會(huì)感知到痛苦體驗(yàn)的強(qiáng)度會(huì)變化：

首先你的疼痛也會(huì)變得明晰起來，你會(huì)感受到到底是什么程度的銳痛、鈍痛還是刺痛、放射痛、燒灼痛等等，而且僅僅如此，從而從一開始的因?yàn)楹ε隆⒖咕?、厭恨、不清晰，使得痛苦在你大腦身心兩個(gè)層面交互的作用下強(qiáng)度變強(qiáng)了。而正念，會(huì)幫助你明晰起來，然后接納與暴露又分離地去體驗(yàn)它。從而“疼痛”在大腦中的“情感層面”得以大大減輕。所以，在正念中，不是去搏斗它或者終止它，而是去平靜的與你疼痛相處。

卡巴金教授說到，“如果專注力夠強(qiáng)的話，你可以感受到內(nèi)在的寧靜中心，就好像你超然于正在經(jīng)歷的知覺。好像它不是‘你’的疼痛，只是純粹的疼痛，抑或是全然不是疼痛，而是強(qiáng)烈的知覺，難以言表。或者，你在疼痛的內(nèi)里感受到一種寧靜，也或者，你觀察到對(duì)疼痛的知覺根本不在疼痛中‘這份覺知’變成了一個(gè)庇護(hù)所，而不是逃遁，而是站得更高了。如果你不是你的身體，那么你也不可能是你身體的痛苦，你的本性要大于痛苦。”

所以，對(duì)于癥狀的病痛，打架不需要過度去抗拒，要按時(shí)用藥，多喝水多休息，清醒時(shí)間多花些時(shí)間多多正念練習(xí)與“身體掃描”，逐漸安定下來去與癥狀痛苦平靜相處。這樣你一個(gè)人也是可以應(yīng)對(duì)的。很多人沒病的時(shí)候，一股子生命勁兒，樂觀自信，但是一生病，就蔫了，這是沒有必要的。在癥狀不嚴(yán)重的時(shí)候，請繼續(xù)呆在室內(nèi)做你應(yīng)該做的，做你喜歡做的，“順其自然，為所當(dāng)為”。而對(duì)于大部分心里正常的、沒有神經(jīng)質(zhì)疑病焦慮的，以及還沒有陽性癥狀的朋友們，我們要做的，就是坦然面對(duì)，“我”做好了我認(rèn)為的防護(hù)，萬一還是感染了，也要坦然接受。同時(shí)，也要保留和理性的焦慮，因?yàn)槿徊唤箲]、不擔(dān)心也是對(duì)自己健康的不負(fù)責(zé)，只是說不要發(fā)展到上述所說的恐慌的、茶不思飯不想、失眠的神經(jīng)性焦慮就好。

存在主義心理學(xué)家羅洛梅說過：“焦慮時(shí)個(gè)體鏈接、接受和解讀‘壓力’的方式，即‘焦慮’是我們處理‘壓力’的方式。每個(gè)人都會(huì)‘焦慮’，它是天生的，不是病理性的 ”?！敖箲]”是人在面對(duì)威脅事件后的那段時(shí)間的正常反應(yīng)而已。而面對(duì)壓力和恐懼的事件，那個(gè)"焦慮的開口"自然就出現(xiàn)了，那股彌散感就來了。而這開口的大小和強(qiáng)度，就完全取決于人自己。你能否想讓焦慮的開口小一點(diǎn)，強(qiáng)度小一點(diǎn)，就取決于你自己，所以我們要做的就是在陷入焦慮的階段時(shí)，在最短的時(shí)間內(nèi)，打破內(nèi)在的精神失序，把”焦慮的開口“開到最小，回到正常的焦慮。而CBT、正念都是最快速的認(rèn)知行為療法。從而，疫情時(shí)代下，去維持正常的焦慮與警戒是一種好事，是很爽的狀態(tài)，這種狀態(tài)就像那些跳傘的老手一樣，能幫助我們警戒隨時(shí)可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)以及刺激出我們最大的生存熱情。

所以大家要開心起來，行程卡終于不在了，各種封鎖都在陸續(xù)地解除，電影院、演出、展覽、賽事、景區(qū)旅游業(yè)等等都在慢慢回來了。我自己一直都是非常支持解封的，這就是一個(gè)非常無比正確和科學(xué)的決定，所以大家都應(yīng)該拿出三年之前的那個(gè)生活熱情出來了。但是有些人就是太害怕這個(gè)、害怕那個(gè)，我真的勸你，活得灑脫一點(diǎn)，活得“波西米亞”一點(diǎn)。而就算這次真碰上了最小概率的死亡率，那么，關(guān)于死亡，我想問大家的是，又有什么可怕的呢，是害怕死亡帶來的虛無與人生的無意義嗎？是害怕過去一切追求與體驗(yàn)的價(jià)值都將消失嗎？是害怕自己所愛的一切情感和人際關(guān)系都將分離，還是害怕死亡前的病痛，癌痛的折磨？還是對(duì)死后世界的未知恐懼與擔(dān)憂呢？

對(duì)于“死亡”這個(gè)話題我們真的都談?wù)撨^好多期了，我還是喜歡葉嘉瑩先生所說的”應(yīng)盡便須盡，無復(fù)獨(dú)多慮“，以及莊子所說的“明坦途乎，故生而不悅，死而不禍...”只要自己內(nèi)心走的是對(duì)得起良心和天地的正道，順乎自然，那么“死”也不會(huì)認(rèn)為是災(zāi)禍。同樣，我也喜歡蘇軾的那佛學(xué)的生死態(tài)度，“人生導(dǎo)出知何似，應(yīng)似飛鴻踏雪泥，泥上偶然留指爪，鴻飛哪復(fù)計(jì)東西”，即人這一生四處奔忙到底應(yīng)該像什么呢？蘇軾說道就應(yīng)該像飛鴻踏雪泥一樣，學(xué)上偶然留下了它的爪印，可是飛鴻根本就不在意。一切的生命意義都在虛實(shí)、有無之間，它是一種生命“不來不去”、“非有非無”的坦然和深悟洞察。所以，你害怕死亡的真正原因，恰恰是因?yàn)槟愫ε伦约核劳鲋皼]有足夠的生命力來鎮(zhèn)定自己，來迎接死亡的到來。而人在天地之間活著，就是學(xué)會(huì)從生身之世中去獲得生命力，從知識(shí)、哲學(xué)、從形而上與形而下、從東方或者西方的思想、從實(shí)踐、奉獻(xiàn)、努力、勞動(dòng)、奮斗、創(chuàng)造、體驗(yàn)、自由、情感、愛、家人、朋友...從藝術(shù)、科學(xué)、人文、心流、愛好、理想、信仰中去不斷獲得生命力。所以你寶貴的生命的時(shí)間就不應(yīng)該過分更多耗費(fèi)在害怕這個(gè)、害怕那個(gè)，乃至讓自己陷入無意義的爭吵、憤怒、焦慮等等的精神內(nèi)耗中去?；罨盥裨嶙约旱那啻夯蛘呱?，從而不甘心地活著。所以越是這種疫情時(shí)代，越是這種帶著焦慮的生活，才會(huì)越告訴我們——生存的熱情是多么的寶貴，這就是存在主義。

最后，亦如我這幾天在時(shí)隔幾個(gè)月后終于開放的大慈寺里拍的這盆蓮花一樣，祝大家好運(yùn)連連。

謝謝