昨天在帶學生練肩時，就很明顯發(fā)現(xiàn)這樣的思維習慣！你若有這個思維習慣，會讓你長達1-2年形體絲毫沒有進步，一點牛皮都沒吹。有的話，趕緊更正過來。

他問我：Bing哥！為什么我的力量確確實實有在增長，但肌肉的收益每年都毫無變化，越練越頹，你跟了我?guī)滋斓挠柧?，有發(fā)現(xiàn)我在哪個環(huán)節(jié)出錯嗎？

我說：是的！其實照你這么練下去！很快力量水平也到瓶頸了，很多人不是力量水平過高，肌肉跟不上，要么就是力量水平與肌肉毫無進步。

他郁悶地點了點頭。不知道你們發(fā)現(xiàn)沒有？遞減組與漸降組這種降低負重又累得半死不活的技術在健身愛好者中隨處可見。

最常見的方式就是：平板臥推100kg能推差不多9次，110kg只能3次，由于前面推了太多組，導致110kg也不是每次都有3次，無奈只能遞減組到最后一個空桿肌肉徹底力竭…

又或者：我平板臥推已經(jīng)推至100kg，換成啞鈴臥推，這個時候由于沒有搭檔輔助，甚至健身房只有25kg的啞鈴，導致平板啞鈴只能推25kg，做幾組。

美其名曰：大重量練到練不動了，小重量繼續(xù)練到力竭，這樣才能確保訓練練得徹底練得通透。

考過教練證都知道，什么是體適能，身體會適應環(huán)境的能力，你不停創(chuàng)造一個輕松的環(huán)境，自然而然身體會適應輕松的環(huán)境。

所以千萬別隨隨便便遞減組，很可能你會徒勞無功，以上這些做法，在增長力量的真實生理邏輯中，遞減組往往是非常不合理的。

你可以看看所有經(jīng)過系統(tǒng)訓練的訓練愛好者，以及以強大力量著稱的健美運動員，都很少去使用遞減組，羅尼庫爾曼也是如此，從來沒有拖泥帶水的小重量。

有嘗試過遞減組的人都會發(fā)現(xiàn)，做完遞減組后，訓練時要么會充血，要么就是隔天或者過兩天能夠讓人產(chǎn)生酸痛感，但它往往會對力量增長產(chǎn)生反效果，沒錯！你的力量會越來越弱。

因為你正在潛移默化制造一種“神經(jīng)系統(tǒng)-運動單位募集效率下降”的過程。當你根據(jù)需要克服大重量時，神經(jīng)系統(tǒng)會募集大-中-小三種運動單位的肌纖維同時參與工作。

而當你只是舉起中小等重量時，神經(jīng)系統(tǒng)只會募集中小單位來工作，此時最具增長潛力的大運動單位處于休眠狀態(tài)，你并不能快速激活它。

你也許會好奇：Bing哥這是在讓我的訓練計劃中不能包含中小等重量嗎？那我力量太弱豈不是沒救？

特意說明！我并不是說訓練計劃中不能包含中小重量，而是說中小重量不應該在初級計劃中占據(jù)太高的比例。

好比說，你添加了越多中小重量力竭組，就越是削弱了原本大重量訓練帶來的神經(jīng)效益。

這也是我剛剛說到的，你如果沒去做遞減組，反而會比做了遞減組更容易增長力量，對于這樣類似的方式，它就是這么豪橫，就是反其道而行之。

那究竟該如何改善這樣的情況？知識付費！付費小知識來襲！你要先了解一個觀念：做組次數(shù)變化太多，對于基礎力量階段沒有什么實質(zhì)性的好處。

所以你要先放棄掉這樣的訓練模式。爭取將基本動作的次數(shù)限定在5-8次(我更建議更偏向5次)，確保大重量訓練在計劃中占據(jù)足夠的比例。

這樣才能提高初學者神經(jīng)系統(tǒng)募集大運動單位的能力，并促成體積最大、最有力的IIB型快肌纖維增長。

很多人不是做不到！而是懶！懶得記錄自己的各項數(shù)據(jù)！懶到學不會在進入健身房之前就規(guī)劃好你今天要使用的重量-次數(shù)-組數(shù)-以及大致的組間歇。

然后按部就班去完成這個“預設內(nèi)容”，這才叫有計劃、有紀律性。從我86斤的階段，無論風吹雨打天下冰雹，我都記錄好各項數(shù)據(jù)，現(xiàn)在買的本子都花掉了多少費用，筆費掉了好幾根。

要知道，如果你每天到健身房憑感覺隨意安排重量和次數(shù)、隨意追求精疲力盡，那你就不能對力量為什么總是沒增長感到奇怪——因為身體無法在這種混亂又被動的模式中產(chǎn)生有效的適應。

如果你系統(tǒng)訓練年限不到5年，這個時候正處于肌肉量堆積的黃金階段，沒有那么快就出現(xiàn)瓶頸期，別太灰心！

換成一套邏輯嚴密的計劃，可以讓訓練者每年穩(wěn)定增長3-5KG瘦體重，但現(xiàn)實很悲哀！許多人往往在渡過新手福利期之后，肌肉量和力量就再也沒有增長了。

關于這些訓練，如果你感覺自己停滯不前，無從下手，又或者每天打卡卻沒有半點進步，找不到一個專屬于自己的訓練計劃可以高效且永不停息進步。

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