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太長不看

俗話說，“無雞不成宴，無魚不成席?！?/span>近期，一項(xiàng)涉及1.5萬人的研究發(fā)現(xiàn)，不吃肉更容易讓人抑郁，使“無肉不歡”有了科學(xué)依據(jù)。

國際情感障礙學(xué)會官方期刊《情感障礙雜志（Journal of Affective Disorders）》發(fā)表了一項(xiàng)有關(guān)素食飲食與抑郁癥關(guān)聯(lián)的文章。

他們對巴西成人健康縱向研究涉及的14216名35~74歲參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)展開梳理分析，并通過食物頻率問卷調(diào)查了參試者近12個月的食物攝入情況。評估參試者抑郁發(fā)作情況（包括輕度、中度和重度抑郁）。

文獻(xiàn)鏈接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032722010643

【注】

素食（無肉飲食）定義為：過去12個月內(nèi)從不或很少吃紅肉（如牛肉）、雞肉、豬肉或動物內(nèi)臟、香腸、海鮮等；

抑郁發(fā)作評估包括5種類型：第1和2種：輕度抑郁發(fā)作，伴有或不伴有軀體癥狀；第3和4種：中度抑郁發(fā)作，伴有或不伴有軀體癥狀；第5種：嚴(yán)重抑郁發(fā)作，不伴有精神疾病癥狀。

研究者對比分析結(jié)果后發(fā)現(xiàn)：1.調(diào)整混雜區(qū)因素后，與吃肉的人群相比，不吃肉的人抑郁發(fā)作風(fēng)險高出165%；2.某些肉類富含對心理健康比較重要的營養(yǎng)素，而不吃肉的人這些營養(yǎng)素攝入量更低，例如魚類富含的ω-3脂肪酸、維生素B12、鋅，這些都在過往研究中被證實(shí)與抑郁癥關(guān)系匪淺；3.不吃肉的人每天超加工食品（不利于健康）攝入量更多，因此不吃肉并不代表吃得更好；4.過往研究提示，多吃蔬菜、水果和魚類可以降低抑郁癥發(fā)病風(fēng)險，但高糖或含糖飲料、精制快餐食品與抑郁癥發(fā)病風(fēng)險增加有關(guān)；5.吃肉人群與不吃肉人群發(fā)生注意力不集中或健忘的幾率，分別為15.5%和24.4%。研究人員表示，多種驗(yàn)證模式都表明，不吃肉與抑郁癥發(fā)病率呈正向關(guān)性，并且與營養(yǎng)缺乏、社會經(jīng)濟(jì)和生活方式均無關(guān)。對于抑郁高風(fēng)險人群來說，可以適當(dāng)吃點(diǎn)肉，不但能獲得更全面的營養(yǎng)，還有助于心理健康。

那么，為什么肉類能夠讓你有更強(qiáng)大的精神世界呢？

肉類營養(yǎng)豐富，加持精神健康大腦就像一輛昂貴的汽車，當(dāng)你提供優(yōu)質(zhì)的燃料（營養(yǎng)）時，它就能發(fā)揮更好的功能，而肉類就是一款頂級“燃料”。這是因?yàn)?，它富含可以滋養(yǎng)神經(jīng)養(yǎng)護(hù)大腦的營養(yǎng)物質(zhì)：

→維生素B12

肉類富含維生素B12，而B12在細(xì)胞分裂過程中，對DNA合成起著至關(guān)重要的作用，它也與神經(jīng)遞質(zhì)（如多巴胺和5-羥色胺）的合成有關(guān)，因此與多種神經(jīng)精神疾病的發(fā)病機(jī)理相關(guān)。

→鋅

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者的鋅水平低于健康對照組；在小鼠試驗(yàn)中也發(fā)現(xiàn)，嚙齒動物中的鋅缺乏，會加劇抑郁癥樣癥狀，而鋅的主要來源就是各種肉類，比如雞肉和牡蠣。

→鐵

鐵是在大腦中創(chuàng)建神經(jīng)遞質(zhì)的途徑中必需的輔因子，低鐵可導(dǎo)致血清素、多巴胺和去甲腎上腺素降低，從而引起抑郁、焦慮、驚慌、失眠，易怒等狀況，想獲取足夠鐵，肉類是首選食物。

→ω-3脂肪酸

在人類中，飲食中ω-3脂肪酸的缺乏，會增加罹患各種精神疾病的風(fēng)險，包括抑郁癥、雙相情感障礙、精神分裂癥、癡呆癥、注意力缺陷等。而富含ω-3脂肪酸2種活性形式（DHA和EPA）的食物，大都是肉類食物，比如三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、牡蠣、鱸魚、魚子醬、蝦等等。

→維生素D

很多研究都發(fā)現(xiàn)：維生素D在調(diào)節(jié)情緒和防止抑郁中發(fā)揮重要作用，肉類是維生素D的一個不錯食源，比如牡蠣、三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯖魚等。但肉類對人體維生素D的吸收更有幫助，這是因?yàn)楹芏嗳忸惱锒家徊⒏缓?，維D是油溶性的，提高脂肪攝入量，也能更好提高維D的吸收率。對照研究也曾發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入組比低脂飲食組，維生素D吸收量提高了32%。

另外，其他維生素B、硒等，都對精神健康有益，也大量存在于肉類食物中。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有益神經(jīng)遞質(zhì)肉類對精神健康有益的另一個原因，藏在它的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有益于神經(jīng)遞質(zhì)，神經(jīng)遞質(zhì)通常被稱為腦激素，因?yàn)樗鼈兛梢栽诖竽X的不同區(qū)域之間進(jìn)行交流，并且會顯著影響我們的情緒，情感和認(rèn)知功能。而動物蛋白不止吸收率高，營養(yǎng)豐富，還有一點(diǎn)就是富含有益神經(jīng)遞質(zhì)的氨基酸。像是色氨酸、酪氨酸、組氨酸和精氨酸等，都被大腦用于合成各種神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)調(diào)節(jié)劑。這其中，色氨酸是生產(chǎn)“快樂激素”血清素所需的氨基酸，血清素缺乏會導(dǎo)致抑郁、睡眠障礙、焦慮等。再者，酪氨酸是制造大腦化學(xué)物質(zhì)多巴胺和去甲腎上腺素所必需的，這些神經(jīng)遞質(zhì)是注意力、記憶、快樂、穩(wěn)定情緒所必需的，它們還能幫你更輕松地應(yīng)對壓力。此外，甲狀腺激素的生產(chǎn)也需要酪氨酸，甲狀腺激素有助于控制新陳代謝速度，但它們在情緒上也起著至關(guān)重要的作用，甲狀腺功能低下是導(dǎo)致抑郁的常見原因之一。

像是雞蛋、三文魚、牛肉、豬排、雞肉、鱸魚、奶酪等食物中，都富含上述氨基酸。

幫助平穩(wěn)血糖，穩(wěn)定情緒肉類能夠加持精神健康，還與它對血糖的影響有一定關(guān)系。當(dāng)你吃米面糖等高碳水化合物的時候，你的血糖會迅速上升，胰島素也會跟著大量分泌（幫助你處理高漲的血糖）。消化完后，血糖又會迅速下降，隨著再次吃高碳水食物，又再次上升，頻繁“過山車”式的波動，也會一并影響到情緒和心理狀態(tài)，讓你變得焦慮、易怒、失眠、暴飲暴食……很多人發(fā)現(xiàn)，高碳水飲食，只要一餓就抓心撓肺，想吃東西，而低碳水飲食，因?yàn)榉€(wěn)定血糖以后，情緒更加穩(wěn)定，開始享受空腹的感覺了。

肉類緩和血糖的波動，因?yàn)樗ǔＪ怯?個宏量營養(yǎng)素組成的，即蛋白質(zhì)和脂肪，而相比較于米面為基礎(chǔ)的高碳水化合物來說，蛋白質(zhì)和脂肪對血糖的影響則要小得多。

如何科學(xué)防抑郁的清單

→沒事兒曬曬太陽

前面說過，維生素D對情緒和心理的影響非常大，它可以通過食源補(bǔ)充，但是，食源補(bǔ)充有限，曬太陽才是維D的更好來源。這是因?yàn)椋枙畲蠡瘞椭梭w合成維生素D（大部分由人體皮下固醇類物質(zhì)經(jīng)過紫外線照射后形成），大約50-90％的維生素D需要通過陽光來形成和吸收，所以，沒事兒曬曬太陽吧。

→不要刻意降低膽固醇

首先，膽固醇是合成維生素D的主要原料，膽固醇經(jīng)皮膚內(nèi)脫氫生成7-脫氫膽固醇，再經(jīng)陽光中紫外線的照射下生成維生素D3。其次，低水平的膽固醇水平已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)，和記憶力喪失、老年癡呆有關(guān)，還會增加患抑郁癥的風(fēng)險，甚至導(dǎo)致暴力和自殺行為。2001年加拿大的研究人員發(fā)現(xiàn)：低血清膽固醇的受試者，自殺風(fēng)險是高血清膽固醇受試者的6倍。2018年11月復(fù)旦大學(xué)的研究就發(fā)現(xiàn)：膽固醇越高，老年癡呆風(fēng)險就越低。

→盡量不去喝酒

飲酒與精神問題之間有明確的關(guān)聯(lián)，再者，很多人可能用飲酒來應(yīng)對壓力和焦慮，但卻會加劇問題。

→少吃加工種子油

加工種子油，比如玉米油、菜籽油、大豆油等等，富含omega-6脂肪酸，而且高溫加工過程中可能產(chǎn)生很多氫化物質(zhì)，這些都會加劇體內(nèi)炎癥，損傷大腦。

→削減或避免攝入精制食物

各種精制食物，比如加工食品、精制米面等等，不止增加體內(nèi)炎癥，還可能讓血糖長期處于“過山車”狀態(tài)，影響大腦健康。

→適當(dāng)減少一些谷物的攝入

谷物中的麩質(zhì)等成分可能傷害大腦，導(dǎo)致腸瘺，引起很多疾病。2012年的小型研究也發(fā)現(xiàn)：少吃紅肉的女性，比吃夠推薦量紅肉的女性，患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險，要高出2倍之多。這是因?yàn)?，肉類富含滋潤大腦滋養(yǎng)神經(jīng)遞質(zhì)的微量營養(yǎng)素、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)有助加持神經(jīng)遞質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪可以幫助穩(wěn)定血糖緩解暴飲暴食……總之，無肉不歡的你，這次又找到了多吃肉的理由啦。注：本文旨在介紹醫(yī)學(xué)研究進(jìn)展，不能作為治療方案參考。如需獲得健康指導(dǎo)，請至正規(guī)醫(yī)院就診。