① 姿勢準備：

握距：大臂小臂身體均擺為90度，將肘部內(nèi)收20度，拇指位置與下胸對齊時，兩手的間距

出杠，眼睛位于杠鈴正下方，腿部向后一點，腳蹬住地面

發(fā)力：股四頭肌發(fā)力，腳牢牢踩住地面

臀部發(fā)力，膝蓋頂向兩側(cè)

向臀部方向移動腋窩，激活背闊肌

拱起上背部，想象把胸椎展開，打直手腕，收緊核心，想象被擊打腹部

起杠：不要放松身體，保持剛剛的準備動作，將杠鈴拉到肩膀正上方，用背部主動發(fā)力，收緊肩胛骨，把杠鈴拉下來

將杠鈴拉到乳頭附近的位置，肘部和身體夾角大概在45度到70度，讓身體成箭頭型

上升：股四頭肌發(fā)力向前蹬，讓杠鈴向頭部上后方移動，到頂端時有夾肘的動作