前幾天寫輪式時(shí)，很多小伙伴說輪式起不來，還有人說，手放下去的時(shí)候，手掌都不能貼地，很大一部分原因是肩關(guān)節(jié)的靈活性不夠。

今天給大家介紹一組開肩動(dòng)作。

肩膀的打開，不單能夠幫助我們完成很多的瑜伽動(dòng)作，而且有益身體健康和改善體態(tài)，提升氣質(zhì)。

肩關(guān)節(jié)僵硬，會(huì)導(dǎo)致上背部和整條手臂，手指氣血循環(huán)緩慢，同時(shí)含胸駝背，會(huì)使胸廓的空間變小，影響呼吸系統(tǒng)的正常發(fā)揮，像很多的胸悶氣短，都和含胸駝背有關(guān)。

圓肩駝背影響氣質(zhì)，就不用我說了。

下面正式進(jìn)入體式的練習(xí)，有條件的可以準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚。

動(dòng)作1、

雙腳并攏，跪立在墊子上，腳背平鋪貼地。

臀部坐在雙腳中間，臀部下方可以墊磚。

吸氣雙手體前平舉。

呼氣大手臂交叉，小手臂纏繞，手掌合十。

吸氣延伸脊柱，擴(kuò)展胸腔。

呼氣，肩膀下沉，同時(shí)抬大手臂向上，眼睛看向大手指的方向。

保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)。

動(dòng)作2、

和第一個(gè)動(dòng)作一樣，英雄坐姿。

雙手互抱肩胛骨外側(cè)。

吸氣延展。

呼氣肩胛骨內(nèi)收

保持3~5組呼吸反側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作3、

依然原來的英雄坐姿。

吸氣雙手齊側(cè)平舉。

呼氣，一手上一手下，雙手在體后相扣。

吸氣延伸脊柱，擴(kuò)展胸腔。

呼氣肩膀后展下沉。

保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)。

動(dòng)作4、

依然可以用原來的英雄坐姿。

雙手體后相扣，掌根相壓

伸直手臂。

吸氣延展脊柱擴(kuò)展胸腔。

呼氣肩膀下沉，同時(shí)手臂上抬。

保持3~5組呼吸后還原。

上面4個(gè)動(dòng)作的總結(jié)補(bǔ)充：

1、所有肩部運(yùn)動(dòng)，一定要讓肩膀后展下沉，不要聳肩。

2、打開胸腔是把肩向后展開，而不是把胸廓向前推出去

3、如果沒有瑜伽磚或者英雄做比較吃力，也可以選擇簡(jiǎn)易坐。

動(dòng)作5、

把瑜伽磚從臀部拿開

四腳板凳跪在墊子上。

輪流拍打雙腳，放松一下腳背、小腿

動(dòng)作6、

放松腳背小腿以后。

保持大腿垂直地面向前伸直手臂。

吸氣，左手臂穿過身體，掌心向上。

呼氣，左肩膀落地，眼睛看向左手的方向。

保持3~5組呼吸后換邊。

動(dòng)作7、

放兩塊瑜伽磚在身體前側(cè)。

雙手肘分別放在瑜伽磚上。

雙手在體后合掌或者在頭頂合掌。

吸氣延伸脊柱。

呼氣沉肩向下。

頭頸自然放松。

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補(bǔ)充：如果沒有瑜伽磚，雙手手肘落地，額頭點(diǎn)地

動(dòng)作7、

在上一部的基礎(chǔ)上，移開瑜伽磚

保持大腿垂直地面，

雙手向前方無限延展，下巴點(diǎn)地

保持一分半鐘。

補(bǔ)充：在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，有的人肩膀比較緊，胸腔離地很遠(yuǎn)，這時(shí)候可以在胸部下方墊個(gè)小抱枕練習(xí)

動(dòng)作8、

在上一步的基礎(chǔ)上，俯臥在墊子上。

右手向體側(cè)無限延展，掌心壓地。

呼氣，整個(gè)身體向右扭轉(zhuǎn)。

左手在身體前側(cè)撐地，保持身體穩(wěn)定。

保持兩分鐘以后，還原反側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作9、

兩塊瑜伽磚一前一后，一高一低放好，

低的放在胸廓下方，大約內(nèi)衣帶子的位置。

高的放在后腦勺的位置。

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仰臥在磚上

雙腳向兩側(cè)自然撇開。

雙手體側(cè)自然伸展。

閉眼調(diào)息，全身放松。

保持2~3分鐘。