??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部初中級BV1gt4y1e77H

歌曲熱身BV16f4y1Q7bC

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

?DAY2：

歌曲熱身BV1kf4y117cW

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY3：

10分鐘腹部初級BV1ZA41157fV

10分鐘上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

10分鐘美背訓練BV14K4y1K7zs

?DAY4：

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

10分鐘有氧運動BV1qV411W7FJ

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY6：

15分鐘全身初級BV11T4y1c78p

10分鐘臀橋訓練BV1W44y1m77H

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

10分鐘全身有氧BV1df4y1G7pV

（燃脂二選一）

10分鐘經典HIITBV1V3411r7C4

12分鐘歡樂舞蹈訓練BV1aw411R7Zz

?DAY2：

20分鐘臀部負重BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY3：

10分鐘腹部燃脂BV1mb4y167fR

10分鐘上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

（燃脂二選一）

10分鐘美背訓練BV14K4y1K7zs

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

?DAY4：

10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

10分鐘消除松餅腰BV1e54y1b7fX

8分鐘燃脂訓練BV1864y1i71w

（燃脂二選一）

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

12分鐘樂趣有氧BV1NU4y1j756

?DAY6：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

10分鐘臀橋訓練BV1W44y1m77H

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

10分鐘全身有氧BV1df4y1G7pV

（燃脂二選一）

10分鐘經典HIITBV1V3411r7C4

10分鐘腹部燃脂BV1mb4y167fR

10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY2：

20分鐘臀部負重BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY3：

15分鐘腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

10分鐘上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

10分鐘美背訓練BV14K4y1K7zs

(上肢二選一)

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY4：

10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

10分鐘消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm

12分鐘樂趣有氧BV1NU4y1j756

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘緊實手臂BV1LU4y1h7it

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY6：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

20分鐘臀腹二合一BV1jK4y1K7DN

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

10分鐘臀橋訓練BV1W44y1m77H

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

10分鐘全身有氧BV1df4y1G7pV

10分鐘經典HIITBV1V3411r7C4

（燃脂二選一）

10分鐘腹部燃脂BV1mb4y167fR

12分鐘歡樂舞蹈訓練BV1aw411R7Zz

?DAY2：

20分鐘臀部負重BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY3：

15分鐘腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

10分鐘上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

10分鐘美背訓練BV14K4y1K7zs

(燃脂二選一)

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

?DAY4：

10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

10分鐘消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm

12分鐘樂趣有氧BV1NU4y1j756

8分鐘燃脂訓練BV1864y1i71w

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY6：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

20分鐘臀腹二合一BV1jK4y1K7DN

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

10分鐘臀橋訓練BV1W44y1m77H

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

10分鐘全身有氧BV1df4y1G7pV

（燃脂二選一）

10分鐘經典HIITBV1V3411r7C4

10分鐘腹部燃脂BV1mb4y167fR

（舞蹈二選一）

12分鐘歡樂舞蹈訓練BV1aw411R7Zz

15分鐘歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

?DAY2：

歌曲熱身BV1xK4y1R7fZ

20分鐘臀部負重BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

12分鐘歡樂舞蹈訓練BV1aw411R7Zz

?DAY3：

15分鐘腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

10分鐘上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

10分鐘美背訓練BV14K4y1K7zs

(燃脂二選一)

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY4：

10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

10分鐘消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm

12分鐘樂趣有氧BV1NU4y1j756

（燃脂二選一）

8分鐘燃脂訓練BV1864y1i71w

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY6：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

20分鐘臀腹二合一BV1jK4y1K7DN

（燃脂二選一）

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

15分鐘性感舞蹈操BV14X4y1w7XP

10分鐘臀橋訓練BV1W44y1m77H

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js