01什么是高足弓？

高足弓正是它們聽起來的樣子。足弓非常明顯，雙腳均勻站立時不會著地。這會給你的腳掌和腳后跟增加壓力。您可能聽說過被稱為“pes cavus”的高拱門，在拉丁語中意為“空心足”。如果你參加濕足跡測試，你就會明白為什么。你的濕腳印只是你的腳后跟和你的腳掌，腳中部不會留下任何痕跡。

02高足弓的形成原因

雖然大多數(shù)擁有高足弓的人都是天生的，但也有一些人會隨著時間的推移而發(fā)展起來。如果您在以后的生活中出現(xiàn)高弓，或者如果您只有一個弓升高，那么是時候去看醫(yī)生了，因為這可能是神經(jīng)系統(tǒng)疾病的癥狀。

造成高弓的主要原因有兩個：

·?自然的骨科形狀/遺傳——當您存在高拱門時，它們是遺傳的結果。68% 的女性和 20% 的男性遺傳了高足弓。

·?神經(jīng)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)——當您的高弓是由肌肉萎縮癥或帕金森病等疾病引起時。由神經(jīng)肌肉或神經(jīng)系統(tǒng)疾病引起的高弓往往是僵硬和不靈活的。

03高足弓的危害

高弓最終會導致身體各個部位的疼痛。這是因為高足弓會給跖骨或中足骨帶來額外的壓力，因為您的體重集中在腳掌上。這可能意味著站立、行走或跑步時的足部疼痛，隨著時間的推移，會輻射到您的腳踝、膝蓋、臀部和背部。

除了身體疼痛，高弓可能會導致其他問題，包括：· 球、腳側或腳跟上的雞眼和老繭· 錘頭· 足弓不靈活和僵硬· 收緊小腿下部肌肉

如果你有高弓，你更有可能旋后或旋前不足。作為一個旋后肌，你的足弓不能很好地吸收行走/跑步的沖擊，你的腳在落地時也不能充分地向內滾動。事實上，旋后足的向內運動不到 15%， 這意味著您的大部分體重落在每只腳的外緣。 鞋底的磨損圖案可以暗示這一點。

雖然高弓通常不會引起足弓疼痛，但旋后會對足部、腳踝和腿部的關節(jié)和肌肉施加過大的壓力，從而導致疼痛。與旋后相關的問題包括：· 髂脛束 (IT) 帶痛· 膝蓋疼痛· 跟腱炎· 足底筋膜炎

嚴重的旋后肌容易發(fā)生內翻性踝關節(jié)扭傷、足跟骨刺和應力性骨折等損傷。雖然旋后和高弓不是一回事，但對于高弓的人來說，旋后是一種常見的生物力學不規(guī)則。

高弓可能引起的所有不同問題都可能是壓倒性的，但您可以采取一些簡單的措施來避免它們。

04高足弓的改善方法

1. 坐姿足底筋膜拉伸

足底筋膜（足底厚韌帶）疼痛是足弓疼痛的最常見原因之一。有一種方法可以伸展這個區(qū)域可以給你很大的緩解。伸展足底筋膜的關鍵是讓腳趾參與進來。

· 拿一條彈力帶、毛巾或腰帶，將其纏繞在靠近腳掌的腳趾底部

· 或者，您可以將帶子纏繞在大腳趾上，以獲得更深的伸展。

· 將腳抬離地面，同時保持膝蓋相對伸直· 用手拉動帶子末端，將腳趾拉回脛骨

· 繼續(xù)拉，直到你感覺到腳底有拉伸感，你可能也會感覺到小腿有拉伸感

· 注意：腳趾也應向后伸向脛骨· 每只腳保持 30 秒以上 2-3 組

如果你無法協(xié)調這個動作，你可以把腳放在膝蓋上，用手輕輕地向后伸展腳趾和腳踝。

2. 坐式踝泵

這個簡單的練習非常適合讓腳和腳踝放松和移動。特別是對于足底筋膜炎，早上起床前完成這項工作可以減少常見的第一步疼痛。

· 坐在床邊，雙腳平放在地板上· 將腳抬向脛骨，盡可能高，同時保持腳跟著地

· 保持最多 2 秒鐘，然后將腳趾放回地面

· 現(xiàn)在，切換方向，腳跟離開地面，腳趾保持在地面上

· 在返回起始位置之前再次保持最多 2 秒

· 重復10-15次，總共2-3組

3.站立小腿伸展

足部和/或足跟疼痛時，一般的小腿拉伸總是感覺良好。這是因為它們往往會因疼痛、腫脹或我們行走或站立方式的任何變化而變得緊繃。當你讓腳趾伸展時，你總是可以在腳底增加一個強有力的伸展，這是雙贏的。

· 站在椅子或墻壁附近保持平衡· 用你想在后面伸展的腳進入弓步姿勢

· 確保雙腳筆直指向前方并平放在地板上

· 將重心轉移到前膝并彎曲時，保持后膝伸直· 繼續(xù)移動，直到您感覺到小腿后部有拉伸感

· 確保后跟不會抬離地面（除非您想伸展腳趾以拉伸足底筋膜）

· 每條腿保持 30 秒以上 2-3 組

4. 小腿擔架

使用小腿拉伸器可以幫助您獲得類似的效果，并在足部、小腿后部，甚至到腿筋進行深度拉伸。輕輕向后和第四次搖晃以感受伸展，但一定要使用站立支撐來保持平衡或嘗試坐姿伸展。

5. 脛骨后伸展

由于脛骨后肌在支撐足弓方面的作用，它可能是足弓疼痛的一個原因。嘗試這種伸展運動以保持肌肉松弛。

6. 抵抗足底屈曲

小腿的平衡力量對于解決足部疼痛至關重要。這項練習針對的是小腿肌肉和更深的腳踝肌肉，這些肌肉有助于控制足弓，例如脛骨后肌。

· 拿一根中等強度的阻力帶，坐在椅子上· 將帶子繞在腳掌上，雙手握住兩端

· 將整個腳抬離地面，膝蓋相對伸直，將中足向下推入帶子，就像踩油門一樣

· 盡可能移動，盡可能用腳趾指向

· 保持 1-2 秒，然后慢慢（并有控制地）回到起始位置

· 重復 10-15 次，共 2-3 組

當這個練習變得太容易時，你可以增加重復次數(shù)或阻力。然后，當您感覺舒適并有足夠的腳踝控制力時，您也可以嘗試站立腳跟抬高。

7. 腳趾卷發(fā)

這是加強足部自然提供足弓支撐的小肌肉的眾多選擇之一。這些肌肉一開始很難協(xié)調，所以慢慢開始，專注于良好的姿勢，不要抽筋。

· 坐在椅子上，手巾平放在地板上和腳下

· 將腳趾向上抬向天花板，然后再向前伸

· 將腳趾放在毛巾上，然后將它們向后揉，試圖讓毛巾的前部更靠近你

· 連續(xù)重復此動作，最多重復 15 次，或直到毛巾的前部位于腳趾下方

· 確保雙腳后跟都接觸地面，除非根據(jù)需要調整毛巾

· 共持續(xù)2-3組 解決腳趾力量和足弓問題的其他選項包括撿拾大理石、在沙地上行走以及用腳趾畫字母表。

8. 腳趾屈伸

這項運動類似于踝泵，但使用腳趾。目標再次是促進循環(huán)、腳趾運動范圍和整體力量。在早上起床之前完成它也是一個很好的練習。

· 長時間坐在床上或地板上

· 讓你的腳在中立位置放松，腳趾指向天花板

· 將腳趾盡可能舒適地向后拉（伸展）并保持 1-2 秒

· 將腳趾恢復到起始位置

· 然后，盡可能彎曲（卷曲）腳趾并再次保持 1-2 秒

· 重復 10-15 次，共 2-3 組

· 始終保持腳踝中立，只關注腳趾運動

9. 足部肌肉自我松解

在伸展和加強鍛煉之前或之后放松足部始終是一個好主意。它可以使該區(qū)域變暖，促進血液流動，并降低以后出現(xiàn)疼痛的風險。有幾種簡單的方法可以放松足弓。

①用你的雙手

· 無需工具即可放松足部，只需坐在椅子上，將腳放在對面的膝蓋上，這樣您就可以輕松地用手夠到它

· 將雙手環(huán)繞在腳的兩側，使您的兩個拇指都放在腳的底部和中央

· 用拇指沿著腳底做圓周運動

· 在腳跟和腳掌之間緩慢地來回移動

· 選擇您可以承受的壓力，而不會增加疼痛或肌肉保護· 根據(jù)需要繼續(xù)3-5分鐘

②使用放松工具

· 拿一個按摩球或，如果你沒有這些，試試酒瓶或者圓柱的東西· 坐在椅子上，雙腳平放在地板上

· 將您選擇的按摩工具放在腳底下

· 施加可承受的壓力

· 慢慢地在腳跟和腳掌之間來回滾動

· 持續(xù)最多 5 分鐘以緩解壓力

對于這些練習中的每一個，最重要的因素是您的足弓控制。在完成任何這些練習時，您應該能夠將腳保持在最佳位置，而不會出現(xiàn)足弓塌陷。這將有助于促進更好的控制并減少疼痛和傷害的發(fā)生。

足弓疼痛的最大原因是負重活動，尤其是在高沖擊力時。這就是為什么我們推薦的所有練習都是在非負重位置進行的。最終，您能夠忍受的將取決于健康水平和協(xié)調性。

足部疼痛應避免的常見運動包括：

· 跳躍或其他增強式運動；比如波比跳

· 高沖擊運動（即足球和籃球）

· 跑步或慢跑（尤其是在堅硬的表面上）

· 跳舞或其他有氧運動

當涉及到您的足部恢復時，這些加重練習并沒有完全排除在外。但是，您可能需要一些時間來休息一下。