大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

減肥的真相一遍又一遍地說，但很多人說：太麻煩了。有什么簡(jiǎn)單有效的減肥方法可以快速減肥？

事實(shí)上，減肥并沒有那么麻煩，只要你能做到“3多吃，3不吃，3堅(jiān)持”，就足以做飲食、鍛煉和生活習(xí)慣中最重要的部分，瘦就會(huì)變得更容易！

在減肥的過程中，三種食物要多吃

在減肥的過程中，有三種成分飽腹感最強(qiáng)，吃后更餓，自然可以減少整體飲食，避免挨餓，這三種食物是：高蛋白食物、高膳食纖維成分、高水分成分。

1：高蛋白食物

蛋白質(zhì)分子大，消化困難，能長(zhǎng)期穩(wěn)定的是身體提供能量，飽腹感強(qiáng)，時(shí)間長(zhǎng)。

此外，蛋白質(zhì)也是肌肉的主要成分。如果你想改善肌肉和脂肪，你必須確保蛋白質(zhì)的供應(yīng)，這樣肌肉含量也會(huì)增加，脂肪含量也會(huì)減少，基礎(chǔ)代謝也會(huì)慢慢改善，身體可以消耗更多的熱量。

高蛋白食品：雞脯、牛肉、豬瘦肉、兔肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶制品、豆制品（僅含大豆和黑豆制品）。

2：高膳食纖維食材

膳食纖維是一種不能被身體吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。它可以提高成分的咬合時(shí)間，消化困難，提供強(qiáng)烈的飽腹感，從而減少其他高熱量食物的攝入，減少饑餓感，并幫助保持體重。

食物中的膳食纖維還能增加糞便的體積和重量，加速腸胃廢物的排出，從而防止和促進(jìn)排便。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，每個(gè)成年人每天應(yīng)攝入30克膳食纖維。

高膳食纖維成分：粗糧（鷹嘴豆、藜麥、雜豆等）、細(xì)菌藻類(香菇、平菇、木耳、海帶等)))))))、綠葉蔬菜(娃娃菜、菠菜、韭菜、芹菜等)))))))、其他（竹筍、豆芽、大豆等）。

3：含水量高的食材

水是自然界中唯一不含能量的食物。多喝水可以占據(jù)胃腸體積的一部分，減少其他高熱量食物的攝入，自然有利于減肥。

多喝水也能改善身體的新陳代謝，使身體消耗更多的脂肪；可以避免“假饑餓”的出現(xiàn)，防止意外吃得太多。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，一個(gè)成年人每天應(yīng)該喝1500-1700毫升的水，而正在減肥的人應(yīng)該保持2500毫升以上。

含水量高的食物：番茄、黃瓜、東瓜、蘿卜、芹菜等。

減肥時(shí)，少吃三種食物

除了選擇飽腹感強(qiáng)的食材，減肥還有三種食物，這也是很多人體重增加的主要原因之一。這三種食物是：高油食品、高鹽食品和高糖食品。

1：高油的食物

高油食品，脂肪含量高，公司熱量高，是最容易引起肥胖的，減肥一定要少吃。

高油食品，首先含有高脂肉類(肥肉、五花肉等)。)。、加工肉類(丸子、香腸等))))、低脂肉類的高脂部分(雞皮、魚皮、牛筋等)。)、奶油食品（奶油蛋糕等）。

除了這種傳統(tǒng)的高脂肪食物外，還應(yīng)少吃油炸、油炸、脆等高油烹飪方法。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，成人每天攝入的食用油應(yīng)控制在25-30克。

2：高鹽食材

鹽含量高，鈉含量高，會(huì)影響人體的正常水循環(huán)，導(dǎo)致體內(nèi)水分不能正常排出，引起水腫，也會(huì)影響新陳代謝速度，降低脂肪分解能力。

長(zhǎng)期食用高鹽，也會(huì)麻木，味道越來越慢，味道越來越重，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致熱量攝入過多。

高鹽食品主要包括：腌制品（臘肉、香腸、泡菜等）和多鹽食品。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年人每天攝入的鹽不能超過6克。

3：高糖食材

高脂肪食物，高熱量，容易發(fā)胖，但不是最可怕的食物！

在減肥中，最可怕的食物是糖！

糖會(huì)導(dǎo)致血糖升高，使脂肪更容易積累；會(huì)引起糖癮，導(dǎo)致糖攝入；更容易餓，食欲明顯，導(dǎo)致吃得越來越多；讓皮膚老化，外觀水平降低。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，每人攝入的游離糖應(yīng)保持在50克以內(nèi)，最好不要超過30克！

大家都說減肥時(shí)飲食清淡，其實(shí)關(guān)鍵是少油、少鹽、少糖，做到這三點(diǎn)，飲食問題就迎刃而解了！

在減肥的過程中，要堅(jiān)持做三件事

除了飲食問題，減肥還要注意鍛煉和生活習(xí)慣水平，這方面做三點(diǎn)：堅(jiān)持適當(dāng)?shù)腻憻?，?jiān)持每天喝2000毫升水，堅(jiān)持每天睡8小時(shí)。

1：堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)在減肥中起著促進(jìn)作用。如果你想提高減肥效果，你必須鍛煉，但在減肥中鍛煉是不必要的。

因此，在減肥過程中，運(yùn)動(dòng)不追求高耐磨，而應(yīng)追求堅(jiān)持和適度，以促進(jìn)長(zhǎng)期發(fā)展。

2：堅(jiān)持每天喝2000毫升水

多喝水在減肥中起著重要的作用。多喝水可以減少晚餐飲食，防止“假饑餓”，提高新陳代謝速度，加速血液循環(huán)，避免水腫。

有數(shù)據(jù)顯示，如果飯前先喝500毫升溫水，一個(gè)月就能多瘦2斤！

3：堅(jiān)持每天睡8個(gè)小時(shí)

熬夜幾乎已經(jīng)成為現(xiàn)代人的一個(gè)常見問題。該睡覺的時(shí)候，不要睡覺，用手機(jī)聊天，刷劇。首先，晚上吃零食很容易。其次，身體內(nèi)分泌問題，瘦素代謝水平降低，皮質(zhì)醇代謝水平提高，第二天很容易吃喝。

減肥最簡(jiǎn)單的方法就是有規(guī)律的生活，每天保持8小時(shí)的睡眠時(shí)間，體重?zé)o形中就會(huì)減輕！

在減肥中，只要大家都能做到3多吃3少吃3堅(jiān)持，就一定能瘦到90斤！

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