強度較大，沒有高強度體育訓(xùn)練背景的減量、遵醫(yī)囑，或從基礎(chǔ)版本進階

周一

1) 倒立俯臥撐5 x 最大次數(shù)的80% (一分鐘休息)

2A) 爆發(fā)力俯臥撐（胸前擊掌） 5 x 5次

2B) 全身結(jié)構(gòu)硬化爆發(fā)引體（貓爪形態(tài)）5 x 5次（一分鐘休息，每次爆發(fā)完畢停杠5秒）。

3A）全速前蹲 5 x 10次（30%最大重量）

3B）深蹲跳 5 x 10（休息90秒）。

4A) 側(cè)邊平板支撐 3 x 60秒

4B) 體操全身屈 3 x 45秒(休息30秒)

?

周三

4組最大速度沖刺

1A) 壺鈴擺蕩 x 20次

1B) 400米沖刺

周五

1) 保加利亞箭蹲 5 x 10次每腿 (兩組之間沒有休息)

2) 引體向上（混合抓握） 2組力竭次數(shù)*80%+2組力竭(60秒休息)

3) 體操全身屈2組力竭（60秒休息）

4) 吊環(huán)俯臥撐 2組力竭次數(shù)*80%+2組力竭(60秒休息)

5) 最大速度窄距俯臥撐 ?30次

6) 最大速度懸垂腿舉 30次

?

周日

1A) 慢速深蹲 3 x 15

1B) 慢速作俯臥撐 3 x力竭 (無休息)

2A) 弓步跳 4 x 5組每腿

2B) 體操全身屈4組45秒（60秒休息）

3) 100個最大速度俯臥撐

4)壺鈴擺蕩20次五組

?

周一

1)跳繩5 x 50個(30秒 休息)

2a)側(cè)向高抬腿跳躍5 x 6次

2b)弓箭步跳躍5 x 5次每腿(休息60秒)

3)負重俯臥撐(你所承受的最大重量) X 15，12，9，6，3 (60秒休息)

4) 負重引體(你所承受的最大重量) X 15，12，9，6，3 (60秒休息)

5)沖刺跑最大速度20米/倒跑到起始點 X10 （30秒休息）

?

周三

1)1500米持續(xù)沖刺跑(5分鐘休息)

2)熊爬50米X2

3) 體操全身屈2組力竭

4) 吊環(huán)拉背50次最大速度完成

?

周五

階梯式訓(xùn)練（階梯組間休息15秒，完整組休息30秒）

1a)雙杠撐5 x 2，4，6

1b) 混合引體5 x 2，4，6

2)保加利亞箭蹲4 x 15每腿(無休息)

3)空氣跳蹲x 50 最大速度

4)空氣深蹲x 50 最大速度