手臂與肩部一樣，都屬于上肢各個(gè)肌群當(dāng)中的小肌群，但是都會對于整個(gè)上肢外形起著重要的作用，而無論男女都會非常重視手臂的訓(xùn)練，對于男士朋友們來講，擁有結(jié)實(shí)的麒麟臂是身材健碩的標(biāo)志之一，而女士朋友們擁有緊致的手臂線條不但會讓我們顯瘦還讓我們顯年輕。

因此，我們除了要減脂以外，還會非常重視對手臂肌肉的訓(xùn)練，其目的是讓整個(gè)手臂變得緊致有線條感，那么從大臂肌群來講，我們會想要達(dá)到鍛煉肌肉的目的需要做的就是針對于肱二頭肌與肱三頭肌的訓(xùn)練，男士朋友們會通過這樣的訓(xùn)練讓自己的手臂肌肉變得飽滿發(fā)達(dá)，女士朋友們會通過這樣的訓(xùn)練來解決手臂松弛的問題而消滅拜拜肉，從而讓手臂更富有線條感。

但是，這樣做就可以練出漂亮的手臂了嗎？當(dāng)然不是，因?yàn)橄胍麄€(gè)手臂線條變得漂亮，我們還需要重視對于肩部的訓(xùn)練，從外形上來看，肩部位于整個(gè)大臂的上端，所以肩部的發(fā)達(dá)與否會直接決定著整個(gè)手臂的線條感，而想要手臂線條漂亮，就一定要讓肩部與手臂肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展才會漂亮。

因此，下面就分享一組針對于手臂及肩部的訓(xùn)練動(dòng)作，通過這樣的訓(xùn)練方式可以讓整個(gè)肩膀與手臂得到協(xié)調(diào)發(fā)展，從而讓整個(gè)手臂線條看起來清晰美觀。當(dāng)然，訓(xùn)練不分男女，只是會由于訓(xùn)練目的的不同而在重量與組數(shù)的選擇上有所差異而已。

動(dòng)作一：站姿單臂啞鈴?fù)婆e

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束與中束

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，一只手臂握住啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：站姿啞鈴側(cè)平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力向側(cè)上方抬起雙臂

• 至大臂至肩膀高度稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢還原

動(dòng)作三：上斜啞鈴反向飛鳥

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

• 俯身趴在上斜凳上，下肢固定，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方抬起

• 至大臂與背部同高，稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：站姿杠鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌長頭

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前，掌心朝前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作五：仰臥啞鈴臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌

• 仰臥在平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴向舉起，大臂與地面垂直，小臂向頭部方向彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后保持大臂不動(dòng)控制速度慢慢向后彎曲小臂，使肱三頭肌得到完全伸展

動(dòng)作六：上斜啞鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌短頭

• 俯身趴在上斜凳上，下肢固定，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕至掌心向上

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原，不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作七：俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌

• 俯身趴在上斜凳上，下肢固定，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴，大臂貼近身體，小臂彎曲向下

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力向后伸直小臂

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后保持大臂不動(dòng)向下彎曲小臂，使肱三頭肌得到充分伸展

動(dòng)作八：坐姿啞鈴交替錘式彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱肌

• 坐姿，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂貼近身體不動(dòng)，一側(cè)肱肌發(fā)力向上彎舉小臂

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

在訓(xùn)練開始前充分熱身，包括對于肩袖肌群的熱身，與對肱二頭肌與肱三頭肌的激活，前三個(gè)動(dòng)作為針對于三角肌的訓(xùn)練，由于肩部的靈活性較高，所以除推舉可以挑戰(zhàn)大重量少組數(shù)（8-12次）以外，第二個(gè)和第三個(gè)動(dòng)作都建議以小重量多組數(shù)（12-20次）的方法來進(jìn)行。

在接下來的手臂訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，如果是男士朋友們以增肌為目的，則選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，如果是女士朋友們以塑形為目的，小重量每個(gè)動(dòng)作12-20次。第次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助他們恢復(fù)。

作者：十月知行