結(jié)實(shí)的腹肌、平坦的腹部不僅僅是好身材的完美標(biāo)志之一，更是自律的表現(xiàn)。從身材上來看，腹部是一個(gè)非常容易堆積脂肪的部位，當(dāng)我們稍微變胖一點(diǎn)之時(shí)，腹部就會(huì)有一定的脂肪堆積而讓肚子凸起，所以想要自己的腹部肌肉始終保持一個(gè)平坦且有線條的狀態(tài)，我們需要長期地保持著較低的體脂率，而體脂率的保持除了規(guī)律的運(yùn)動(dòng)以外，更需要長期并合理的飲食控制。

所以，我們想要自己的腹肌明顯、線條清晰，我們不僅僅要有效地減脂讓自己瘦下來，還需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練讓自己的腹部肌肉增加，更需要把這種狀態(tài)長久地保持下去。但是在這時(shí)候也總是會(huì)有一部分朋友們會(huì)問，自己腹部上側(cè)的那四塊肌肉已經(jīng)比較明顯地顯現(xiàn)出來，但是下腹部卻沒有什么變化，這是為什么呢？其實(shí)這種現(xiàn)象非常常見，其原因也主要表現(xiàn)為兩點(diǎn)：

第一點(diǎn)，體脂率還是比較高。

從體脂率的角度來看，要讓腹肌顯現(xiàn)男士朋友們需要減到15%以下，而女士朋友們則需要減到21%以下，所以，當(dāng)自己的體脂率高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)之時(shí)，我們還需要進(jìn)行進(jìn)一步的減脂。不過要說的是，對(duì)于女性朋友們來講，體脂率保持在一個(gè)健康的狀態(tài)就可以了，而由于女性的生理特點(diǎn)所致，下腹部是需要有一定脂肪存在的，否則會(huì)對(duì)健康帶來不利影響，所以，廣大女士朋友們要注意的是，不要嫌棄自己小腹上的那些脂肪而過度減脂，凡事都要以健康為前提。不過我們可以采取腹部訓(xùn)練的方式來讓下腹部變得更加平坦一些。

第二點(diǎn)：下腹部肌肉還不夠飽滿

從整個(gè)腹部肌肉上來看，下腹部是最難練的一個(gè)位置，由于所處位置的特殊性，下腹部的肌肉無法像其他部位肌肉那樣形成更加有效收縮與伸展，所以，在訓(xùn)練過程中，我們除了盡量讓下腹部肌肉得到最佳的收縮與伸展以外，就是需要進(jìn)行更加有針對(duì)性的訓(xùn)練。當(dāng)然下腹部肌肉同樣包括腹斜肌下側(cè)。

綜上所述，我們會(huì)知道，要讓下腹部肌肉明顯的顯現(xiàn)出來，我們需要進(jìn)一步減脂與更加有針對(duì)性的訓(xùn)練，另外，在訓(xùn)練動(dòng)作上來看，我們不能總是選擇同樣的動(dòng)作來做，當(dāng)一組動(dòng)作自己可以比較輕松地完成以后，它的效果就會(huì)慢慢降低，所以我們要對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作作出調(diào)整，來讓下腹部接受更加新鮮的刺激。

因此，下面分享一組針對(duì)于下腹部（包括側(cè)腹部）的訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作難度不低，可以作為進(jìn)階動(dòng)作來練，當(dāng)然，想要取得良好的效果，除了做到讓目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力以外，更需要我們長期的堅(jiān)持。

動(dòng)作一：跪姿健腹輪

• 雙膝跪地，大腿與地面垂直，雙手握住健腹輪把手，背部挺直，腹部收緊

• 慢慢向遠(yuǎn)處推動(dòng)健腹輪，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢收回還原

• 注意動(dòng)作過程中，依靠核心及腹部肌肉控制速度，不要依靠慣性向前移動(dòng)

動(dòng)作二：滑板屈膝收腹

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩住滑板

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向前滑動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向滑動(dòng)還原

動(dòng)作三：支撐對(duì)角提膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在物體邊緣，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：坐姿彈力帶交替提膝

• 將彈力帶固定在雙腳腳掌處，坐姿，雙腿向前并攏伸直，上半身微微后傾，雙手于臀部后側(cè)支撐身體

• 保持上腳穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停收縮腹部肌肉

• 然后主動(dòng)控制速度慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：支撐抬臀

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，雙腳踩住滑板

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前滑動(dòng)，同時(shí)重心前移向上抬起臀部

• 頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度反方向還原

動(dòng)作六：側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿向前伸直并攏，下側(cè)腳撐在具有一定高度的物體上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，慢慢下壓臀部至動(dòng)作頂點(diǎn)，頂點(diǎn)稍停，然后再向上抬起

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中，要使活動(dòng)軌跡始終與身體處于同一平面

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-4組，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過30秒，休息時(shí)間在輕微的活動(dòng)當(dāng)中度過，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。

作者：十月知行