走在減脂塑形的路上，我們要根據(jù)自己的年齡選擇適合自己的方法，對(duì)于年輕人來(lái)講，可以對(duì)自己稍微狠一些，因?yàn)樗麄冇兄芎玫纳眢w基礎(chǔ)，并且對(duì)于他們來(lái)講，即使不依靠運(yùn)動(dòng)也可以做到有效減脂，并且在他們減脂成功以后身體也會(huì)相對(duì)緊致。而對(duì)于中年朋友來(lái)講，在方法的選擇上就要溫和一些，并且除了飲食的控制，在運(yùn)動(dòng)方面還要重視力量訓(xùn)練。

之所以這么說(shuō)是因?yàn)?，?dāng)我們30歲以后，肌肉就會(huì)在不同程度上流失，如果我們不積極干預(yù)，就會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛，從而讓我們看起來(lái)老態(tài)明顯。而進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練可以有效地刺激肌肉的生長(zhǎng)，而對(duì)于抗衰老來(lái)講，保持一定的肌肉含量是非常重要的事情。

說(shuō)到這一點(diǎn)，我們也總會(huì)有很多的例子來(lái)說(shuō)明問(wèn)題，比如我們熟悉的李若彤，比如50多歲的健身辣媽劉葉琳，比如從48歲開(kāi)始健身，已經(jīng)堅(jiān)持16年的64歲阿姨Lesley Maxwell等等，她們都以年過(guò)半百，卻有著與年齡不相符的身體與狀態(tài)，而這些都與她們長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)健身有著直接的關(guān)系。

所以，對(duì)于步入中年的朋友們來(lái)講，如果想要擁有一個(gè)緊致的好身材，如果想要擁有不老的容顏與狀態(tài)，如果想要有一個(gè)相對(duì)健康的身材，進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練是非常重要的事情。

那么，對(duì)于中年人群來(lái)講，要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，則要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，尤其是對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)的朋友們來(lái)講，更是如此，不能去做一些超出自己能力范圍內(nèi)的動(dòng)作。所以，下面分享一組可以居家完成的力量訓(xùn)練，我們可以通過(guò)這組訓(xùn)練，在提高自己能力的同時(shí)讓自己鍛煉全身來(lái)練出緊致的好身材，從而實(shí)現(xiàn)凍齡抗衰老。

動(dòng)作一：四點(diǎn)支撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 雙腿屈膝分開(kāi)與髖部同寬，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作二：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，均勻呼吸，不要憋氣

動(dòng)作三：側(cè)支撐

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳著地

• 保持身體穩(wěn)定，使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊全身，保持自然呼吸

動(dòng)作四：跪姿俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘向屈，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏跪地，小腿交叉向上抬起

• 保持背部挺直，屈肘向下，使大臂與軀干夾角小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作五：靠墻靜蹲

• 背部靠墻站立，雙腿向前邁出，調(diào)整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 使背部貼緊墻壁，雙腿分開(kāi)與髖部同寬，大腿與地面平行，小腿與大腿垂直

• 保持動(dòng)作，堅(jiān)持，保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)

動(dòng)作六：早安式體前屈

• 雙腿分開(kāi)比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身

• 至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

動(dòng)作七：向前箭步蹲

• 雙腿分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持身體穩(wěn)定，在保證背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，不能完成預(yù)期時(shí)間與次數(shù)，就能堅(jiān)持多久堅(jiān)持多久，能做幾個(gè)做幾個(gè)，不要勉強(qiáng)，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行