當(dāng)我們成年以后身高就不會再發(fā)生變化，這對于沒有身高優(yōu)勢的朋友們來講，或者會有著些許的挫敗感，不過，雖然說身高不能變，但是身材比例卻可以通過訓(xùn)練的方式適當(dāng)改善，因此，當(dāng)我們想要讓自己在現(xiàn)有的情況下讓身材變得更好之時，堅持塑形訓(xùn)練則起著重要的作用，這些塑形訓(xùn)練不僅可以讓身材變得緊致有線條感，還會修飾整個身體的比例，從而讓身姿挺拔比例均勻。

而在全身各個部位的塑形訓(xùn)練過程中，臀部訓(xùn)練則起著重要的作用，因為我們可以通過訓(xùn)練來把臀線抬高，進(jìn)而在視覺上拉長雙腿的線條感，而修長的雙腿也會讓我們看起來顯得相對高一些，從而在一定程度上改善自己的臀腿比例。

不過，需要知道的是，不管是哪一個部位的塑形訓(xùn)練，想要得到自己理想的效果，都需要以較低的體脂率為前提，這并不是說在體脂率較高的情況下就沒有用，只不過會因為脂肪較多而把訓(xùn)練成果遮蓋而已。所以，當(dāng)自己想要開始塑形計劃之時，首先要評估自己的體脂率，來看看自己是否需要減脂，從臀部塑形的角度來看，具體的方法是控制好飲食+規(guī)律的臀部訓(xùn)練+適當(dāng)?shù)挠醒踹\動，這就會讓我們在瘦下來的同時實現(xiàn)臀部塑形的目的，當(dāng)然，也可以先放棄臀部訓(xùn)練來減脂，隨著體脂率的下降再將運動重點向臀部塑形訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。

另外，需要說的是堅持規(guī)律的臀部訓(xùn)練不僅可以讓外形有所改善，還會對健康帶來積極的作用，比如會改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而減輕對于腿部以及下背部的壓力，會穩(wěn)定骨盆從而改善或避免骨盆前傾有體態(tài)問題等等，單純從塑形的角度來看，在動作的選擇上，就需要做到全面，不僅要對臀部肌肉形成全面的刺激，還會讓腿部肌肉得到訓(xùn)練，因為只有讓臀腿部得到均勻的發(fā)展所練出來的翹臀才會好看。

鑒于此，下面分享一組居家進(jìn)行的臀部訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中，包括三個復(fù)合動作，可以對臀腿部形成有效的刺激，還包括二個相對孤立的動作來刺激臀中肌，從而讓整個臀肌以及腿部肌肉得到相對全面的刺激，進(jìn)而起到臀腿塑形的作用。

動作一：斜向后撤箭步蹲+站姿髖外展組合（目標(biāo)：臀腿部，臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 身體站穩(wěn)后保持支撐腿不變，保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度后小幅度擺動一次

• 然后在保持背部挺直的前提下再次完成斜向后撤箭步蹲動作

• 整個動作都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在下蹲過程中注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作二：深蹲開合跳（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并順勢下蹲至自己最大幅度后起身，起身的同時向上跳起，雙腿向內(nèi)收，使雙腳前后交叉落地

• 然后雙腳向兩側(cè)跳開并寬距落地，并再次屈髖屈膝完成下一次動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，并以均勻節(jié)奏完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作三：彈力帶跪姿髖外展（目標(biāo)：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制好速度慢慢還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作四：高位斜向后撤箭步蹲+向后箭步蹲組合訓(xùn)練（目標(biāo)：臀腿部）

• 站在固定物體上方，重心落于支撐腿上，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向后向內(nèi)側(cè)邁出活動腿并順勢下蹲，至自己最大幅度后起身站起

• 然后調(diào)整身體位置，在保持身體穩(wěn)定的前提下，上側(cè)腿向后邁出并順勢下蹲至自己動作頂點，然后起身站起，同時活動腿向前邁出并踩在物體上方，然后開始下一次訓(xùn)練

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在下蹲時注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作五：彈力帶直臂支撐交替髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動一條腿向側(cè)方打開至自己動作頂點，感受臀中肌的收縮，腳尖微微觸地后反方向還原，然后再完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，不要晃動，全程保持核心收緊，以臀中肌主導(dǎo)發(fā)力來完成動作

在充分熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成整組動作，如果感覺動作一和動作四有難度，可以將動作分開來進(jìn)行，在每一次動作過程中都要把動作做到位，并集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)，不要立即停止。

作者：十月知行