看這標題能感覺我耍了一點小心眼，我是瘦“過”10斤，就說明我到了10斤之后反彈了

但問題不大，圓滾滾的肚子沒有回來，繼續(xù)堅持還能再瘦。

趁著十一假期，我來分享下我的減肥經驗，看看你能不能在這個長假中養(yǎng)成健身習慣。

目錄

一，歲數大了意志可以躺平，身體不能躺平

二，立志

三，其實減肥就是加減法

四，劃船機使用要點

五，其它準備

六，我的鍛煉計劃

七，我失敗了嗎？

一，歲數大了意志可以躺平，身體不能躺平

每年十一大概就是放假最爽的時候，因為不需要拜年串門，時間都是自己的，感覺十一比過春節(jié)都爽，

這個長長的假期除了休息，也特別適合養(yǎng)成一些你往日你沒辦法養(yǎng)成的習慣，比如健身。

苦逼社畜工作上摸魚那是沒辦法，資本家想盡辦法壓榨韭菜，我們不摸摸魚，感覺都對不起社會。

意志可以躺平，身體可不行，本來就一坐一天，歲數大了身體代謝能力也變差了，腰腹贅肉越來越離譜，

原本我也是個一坐肚子四個褶的小胖子，現(xiàn)在又更勝一層樓，變成個坐下去就一個球的小胖子。

所以，我立志開始減肥，我先給自己定了一個小目標，

1，從146斤減到140斤，

2，肚子一個球變回四個褶

二，立志

怎么樣？我這個減肥目標夠寬松吧，

實際上我也建議大家減肥先以3-5kg設為階段小目標，一點一點解決。

因為我發(fā)現(xiàn)減肥失敗的兩大原因

1，初期對自己太狠，堅持不下去

2，沒有注重拉伸，肌肉張力大，運動受到阻礙。

很多小伙伴減肥失敗就是因為初期對自己太狠了，自己定下宏偉的目標，

一禮拜瘦十斤，然后啥也不吃了，糖油徹底斷絕，這種情況有兩種可能，

第一，太痛苦了，你堅持不下去失敗了，又回到以前的生活習慣。

第二，你成功了，也堅持不了多久，畢竟我們也不是苦行僧，都是有欲望的。

而這種非常極端的目標也會帶來一些身體損傷，最常見的就是脫發(fā)，一般都是脂溢性脫發(fā)，其實就是以為身體因為飲食習慣，生活習慣的驟變，造成的新陳代謝的紊亂造成的，

尤其是女孩子啊，你們的頭發(fā)那么寶貴，一定要注意。

其實減肥剛開始并不是很難熬，因為有一點點成績你會非常興奮，

你堅持了三天就在想自己堅持一年能瘦成什么樣子，得帥成一道閃電啊。

而實際上，三天之后才是難熬的，這時候你就覺得你吃了三天苦，應該有成就了吧，

你覺得可以吃個炸雞腿慶祝一下，這炸雞一吃上，就失敗了。

還有一種情況就是你痛苦堅挺的熬過了三天餓得睡不著覺的日子，體重要是減少了還好，

那要是沒減，對自信心的打擊是很大的，所以很多人是在這一步就失敗了

我減肥的前幾天，堅持鍛煉，吃素了一個禮拜，體重也沒減，肚子也沒見?。]明顯變?。?span id="s0sssss00s" class="pgc-img-caption">

而且持續(xù)了很長時間沒減重，這時候我挺煎熬的，晚上無數次的開冰箱門，關冰箱門，自己又逼自己一段時間，終于開始瘦了，

之后的日子體重下降的也比較穩(wěn)定，自己也養(yǎng)成了適合自己的健身與飲食習慣。

這時候才算邁出了第一步。

三，其實減肥就是加減法

在體重并沒有按照我預期下降的時候，我內心還是有點煎熬的，

所以簡單看了一些文章，發(fā)現(xiàn)減肥的邏輯比較簡單，其實就是加減法。

其實就是打一個差值，當運動量大于攝取的能量時，就減重了。

所以就得開源節(jié)流，減少攝入能量，加大運動量，

1，先說減少攝入能量

先說網上買的減脂餐有用嗎？其實有用，對于特別胖的人，一點不吃蔬菜的人還是有用的

但是減脂餐也是有坑的，如果用低脂的油醋汁還好，要是用沙拉醬就還是挺胖的。

其實減脂餐的原則很簡單，每天只吃正餐，不吃零食

正餐就是減少米飯，減少肉類，大量的蔬菜

比例就是2份蔬菜，1份米飯或者土豆或者面包，1份肉類，

蔬菜最好少加工，實在覺得嚼著費勁，水煮也可以，因為蔬菜含有大量的粗纖維，可以填飽肚子，增加腸內蠕動

其實這些都是很寬泛的規(guī)定，主要就是改變你不吃或者少吃蔬菜的生活習慣，整體多吃一點也可以，也不要餓到自己。

每天按照自己的節(jié)奏減少食量，一定會瘦下去。

我有個胖子朋友，每天說減肥，結果吃著麥當勞炸雞可樂，飯后再來一頓減脂餐，配上0糖飲料，你就說這能瘦？

減脂餐其實很好做，根本不用買現(xiàn)成的？自己做這點意志都沒有也不用減肥了。

然后還是回到最一開始的問題，不要對自己太嚴格，一點肉一點米飯也不吃，

要么減肥失敗，要么脂溢性脫發(fā)，你自己選。

2，再說加大運動量

一定要選一個適合自己的運動，我的本來選擇的是跑步，不過我家這邊也沒什么公園之類的地方讓我跑步，壓馬路還覺得不安全。

所以就轉向室內運動了，室內運動我有幾個要求，

1，要可以看電視。

2，不影響鄰居。

我剛開始試過《健身環(huán)大冒險》，《有氧拳擊》這兩個游戲，

實話說，不好堅持，一直玩一個游戲還是容易膩，好在switch游戲比較保值，出二手基本都沒虧什么錢

然后轉向家用健身器材，在劃船機，橢圓機，動感單車三個設備之間選。

動感單車只動下半身不如另兩個，橢圓機沒有劃船機帥，最終我選的劃船機

借此機會就看下我的劃船機。

前一陣子小米有品眾籌野小獸的水阻劃船機R15，我也入手了一個

這個劃船機有安裝服務，這還挺好看的，這就是我未來的健身設備了

這劃船機滿足了我之前要求，可以看電視，不影響鄰居

R15是一個半金屬半木質的劃船機，采用的是立式的水箱，

R15占地面積比全木結構的劃船機小很多，還可以折疊，

這個折疊方式很輕松，女生也可以輕松搞定

眾所周知，劃船機可以鍛煉全身80%以上的肌肉，

可以說是非常適合減肥了，運動起來雖然幅度較大，但還算比較靜音，除了水箱有聲音，基本沒有什么大的噪音。

運動起來人體也算是比較穩(wěn)定，特別適合看電視，這也讓你可以堅持鍛煉下去的一大動力。

我到后期就會選擇一個想看的電視劇，每次運動只看一集，如果是20分鐘的短片，就在看電視之前做下拉伸，然后運動20分鐘，再拉伸一下

如果是1個小時的電視劇，就把拉伸也算到電視劇時間里面。

每天一集，就等于每天鍛煉一次，想看下一集，就運動一次。

四，劃船機使用要點

然后我說一下我這段時間的使用經驗

野小獸有個APP，綁定之后有教程可以使用，你可以跟著學幾節(jié)

說簡單點總結下使用劃船器的動作

1，腿蹬，手臂不要用力

2，腿蹬直后，手臂開始用力拉到胸前

3，手臂松力，向前伸直，

4，腿松力，弓起來

5，循環(huán)往復。

以上都是最基本的，我說一些細節(jié)

我說的這些細節(jié)都是我鍛煉中總結出來的，有一些也是我運動過程中產生過的問題，如果你也想用劃船機運動最好看看這一段

1，第一步讓我【腿蹬，手臂不要用力】，我腿蹬手臂就用力了啊，手臂怎么不用力??？

這第一個問題是我最早遇到的，

一般的教程里就和你說手臂不要用力，但是我們腿蹬開的時候，手臂一定會受力，

其實這里說的是【手臂要繃緊，保持伸直的狀態(tài)，直到腿伸直了，手臂再向胸前拉】

2，運動過程中腰部應該挺直還是弓著？

我的建議是不要全程挺直，最好是在手柄收回的時候弓著身子，手柄拉出的時候腰部挺直，

這樣你的背部運動幅度是挺大的，可以鍛煉你的背部肌肉。

3，拉手柄是應該拉到胸前還是腹前？

其實都可以，我建議是一會拉到胸前，一會拉到腹前，

鍛煉的時候你能感覺到，拉到不同位置鍛煉的角度是不一樣的

反正幅度是一定要讓手肘達到腰后才好。

因為傳統(tǒng)的臥式水箱劃船機我也用過，這里說下我對R15立式水箱的感受

首先是體積小了，水量也就小了很多，相對力度也會相對小一些，

在操作的時候有一個特別明顯的優(yōu)勢，就是收回手柄的時候比較舒適

傳統(tǒng)臥式水箱收回手柄的速度不能太快，否則會打亂操作節(jié)奏，下次再拉動的時候就會出現(xiàn)忽快忽慢的感受。

（用過臥式水箱劃船機的應該知道我在說什么）

而立式水箱則沒有這個問題，拉出手柄和收回手柄可以是不同的節(jié)奏，這點體驗非常棒。

五，其它準備

先說說我準備了哪些配件吧，

1，筋膜槍

我寫第二章的時候寫了兩大失敗的原因，第二個是不注重拉伸，導致減肥失敗

我們人體的肌肉原理是【越不運動越緊繃，越運動越有彈性】

當我們開始鍛煉一段時間，你能明顯感受到肌肉的緊繃程度，按照昨天的運動幅度坐在劃船機上，剛拉動十下你就知道啥叫酸痛難耐了

原因就是你沒在運動之會前做拉伸，拉伸就是給肌肉做按摩，讓它慢慢富有彈性，好適應你的運動。

最便宜的方法是做拉伸運動，但是我個人還是建議用筋膜槍，因為效率高了很多，有個20分鐘就可以按摩全身，

尤其是背部肌肉被徹底打開了，非常適合我們做劃船機運動，有關筋膜槍我可能會寫個橫評，有興趣的可以關注我。

2，導汗帶

導汗帶也是需要的，我開始運動的時候還是夏天，運動完全身的汗，連內褲都是濕透的

我只用過橡膠的，體驗還不錯，而且不用洗，不會臭。

3，水杯

水杯一定要準備，運動中就開始補水，

我現(xiàn)在一次運動就會喝下2L的水，運動之后體重會漲不少。

4，體脂秤

這還是有點必要的，雖然可能不那么準，但是當鍛煉達到一定幅度的時候，一定會有數值的變化的。

能看的數值也很多，BMI，體脂，水分，內臟脂肪，肌肉，蛋白質，基礎代謝

六，我的鍛煉計劃

然后我說下我的運動計劃

我是在平板上安裝了野小獸的APP，有分屏功能可以一半查看運動情況，一半用來看電視劇。

剛開始我運動20分鐘就已經累的不行了，所以一天要運動兩次，平均降頻是在23左右，滑動在200次左右，里程在7公里左右

我剛開始給自己定下的目標很低，就是每天2次運動，上班前與上班后【20分鐘，200次劃槳，7公里】這三個條件哪個達到都可以，還能堅持就堅持，累了就停。

慢慢到后來我已經可以達到30分鐘，500次劃槳，14公里了。

為了盡快減我的小肚腩，也鍛煉鍛煉腰部肌肉，我后來在劃船機上增加了仰臥起坐3組，每組30次，間隔休息1分鐘。

這樣堅持了半個月，我的體重開始下降了，堅持兩個半月，我的體重就達到目標，甚至超過了第一個小目標

從146降到了137斤，此外體脂，水分，內臟脂肪，肌肉，蛋白質都有相應的改善，

雖然實話說，我減肥的速度并不快，而且我現(xiàn)在還是一個小胖子，BMI，體脂，水分，內臟脂肪四項仍然是肥胖檔，

但是我真的肉眼可見的瘦了，事情到這里，我的健身習慣已經養(yǎng)成，我將會健康的繼續(xù)瘦下去。

七，我失敗了嗎？

按照道理，我已經達成了第一個小目標，肚子也小了很多

應該繼續(xù)設定新的目標了，結果我反彈了，現(xiàn)在的體重是140斤。

超出目標的2.3斤都找回來了，所以我失敗了嗎？

其實還好吧，因為雖然體重升高，但是提體脂秤的身體評分沒有降低，

我健身停滯的時間是因為加班或者生病，其它時間只要我有空，都會鍛煉下緩解我緊繃的身體肌肉。

我也養(yǎng)成了吃蔬菜的習慣，確實健身期間會有一個疲憊期，不要放棄每天的鍛煉，

慢慢來，就一定會瘦下去，身體也會健壯起來。

你準備好趁著這個假期養(yǎng)成一個健身習慣了嗎？