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帕梅拉(Pamela Reif)一周健身計劃21.0

2020-08-10 11:33 作者:草莓味雞胸肉  | 我要投稿

帕老師第21周健身課表來啦!又有新視頻啦~


Q&A:?

1、這1.0、2.0、X.0的是什么意思? ?

A:是第一周、第二周..第X周的意思,帕老師一周更新一次課表,因為她每周都有新視頻,會添加進(jìn)新課表中。強度都差不多,只是內(nèi)容不同,根據(jù)喜好來練就行?


?2、新手入門、30分鐘、45分鐘怎么選擇?要都做嗎??

? A:這是帕老師根據(jù)不同人群安排的課表,比如你是新手,體能較差,可以每天根據(jù)課表練新手入門的內(nèi)容。如果你有運動基礎(chǔ),體能較好,可以練45分鐘的課表,不用全部做


<新手友好系列21.0>
DAY 1:

10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 2:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘新手臀腿?BV1hA411Y7gC

10分鐘中等強度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx


DAY 3:

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

舞蹈二選一

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU


DAY 4:
休息

或15分鐘日常拉伸 BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1d5411t7wu

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg


DAY 6:

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

10分鐘緊實手臂 BV1H54y197Fi


DAY 7:休息

<每天運動30分鐘系列21.0>
DAY 1:

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘高強度腹部訓(xùn)練?BV1cg4y1q7Gm

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1


DAY 2:

15分鐘全身強化訓(xùn)練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1ht4y1C7wz


DAY 3:

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b


DAY 4:

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg


DAY 6:

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

10分鐘緊實手臂 BV1H54y197Fi


DAY 7:休息

<每天運動45分鐘系列21.0>

DAY 1:

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘高強度腹部訓(xùn)練?BV1cg4y1q7Gm

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1

以下二選一

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

15分鐘HIIT訓(xùn)練 BV15J41197w2


DAY 2:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

15分鐘全身強化訓(xùn)練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS


DAY 3:

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

以下二選一

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1

10分鐘放松拉伸 BV1YJ411y7qw


DAY 4:

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:

10分鐘早安喚醒訓(xùn)練 BV1dt411L7cn

10分鐘中等強度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg


DAY 6:

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

10分鐘緊實手臂 BV1H54y197Fi

15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c


DAY 7:休息

<每天運動45分鐘系列21.0:燃脂版>

DAY 1:

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘高強度腹部訓(xùn)練?BV1cg4y1q7Gm

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1

以下二選一

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

15分鐘HIIT訓(xùn)練?BV15J41197w2


DAY 2:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

15分鐘全身強化訓(xùn)練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS


DAY 3:

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1


DAY 4:

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:

10分鐘早安喚醒訓(xùn)練?BV1dt411L7cn

10分鐘中等強度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg


DAY 6:

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

10分鐘緊實手臂 BV1H54y197Fi

以下二選一

10分鐘燃脂 BV1A441167vg

10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP


DAY 7:休息


<每天運動45分鐘系列21.0:舞蹈版>

DAY 1:

15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘高強度腹部訓(xùn)練?BV1cg4y1q7Gm

10分鐘卡路里殺手燃脂?BV1v5411a7c1


DAY 2:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

15分鐘全身強化訓(xùn)練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS


DAY 3:

10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練?BV1sK411n7ft

10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練?BV1RV411r7DS

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

舞蹈二選一

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU


DAY 4:

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

15分鐘快樂舞蹈操 BV1cz4y1d7VS


DAY 6:

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN

15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU


DAY 7:休息



帕老師健身視頻BGM歌單(網(wǎng)抑云):


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