缺鐵性貧血是最常見(jiàn)的貧血形式，大約 20% 的女性、50% 的孕婦和 3% 的男性體內(nèi)沒(méi)有足夠的鐵。確保你不缺乏這種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的最好方法是每天吃足量的富含鐵的食物。鐵是一種微量礦物質(zhì)，存在于我們身體的每個(gè)活細(xì)胞中。它是兩種蛋白質(zhì)的主要成分：血紅蛋白和肌紅蛋白。血紅蛋白是紅細(xì)胞的一部分，將氧氣輸送到身體組織，而肌紅蛋白是保持氧氣的肌肉細(xì)胞的一部分。

鐵的作用是什么

鐵對(duì)于制造血紅蛋白至關(guān)重要，血紅蛋白是紅細(xì)胞中的一種物質(zhì)，可將氧氣輸送到我們體內(nèi)的細(xì)胞。在我們的細(xì)胞中，鐵在能量供應(yīng)的化學(xué)反應(yīng)中也是必不可少的。

缺鐵會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血、面色蒼白、頭暈、心悸、乏力、運(yùn)動(dòng)耐量和工作能力差、免疫力下降、注意力不集中等。缺鐵會(huì)影響兒童的認(rèn)知功能和學(xué)習(xí)能力。

孕婦需要更多的鐵來(lái)促進(jìn)胎兒的生長(zhǎng)，并為自己制造更多的紅細(xì)胞。懷孕期間的嚴(yán)重貧血可能導(dǎo)致嬰兒缺鐵并損害他們的大腦發(fā)育。

鐵對(duì)身體的好處有哪些

改善精神，減少身體疲勞，保證體內(nèi)良好的能量水平。

有助于體內(nèi)紅細(xì)胞的正常形成和血紅蛋白功能，將氧氣輸送到全身。

保證注意力、決策、推理、學(xué)習(xí)和智力的正常認(rèn)知功能。

有助于身體免疫系統(tǒng)的正常功能。

有助于健康懷孕，保證身體健康和活力。

支持肌肉生長(zhǎng)和身體發(fā)育，有助于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

飲食中鐵的數(shù)量和類型很重要

食物有兩種類型的鐵——血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵存在于肉類、魚(yú)類和家禽中。它是最容易被您的身體吸收的鐵的形式。你吸收了高達(dá) 30% 的血紅素鐵。吃肉通常比吃非血紅素鐵更能提高鐵的水平。

非血紅素鐵存在于植物性食物中，如水果、蔬菜和堅(jiān)果。含非血紅素鐵的食物仍然是營(yíng)養(yǎng)均衡飲食的重要組成部分，但這些食物中的鐵不會(huì)被完全吸收。你吸收了你消耗的非血紅素鐵的 2% 到 10%。

當(dāng)您將血紅素鐵與非血紅素鐵含量較高的食物一起食用時(shí)，鐵會(huì)更完全地被身體吸收。富含維生素 C 的食物——如西紅柿、柑橘類水果和紅色、黃色和橙色的辣椒——也有助于非血紅素鐵的吸收。

我們需要多少鐵？

不同人群每天推薦的鐵量：

我們腸道對(duì)鐵的吸收是由身體有多少鐵來(lái)調(diào)節(jié)的。如果身體缺鐵，就會(huì)從食物中吸收更多的鐵。相反，當(dāng)身體儲(chǔ)存充足時(shí)，吸收的鐵較少。

我們腸道對(duì)鐵的吸收是由身體有多少鐵來(lái)調(diào)節(jié)的。如果身體缺鐵，就會(huì)從食物中吸收更多的鐵。相反，當(dāng)身體儲(chǔ)存充足時(shí)，吸收的鐵較少。

動(dòng)物性富含鐵的食物

肉類、家禽、肝臟、魚(yú)類和海鮮含有血紅素鐵，很容易被吸收。

紅肉（牛肉、豬肉和羊肉）富含血紅素鐵。然而，高攝入量會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。世界癌癥研究基金會(huì)建議每周食用不超過(guò) 500 克熟紅肉，并避免火腿、培根和香腸等加工肉類。最好食用各種富含鐵的食物，以獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。

對(duì)于缺鐵或鐵需求增加的人，食用紅肉和吃肝臟可以幫助您改善鐵狀況并更快地從貧血中恢復(fù)。

下表顯示動(dòng)物性富含鐵食物的鐵含量示例

植物性富含鐵的食物

植物中的鐵是非血紅素鐵。植物鐵的腸道吸收遠(yuǎn)低于肉類中的鐵。它受到飲食中其他食物和飲料的影響。肉、魚(yú)和維生素 C 有助于從植物性食物中吸收鐵。需要注意：咖啡和茶中的單寧酸以及蔬菜、豆類和谷物中的植酸鹽會(huì)降低鐵的吸收。

植物性食物是鐵的重要來(lái)源之一，因?yàn)槲覀兂缘拇蟛糠质澄锒际侵参镄允澄?。你可以通過(guò)多吃深綠色的蔬菜和豆類，選擇堅(jiān)果和種子作為零食等來(lái)獲得更多的鐵。

下表顯示植物性富含鐵的食物的例子和鐵含量：

富含維生素C的水果和蔬菜

隨餐食用富含維生素C的水果或蔬菜，或在餐后1至2小時(shí)內(nèi)食用，可增加植物源鐵的吸收。

例如奇異果、柑橘類水果（如橙子、葡萄柚、橘子等）、木瓜、菠蘿、番石榴、哈密瓜、草莓、豌豆、花椰菜、西蘭花、西紅柿、苦瓜等。

維生素C是水溶性的。它很容易被熱破壞。因此避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡蔬菜。為了減少烹飪過(guò)程中維生素C的損失，可以用少量水快速蒸煮這些蔬菜，或用少量油炒。

補(bǔ)鐵注意事項(xiàng)

攝入過(guò)多的鐵是有害的。服用鐵補(bǔ)充劑時(shí)，應(yīng)該聽(tīng)從醫(yī)生的建議。

如果在餐前 1 小時(shí)或餐后 2 小時(shí)空腹服用，鐵或含鐵補(bǔ)充劑會(huì)更好地吸收。但也會(huì)導(dǎo)致個(gè)別人胃痛、惡心、腹瀉。隨餐服用補(bǔ)充劑可以避免這些問(wèn)題。

鈣可能會(huì)干擾鐵的吸收。避免與鈣補(bǔ)充劑或富含鈣的食物同時(shí)服用鐵補(bǔ)充劑。

除了鐵，您還需要葉酸和維生素 B12 來(lái)產(chǎn)生紅細(xì)胞。

綠葉蔬菜、豆類、橙子、木瓜等都是葉酸的良好來(lái)源。

正常規(guī)律的吃飯，均衡的飲食對(duì)于預(yù)防貧血至關(guān)重要。

最后

鐵是一種非常重要的礦物質(zhì)，在紅細(xì)胞產(chǎn)生、能量水平、胎兒健康發(fā)育等方面發(fā)揮作用。飲食中加入一些富含鐵的食物，對(duì)于維持體內(nèi)健康的鐵水平是絕對(duì)必要的。嘗試每天攝入2-3份富含鐵的食物，以確保你的飲食中有足夠的鐵。祝大家健康！