所有訓練者都會糾結過訓練計劃，到底哪個訓練計劃最好？我的看法是“最好的訓練計劃永遠是下一套訓練計劃”。那么作為我以前的下一套、目前的這套“推拉腿”三分化訓練計劃有什么優(yōu)劣呢，我做一下我的執(zhí)行感想，以供大家參考。

先說明下，我的推拉腿指的是上肢推、上肢拉、下肢，其它人有其它定義，我就不管那么多了只說說我的。

首先，訓練計劃的組成有很多要素，最基本的是負荷、訓練量、訓練頻率、動作選擇及順序、組歇，更細化的還會有基于需求細化動作細節(jié)、動作頻率、周期化等。

訓練計劃中的不同要素都是變量，我們要根據(jù)自己的訓練目標來調(diào)整這些變量。對于大部分中高階的訓練者而言，基本上需要每周訓練4~7次，具體次數(shù)要依據(jù)訓練強度和訓練量來調(diào)整。然后為了全身接受全面的訓練，我們需要在這4~7次訓練里讓全身練一遍甚至練兩遍，于是就有了“分化訓練”這個概念，也就是將全身不同肌群分開在若干次訓練里。

于是按照分化方式的不同大體上有：上肢+下肢、推拉腿三分化、其它組合?？梢哉f是有很多組合了。面對這么多選擇，很多訓練者總想搞清楚哪個更好。其實并不存在哪個更好，什么計劃都能出彩，出彩與否在于你是否安排和執(zhí)行到位。

我的訓練目標是肌肥大和增力，以前長期四練休一，將全身肌群分在四天里練，練完休息一天，循環(huán)往復。最近，我開始嘗試推拉腿三分化，練三休一。執(zhí)行了一段時間，有一些感想，分享給大家。

先說優(yōu)點：

1、和動作模式高度結合

本身這個計劃就是從動作模式出發(fā)的?！巴啤贝砥酵?、上推，主導肌群是胸、肩、三頭；“拉”代表平拉、下拉，主導肌群是背部和二頭；腿代表下肢各個動作模式。

因此在每個訓練日都基本會有對應能上重量的復合動作：

推——杠鈴臥推、杠鈴推舉

拉——負重引體、俯身杠鈴劃船

腿——深蹲、硬拉、腿舉、臀推

因此，對于想學習動作的初學者，或者想發(fā)展動作力量的訓練者而言，是不錯的選擇。

2、每個肌群訓練頻率提高，有效利用肌肉生長恢復周期

肌肥大訓練后，目標肌群的恢復時常理論上是48~72小時，恢復后達到超量恢復的頂峰階段，就可以接受下一次訓練了。三分化的練三休一，每個肌群的訓練是相隔四天，比四練休一或者其他每周只練一次的訓練計劃更能抓住肌肉的超量恢復時機。更多的有效刺激，更快的成長。

3、節(jié)省時間

以前四練休一，現(xiàn)在三練休一，有更多的非訓練時間用于工作和生活（其實這是我改計劃的主要原因）。

對于有訓練習慣的訓練者而言，每次訓練都會有屬于自己的各種“儀式感”事件。比如我，一定要配好訓練的衣服和鞋子；一定要在練前不過分勞累（在辦公室坐著或者躺著歇會兒）；一定要邊喝氮泵邊醞釀心情；一定要練前洗把臉；練后一定要自拍（不是我臭美，是我會在學員群打卡）等等等等。

誰說每次訓練就花40分鐘？時間不僅僅花在訓練本身，更花在各種賦予訓練更多情感的小事上。

再說需要注意的點：

先聲明，以下的內(nèi)容可能對訓練水平較高的訓練者才有參考價值，初學者因為沒法上強度訓練，可能并不會有這些問題。

1、“推”日要做取舍

“推”日中包含胸、肩、三頭三個大肌群，而我們一般每次訓練只練不超過兩個肌群，如果用以往的每個肌群四五個動作那樣練“推”日，那么體力是不夠的。所以在這一天你要取舍好側重練哪里。

我的建議是，強勢的肌群安排少一點動作，弱勢的肌群安排多一點動作，然后將肩部的后束訓練放在“拉”日里。

比如我不想過多發(fā)展胸肌和三頭，多發(fā)展肩部，那么“推”日里我會多做推舉類動作和中束的平舉類動作。

2、“腿”“拉”互相制約

側重動作模式的訓練會包含各種基礎動作，基礎動作一般都是復合度很高、且全身性的。

“腿”會包含深蹲、硬拉這兩個重要的、能上強度的基礎訓練；“拉”會包含俯身劃船這個重要的、能上強度的基礎訓練。那問題就來了，這些訓練都是對腰椎穩(wěn)定能力和臀腿力量要求超高的訓練，而”腿“日和“拉”日基本只相隔一天，身體如果沒從訓練中恢復過來的話會非常限制下一天的訓練。

比如我以前經(jīng)常遇到的，深蹲完一般會酸5天，在這5天里基本告別俯身劃船了。

所以我的對策是這樣的：

在一個大周期內(nèi)給腿拉兩個訓練安排側重點不同的訓練項目來避免輔助肌群的過度疲勞。

深蹲后的拉側重下拉，因為下拉不需要太多的腰腹和下肢參與；

下拉后側重硬拉，硬拉后拉側重器械劃船或下拉，因為硬拉下肢往往不如深蹲酸痛，但至少可以側重對下肢要求沒那么高的器械類劃船；

最后一循環(huán)下肢側重臀推，發(fā)展臀部肌肉量和力量，這個訓練比較孤立，對腰腹和下肢要求并不高，所以后面的拉可以側重上重量的俯身劃船。

3、注意強度控制

每個肌群每周練兩次，如果每次都上強度上重量，那么身體會吃不消，尤其是下肢的深蹲和硬拉，基本上不大允許每周兩次的大重量訓練。因此，計劃好上強度的頻率，不要每個基礎復合動作都上重量，不然神經(jīng)難以恢復，身體也吃不消。

比如每周我只會選擇一個上肢和一個下肢的動作來上強度（做1-6RM的重量），一般是深蹲+臥推、硬拉+臥推、臀推+俯身劃船。

以上是三點我認為大家在執(zhí)行時會遇到的問題和相應的對策，總的來說，第一點注意訓練的針對性；第二點注意訓練動作的編排；第三點注意訓練強度的控制，如果都注意好的話，我認為三分化是個不錯的訓練計劃，既適合初學者也適合高手。

但就像開頭說的，最好的訓練計劃永遠是下一個訓練計劃，因此當你計劃執(zhí)行了2~3個月后，就應該換換計劃了，給肌肉新的刺激，讓它無所適從只能選擇變強。