職場漫談｜如何做好行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成
這是不是你：堅持讀書，堅持寫作，堅持運(yùn)動健身…但是堅持不??；戒掉熬夜，戒掉游戲，戒掉垃圾食品…根本戒不掉；目標(biāo)很高，計劃不少，間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死？（夠了夠了你別說了…）
因為自身現(xiàn)狀問題和外部刺激信息，你很容易定個目標(biāo)立個flag，但是卻堅持不了多久又回到解放前。這是因為從愿望動機(jī)到行為改變/習(xí)慣養(yǎng)成的道路上并非一路暢通，你過分相信你那并不可靠持續(xù)的改變動機(jī)和意志，試圖在用違背人性的方式來實現(xiàn)行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成。
所以，你需要重新建立行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成的視角。你生活中喜歡做什么事情：你擅長的，能勝任的？你熱愛的，有樂趣的？有挑戰(zhàn)的，有成長的？行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成也是如此，不必過分依賴動機(jī)強(qiáng)度、自律性和意志力，去做你能夠勝任的行為，感受行為的樂趣，持續(xù)有序提升和改變。
今天就和你分享行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成的方法，你只需要掌握方法，去做好你已經(jīng)想做的事情，僅此而已。
一、行為與習(xí)慣：福格行為模型
1. 理解行為與習(xí)慣
行為，為什么會發(fā)生：你需要？你想做？你擅長？你還是身不由己？
福格行為模型揭示了行為的本質(zhì)。福格行為模型是行為設(shè)計學(xué)的核心理論，由斯坦福大學(xué)說服力實驗室主任B.J.福格教授提出，并應(yīng)用于習(xí)慣養(yǎng)成、產(chǎn)品設(shè)計等行為設(shè)計領(lǐng)域。
福格行為模型非常簡練，由三個要素組成：
行為（Behavior）= 動機(jī)（motivation）x 能力（ability）x 提示（prompt）
三個要素齊備，行為才能穩(wěn)定發(fā)生：
動機(jī)：我愿意做是基礎(chǔ)，動機(jī)越強(qiáng)行為越有可能做到做好；
能力：我能夠做是核心，能力越強(qiáng)/行為越容易越有可能做好；
提示：我想起做是前提，提示越準(zhǔn)確行為越有可能持續(xù)發(fā)生。
動機(jī)和能力是決定行為發(fā)生的兩個關(guān)鍵變量，提示是行為持續(xù)發(fā)生培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵變量，圍繞動機(jī)和能力可以繪制有效行動線來理解行為要素：
有效行動線因人而異，動機(jī)和能力呈反比例關(guān)系，兩者的相對關(guān)系決定了行為在行動線坐標(biāo)中的位置，行動在行動線以下則無法發(fā)生，在行動線以上，則可以發(fā)生。
單次行為容易，但行為習(xí)慣不易，習(xí)慣更加決定著個人生活方式和成長發(fā)展。
習(xí)慣是長期養(yǎng)成的不易改變的行為、傾向和生活方式，滿足人的特定偏好和需要，具有消極和積極兩種可能。
在行為的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步培養(yǎng)習(xí)慣，習(xí)慣同樣可以抽象出要素公式：
習(xí)慣（habit）=行為（behavior）x 慶祝（celebration）x 重復(fù)（repeat）
所以，習(xí)慣養(yǎng)成需要重新設(shè)計目標(biāo)行為，提升行為的合理性和可行性，再通過慶祝反饋促進(jìn)行為循環(huán)，發(fā)現(xiàn)行為的效果和樂趣，強(qiáng)化動機(jī)，最后通過重復(fù)訓(xùn)練實現(xiàn)持續(xù)慣性，固化為較穩(wěn)定的行為習(xí)慣。
2. 從微習(xí)慣開始改變
行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成并非一飛沖天，“經(jīng)歷頓悟，立志改變，我要變得更好！”，“極度自律，堅持行為，21天養(yǎng)成好習(xí)慣”，更多僅是豐滿的理想。
更科學(xué)的習(xí)慣養(yǎng)成是階梯漸進(jìn)式的，把期待完成的行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)拆解成微行為習(xí)慣，將微習(xí)慣融入生活，促進(jìn)成長完成最終改變。
如何理解微行為/習(xí)慣呢？降低行為的難度規(guī)模，找到行為樂趣、提升動機(jī)、持續(xù)進(jìn)行，從微行為開始，逐步提升行為難度規(guī)模，從而達(dá)成目標(biāo)。想跑馬拉松？先從跑好3公里開始，每周讀本書？先從每天讀10頁開始。
利用微行為/習(xí)慣改變，可以有效利用碎片時間，不過分依賴意志力，立即開始改變，因為投入較小也無需擔(dān)心失敗。接下來就看看具體的方法開始改變。
二、重新設(shè)計行為：動機(jī)/能力/提示
1. 動機(jī)：找到達(dá)成目標(biāo)的黃金行為
目標(biāo)/愿望是成長改變的起點，也讓你擁有了發(fā)生行為的動機(jī)；動機(jī)指完成特定行為的動力，可分為內(nèi)部動機(jī)和外部動機(jī)：內(nèi)部動機(jī)指人內(nèi)心中主觀的意愿偏好，如興趣愛好、成長訴求…而外部動機(jī)指外部環(huán)境中的激勵獎賞，如金錢報酬、名聲地位…
但是，動機(jī)并不可靠，很多時候明明有動機(jī)，還是無法有效改變。動機(jī)是復(fù)雜多樣甚至沖突的，并且較難長期保持在較高的強(qiáng)度水平。
更合理的做法是從目標(biāo)出發(fā)選擇行為。選定目標(biāo)，列出一組有助于實現(xiàn)目標(biāo)/愿望的具體行為，再對行為組進(jìn)行篩選，明確適合實現(xiàn)目標(biāo)的黃金行為，篩選行為的標(biāo)準(zhǔn)有三方面：
這個行為能夠幫助你達(dá)成目標(biāo)（影響）
你想做出這個行為（動機(jī)）
你可以做到這個行為（能力）
2. 能力：讓行為隨時隨地都能發(fā)生
有了實現(xiàn)目標(biāo)的行為后，也就具備基礎(chǔ)的動機(jī)，同時人的天性決定了我們無法長期做令自己痛苦的事情，行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成也多是因此失敗。
行為改變/習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)鍵在于行為的可持續(xù)性，而可持續(xù)性的關(guān)鍵在于簡單易行。如何讓行為更容易做到呢？
提升技能：增強(qiáng)能力，對于能勝任的事情，則更容易完成；
獲取工具：借助高效的工具或外部的資源支持，降低行為的難度，從而更容易做；
讓行為微?。合鄬τ谔嵘寄?獲取工具資源，讓行為微小是更加易操作的方式。
動機(jī)水平高且較為持續(xù)時可以使用提升技能或獲取工具的方式，而更通用有效的是讓行為微小。
讓行為微小的方式有兩種，一是入門步驟，朝理想行為邁出的最開始的一個小舉動，不要過早的提高標(biāo)準(zhǔn)；二是縮小規(guī)模，將理想行為縮小到極小的規(guī)模，再開始行動。目標(biāo)是跑10公里，入門步驟可能是穿好裝備熱熱身，而縮小規(guī)模是每次先跑1公里。
讓行為微小并非一直如此，而是先幫助你采取行動培養(yǎng)習(xí)慣，再逐步提升行為規(guī)模難度，達(dá)到理想的行為改變目標(biāo)。
3. 提示：善用錨點讓行為立刻發(fā)生
沒有提示，行為就不會發(fā)生，提示就是在對你說：“現(xiàn)在就行動”。既有動力又有能力的時候，人們會對提示做出可靠的回應(yīng)，正因如此，適時提示的力量才會如此強(qiáng)大。
常見的行為提示有三類：
人物提示：通過自己或他人的提醒來采取行動，如你媽叫你起床、老板催你DDL；
情境提示：通過周圍環(huán)境中的某些事物來提示行動，如辦公桌上的便利貼、手機(jī)上的備忘錄；
行為提示：將你已經(jīng)在做的行為當(dāng)作提示，以此來提醒你接下來采取必要的行動，比如近視的朋友關(guān)燈后自然摘掉眼鏡，下班到家熟練卸下背包。
相比于人物提示和情境提示，行動提示的對行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成的效果是最好的。對目標(biāo)新行為的提示行為可以叫做行為錨點。
設(shè)計有效的行動提示需要確定合適的行為錨點，找到具體的生活中比較穩(wěn)定的行為，將其設(shè)定為行為錨點，在行為錨點發(fā)生后，立即進(jìn)行新的行為習(xí)慣，融入行為流程。
在行為改變/習(xí)慣養(yǎng)成的前期階段，可以多種提示方式結(jié)合，強(qiáng)引導(dǎo)采取行動。
三、強(qiáng)化養(yǎng)成習(xí)慣：讓改變持續(xù)發(fā)生
1. 創(chuàng)造積極情緒，將行為固化為習(xí)慣
長期以來，人們一直相信“重復(fù)創(chuàng)造習(xí)慣”，執(zhí)著于養(yǎng)成習(xí)慣所需要的行為重復(fù)天數(shù)，比如“21天養(yǎng)成一個好習(xí)慣”。重復(fù)只是表象，單純的重復(fù)帶不來習(xí)慣，是積極的情緒和反饋，讓人們更愿意持續(xù)采取行動，再結(jié)合重復(fù)進(jìn)而固化為習(xí)慣。
設(shè)計并開始新行為/習(xí)慣的執(zhí)行練習(xí)后，需要慶祝來提升行為的持續(xù)性，一系列的積極體驗可以強(qiáng)化新行為，讓人形成習(xí)慣性的反應(yīng)。
慶祝是創(chuàng)造積極感受并將其融入新習(xí)慣的最佳技巧：在行為完成之后立即慶祝，保證及時性，慶祝簡單易行，說點什么/做點什么，感受到一定的積極情緒強(qiáng)度，讓自己受到鼓勵與暗示。
在重新設(shè)計行為，并利用慶祝訓(xùn)練時，便有了微行為習(xí)慣配方：
2. 高頻次小成功，讓改變自然去生長
有了微行為習(xí)慣配方之后，便是重復(fù)的訓(xùn)練，促進(jìn)實現(xiàn)條件反射式的行為記憶。
另外，根據(jù)行為程度逐步提升規(guī)模和難度，達(dá)成最終的理想行為目標(biāo)。
最后，盡管我們重新設(shè)計了行為，利用了微習(xí)慣配方，但是在行為重復(fù)培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，仍會面臨問題：
這太難了：重新審視行為設(shè)計，從能力維度進(jìn)行行為的簡化；
總是忘記：關(guān)注行為錨點提示設(shè)計，有必要同時使用人物、情境和行動提示中的多個；
有些無聊：設(shè)計好微習(xí)慣配方中的慶祝，給予自己肯定和樂趣；
我不想要新習(xí)慣了：不要放棄改變，重新思考最初的目標(biāo)和動機(jī)，選擇新的行為設(shè)計和習(xí)慣。
四、總結(jié)
改變很困難，但也有方法。停止自我批評和失敗循環(huán)，明確個人改變的目標(biāo)愿望，用更科學(xué)更輕松的方法，擺脫對個人意志力和自律性的依賴，開始有效的行為改變和習(xí)慣養(yǎng)成。
本文系作者：?吳依舊?
