#臀部訓(xùn)練專題#

一、激 活 練 習(xí)

彈力圈—蚌式開合

訓(xùn)練目標(biāo)：激活臀中肌

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，屈膝屈髖，保持脊柱自然曲線，將彈力圈置于膝部稍上方。

• 呼氣，外展、外旋髖部，使雙膝分開，感受臀部側(cè)面收縮；吸氣，離心控制緩慢還原。

?2組，每側(cè)20個(gè)一組。

彈力圈—跪撐抬腿

訓(xùn)練目標(biāo)：激活臀大肌

• ?跪撐在瑜伽墊上，收緊核心，背部挺直，彈力圈置于雙膝稍上方。

• 呼氣，一側(cè)腿部保持屈膝的姿勢向上抬高至大腿與地面平行；吸氣，還原至起始位置。
  

?2組，每側(cè)20個(gè)一組。

彈力圈—平板腿抬高

訓(xùn)練目標(biāo)：激活核心與伸髖肌

• 呈平板支撐姿勢，核心收緊，背部挺直，彈力圈置于腳踝處。

• 呼氣，一側(cè)腿部向上抬高，收緊臀部肌肉；吸氣，還原動(dòng)作換另一側(cè)進(jìn)行。
  

?2組，每組30個(gè)。

二、主 體 練 習(xí)

彈力繩 — 跪姿髖屈伸

• 將彈力繩一端置于髖部，另一端保持固定。

• 在膝蓋下方墊上一個(gè)柔軟的墊子，呈跪姿，收緊核心，保持背部挺直，臀部坐于小腿，雙膝打開，雙腳并攏。

• 呼氣，對抗阻力，使髖部伸展，收緊臀部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

?訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)

?4組，每組20個(gè)。

杠鈴—早安式體前屈

• 選擇合適的杠鈴重量，雙手握住杠鈴桿，將杠鈴置于肩部后方，收緊肩胛骨，同時(shí)，收緊核心，保持背部挺直。

• 吸氣，屈髖，微屈膝，身體前傾，使臀部和大腿后側(cè)伸展；呼氣，起身站立，收緊臀部。

?訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)

?4組，每組15個(gè)。

杠鈴—臀推

• 杠鈴桿套上墊子，置于髖部，屈膝屈髖，上背靠在平板凳。

• 呼氣，伸髖，至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

?訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

?（1）6~8RM×3組

?（2）10~12RM×3組

?（3）15~20RM×3組

?史密斯杠鈴深蹲? ??

• 調(diào)節(jié)史密斯安全鎖扣，選擇合適的杠鈴重量。

• 將杠鈴桿置于肩部后方，收緊肩胛骨，雙手選擇合適的握距，雙腳打開與肩同寬或略寬于肩，踩于杠鈴杠前方，收緊核心，保持背部挺直。

• 吸氣，屈膝屈髖，臀部向下坐，至大腿平行于地面；呼氣，動(dòng)作還原至起始位。

?訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

?（1）6~8RM×2組

?（2）10~12RM×2組

?（3）15~20RM×2組

三、拉 伸 整 理

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

以上動(dòng)作僅供參考

初學(xué)者請?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)