在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，臀腿部越來越受到重視，一方面在于臀腿部訓(xùn)練可以通過修飾下半身的比例進(jìn)而讓整個(gè)身材比例變好，另一方面，臀腿部訓(xùn)練可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)的作用，也就是會(huì)讓身體更加健康。除此之外，臀腿部訓(xùn)練還會(huì)刺激全身肌肉的生長(zhǎng)，從而讓基礎(chǔ)代謝提高從而有助于減脂，并幫助自己避免中年發(fā)福的問題。

所以，不管從哪個(gè)角度來看，臀腿部的訓(xùn)練都應(yīng)該受到大家的重視，不過，知道臀腿訓(xùn)練的重要性是一方面，而如何去練則又是另一方面，因?yàn)閷?duì)于沒有什么基礎(chǔ)的朋友來講，會(huì)單純地把力量訓(xùn)練看作是在健身房舉鐵，這一點(diǎn)會(huì)讓他們有些不知所措，從而不知道如何開始。其實(shí)并不是這樣，通過在家進(jìn)行一些自己可以做到的動(dòng)作同樣有著良好的效果，因?yàn)榫蛹彝瓿煞奖阋仔?，從而讓自己可以更好地?jiān)持下去，而堅(jiān)持則是達(dá)到效果的重要方面。

那么，從動(dòng)作的選擇上，首先要做的是以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)來完成，然后再配合孤立動(dòng)作，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于可以最大化地提升訓(xùn)練效率，并且可以讓全身得到相對(duì)均勻的發(fā)展，從而讓自己在一個(gè)相對(duì)較短的時(shí)間里達(dá)到一個(gè)理想的效果，所以下面分享一組居家進(jìn)行的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，且不需要負(fù)重進(jìn)行，所以對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的朋友們可以嘗試看看，不過當(dāng)自己能力有所提高之時(shí)，還是需要根據(jù)自己情況來負(fù)重訓(xùn)練。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：斜向后撤箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作三：左右側(cè)弓步

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，重心側(cè)移，同時(shí)臀部向后向側(cè)方移動(dòng)并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，另感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身站起還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作在保證背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫均勻

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮韧螛?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)活動(dòng)腿屈膝向上擺動(dòng)

• 至上半身與支撐一側(cè)大腿與地面平行，稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作五：平板支撐交替抬腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部發(fā)力帶動(dòng)一條腿保持伸直向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身的前提下嘗試訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作當(dāng)中都要保證動(dòng)作質(zhì)量，從而讓每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行