最近“什么運動最減脂？”這個話題上了熱搜，很多人發(fā)了不同運動單位時間耗能的圖，然而單位時間內(nèi)消耗的卡路里越多，燃脂效果越好嗎？

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不一定！身體里最主要的兩種能量來源是糖類和脂肪，脂肪是高密度的能量，產(chǎn)生能量的速度很慢，只有在能量需求不高時才會用到脂肪。也就是說，運動強(qiáng)度越高，脂肪供能占比越低，運動強(qiáng)度與燃脂燃糖比例關(guān)系圖如下：

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在運動生理學(xué)中，有最佳燃脂心率說法，指的是在運動強(qiáng)度在達(dá)到最大心率的60%~75%時，脂肪的利用率會增加，所以中低強(qiáng)度的有氧運動更利于減脂。不過需要注意的是訓(xùn)練時間也非常重要，隨著時間的延長，脂肪消耗的占比逐漸增多，所以，有減脂需求的朋友，不妨把跑步心率降低，把跑步時間延長至40~60分鐘。

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高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的強(qiáng)度要達(dá)到90%以上的最大心率，它的減脂效果更好嗎？是的[1]研究發(fā)現(xiàn)，在跑步運動后的恢復(fù)期，HIIT的能量消耗和運動后過量耗氧（EPOC）的更多[2]。不過，由于這個高強(qiáng)度一般人難以達(dá)到，且維持的時間較短，還容易受傷，所以更適合有一定運動基礎(chǔ)的人去嘗試。

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除了以上兩種運動方式，建議大家做一些力量訓(xùn)練。在有氧運動前，做一些力量訓(xùn)練，可以消耗一部分體內(nèi)的糖，有利于身體更快進(jìn)入燃脂模式。這樣，對于塑造身體線條，增加肌肉量/瘦體重，提高身體基礎(chǔ)代謝，讓你的肌肉線條更好看，身體更健康有力量。

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人無時不刻在消耗糖和脂肪，因不同訓(xùn)練方式、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時間，所消耗的比例有所差異，而訓(xùn)練量是訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時間綜合作用的結(jié)果。能否減脂，不僅與訓(xùn)練量有關(guān)，更與能量的攝入有關(guān)，三分練七分吃，不僅要邁開腿，更要管住嘴哦~

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參考文獻(xiàn)

[1]Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21113312; PMCID: PMC2991639.

[2]Gustavo, Zaccaria, Schaun, et al. Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men[J]. European Journal of Applied Physiology, 2017, 117(7):1437–1444.

?[3] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.