深蹲作為動作之王，當(dāng)我們走在運(yùn)動健身的路上之時，不管自己是否喜歡這個動作，隨著經(jīng)驗的逐漸積累，都會慢慢把這個動作加入至自己的運(yùn)動健身計劃當(dāng)中，因為在一定深蹲過程中可以調(diào)動全身200多塊肌肉，而單從這一點(diǎn)來講，都會對增肌與減脂帶來益處。不但如此，深蹲還會通過對肌肉的鍛煉來起到保護(hù)骨骼并刺激骨骼生長的作用，從而讓我們在年老之時依然擁有強(qiáng)壯的雙腿。

雖然說，深蹲作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，會讓我們在動作過程中鍛煉到諸多的肌肉，但是從重點(diǎn)刺激的角度來看，其主要刺激對象則是股四頭肌，然后是臀部及一部分小腿肌肉，從這個角度來看，深蹲雖好，卻不能滿足于對整個下肢的訓(xùn)練，因為我們在健身過程中，首先要做到的應(yīng)該是全身各個肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，然后就是每一個肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，顯然，對于下肢訓(xùn)練來講，深蹲雖然經(jīng)典卻不能滿足于整個下肢訓(xùn)練的需求。因此，當(dāng)我們以下肢訓(xùn)練為目標(biāo)之時，深蹲雖然必要，還要加入其他動作作為補(bǔ)充，從而讓整個下肢肌肉接受全面的刺激。

那么，如何完成一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲呢？這不但需要我們了解動作要點(diǎn)，還需要自己有一定的基礎(chǔ)才能做到，在深蹲過程中，要求我們有著強(qiáng)為強(qiáng)大的核心能力，才會讓我們在動作過程中保持身體的穩(wěn)定性，需要我們的髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)有著一定的靈活性才會讓我們蹲得幅度更大，需要雙腿有著一定的力量才會讓我們在起身的過程中避免發(fā)生膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象，等等，所以當(dāng)我們的能力不能達(dá)到完成一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲之前，我們需要做的則是提高自己的基礎(chǔ)能力。

當(dāng)然如果自己感覺還可以，可以先從徒手深蹲的方式去嘗試，看看自己能不能去完成，但是在嘗試之前一定要先了解深蹲的動作要領(lǐng)，比如：

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉或向上舉起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣

當(dāng)然，如上所述，深蹲雖好，卻不能滿足于對整個下肢的訓(xùn)練需求，所以我們在深蹲的基礎(chǔ)上還需要加入一些其他動作，來讓整個下肢受到全方位的刺激，因此，下面分享一組針對于下肢的訓(xùn)練動作，我們在家就可以進(jìn)行，在負(fù)重的選擇上，可以使用啞鈴來進(jìn)行，如果沒有，使用其他方便使用的重物來代替，比如水瓶等物體。

動作一：箱式深蹲跳（15-20次）

• 打到一個高度適中的固定物體，雙腳分開比肩略寬站立物體前方，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物體上

• 然后起身站起，站起的同時向上跳躍，雙腳落地站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：前后交替箭步蹲（雙側(cè)各8-12次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握重物垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時再向后方邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身再向前邁出

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作三：羅馬尼亞硬拉（15-20次）

• 雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握重物垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向下俯身，雙臂沿著雙腿向下移動

• 至動作頂點(diǎn)稍停后，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 然后再次屈髖屈膝向下俯身，動作全程保持背部挺直

動作四：保加利亞深蹲（雙側(cè)各10-15次）

• 背對固定物體站立，調(diào)整身體與物體間的距離，一只腳著地支撐身體，另一只腳置于物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手各握重物垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，如果做不到就一只手扶住固定物體來輔助進(jìn)行，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要落實于地面

動作五：蹬臺階+后抬腿（雙側(cè)各10-15次）

• 面對物體站立，一條腿屈膝，腳踩在物體上方，另一條腿向后伸直，腳點(diǎn)地，背部挺直，核心收緊，雙手各握重物垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，上側(cè)腳蹬地起身站起

• 至身體直立后，非支撐腿向后上方抬起，至動作頂點(diǎn)收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

• 還原后支撐腿屈膝向下，后側(cè)腿向后邁出，使身體呈弓步，然后再次向上起身

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：單腿箱式深蹲（雙側(cè)各10-12次）

• 背對物體，單腿站立，另一條腿微微向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物體上后起身站起

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在動作過程中注意動作細(xì)節(jié)，保證動作質(zhì)量，每次進(jìn)行3-5組，動作間休息45秒左右，如果在訓(xùn)練過程中感覺腿部某個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間來拉伸這個部位，當(dāng)然在整體訓(xùn)練結(jié)束以后，還要進(jìn)行系統(tǒng)的拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行