到了夏季這個(gè)秀身材的季節(jié)，很多已經(jīng)瘦身成功的朋友們可以還是會(huì)對(duì)自己的身材表示不滿意，因?yàn)槭萘瞬⒉淮砩聿淖兒?，我們想要的平坦腹部、馬甲線什么的也不一定會(huì)到來，所以我們還是需要進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練才會(huì)幫助我們達(dá)到預(yù)期效果。

那么，對(duì)于練出馬甲線這件事來講，說難也不難，但說簡單也并不簡單，不難在于腹部訓(xùn)練從動(dòng)作上來講，我們居家就可以完成，這樣就可以讓我們省去很多外出準(zhǔn)備的時(shí)間，另外，在腹部訓(xùn)練的時(shí)間上來看，每次只需要15分鐘左右即可，而不必練太久。不簡單則在于，想要擁有馬甲線則需要較低的體脂率，所以這對(duì)于比較胖的朋友們來講，減脂則一個(gè)相對(duì)比較長的過程。

那么，從上述內(nèi)容就可以看出，對(duì)于本身體脂率并不高的朋友們來講，想要練出馬甲線并不困難，而且在動(dòng)作的選擇上也不需要太多，只要能夠?qū)Ω共考∪庑纬扇娴拇碳ぞ涂梢?。所以，在了解?xùn)練動(dòng)作之前，我們需要對(duì)腹肌結(jié)構(gòu)有一個(gè)基本的了解，然后再去安排訓(xùn)練動(dòng)作。

從腹肌結(jié)構(gòu)上來看，主要分為三個(gè)部位，分別是腹直肌上側(cè)、腹直肌下側(cè)與腹斜肌，所以，在動(dòng)作的選擇上，我們選擇三類即可，分別是針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類動(dòng)作，針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類動(dòng)作，與針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體或者是體側(cè)屈動(dòng)作。

所以，當(dāng)我們進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，面對(duì)眼花繚亂的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作之時(shí)，我們就要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇以上三類動(dòng)作來進(jìn)行，這樣才會(huì)對(duì)整個(gè)腹肌形成全面的刺激，當(dāng)然對(duì)于有經(jīng)典的朋友們來講，會(huì)選擇難度較大的動(dòng)作來做，而對(duì)于新手來講，從基礎(chǔ)動(dòng)作開始訓(xùn)練就可以（比如以下三個(gè)動(dòng)作就完全可以滿足自己的練腹需求），因?yàn)樽约褐安]有訓(xùn)練基礎(chǔ)，所以即使是基礎(chǔ)動(dòng)作也會(huì)對(duì)腹部肌肉形成足夠的刺激從而促進(jìn)腹肌生長，當(dāng)然隨著自己能力的增長，這些動(dòng)作可以輕松完成以后我們就要去做出調(diào)整來選擇較高難度動(dòng)作了。

動(dòng)作一：卷腹

卷腹是針對(duì)于腹直肌，尤其是腹直肌上側(cè)的動(dòng)作，通過對(duì)上腹部形成卷曲與伸展而讓腹直肌上側(cè)得到有效刺激。

• 仰臥在瑜伽墊，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開地面，腹部主導(dǎo)發(fā)力向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作全程都要保持下背部不要離開地面，保持下肢穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，不要借助手臂及頸部力量

動(dòng)作二：反向卷腹

反向卷腹，是一個(gè)針對(duì)于腹直肌下側(cè)的經(jīng)典動(dòng)作，由于下腹部所處的位置比較特殊，所以會(huì)在一定程度上限制了下腹部的收縮與伸展，所以在動(dòng)作過程中我們要非常注意的一點(diǎn)就是要在動(dòng)作過程中把臀部向胸部方向抬，這樣就可以減少對(duì)于髖屈肌的參與，從而讓下腹部得到最大限度的刺激。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部部下方，雙腿屈膝并攏向上抬起，至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持上背部不要離開地面，腹部主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)雙腿向胸部方向卷起，同時(shí)將臀部向胸部方向帶離，以使得下腹部得到有效收縮

• 頂點(diǎn)稍停，收縮下腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作三：仰臥單車

仰臥單車是針對(duì)于腹斜肌的經(jīng)典動(dòng)作，通過對(duì)腹斜肌形成有效的刺激，可以起到緊致腰腹兩側(cè)，并雕刻兩側(cè)線條的作用，從而讓腹部形態(tài)更加漂亮。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作。

在整個(gè)動(dòng)作過程中做到由腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，如果能力允許，可以把這三個(gè)動(dòng)作作為一組來練，中間不休息，如果做不到，那么動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過30秒，每次進(jìn)行5-6組，總體時(shí)間把握在15分鐘左右即可，每周3-5次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行