兒玉大紀(jì)與三土手大介的訓(xùn)練雜談

現(xiàn)在讓我們來聽一聽兒玉大紀(jì)與三土手大介關(guān)于訓(xùn)練的雜談，其中包括了訓(xùn)練頻率，組數(shù)，重量設(shè)置，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑以及身體保養(yǎng)。找到其中的共同點(diǎn)與不同點(diǎn)會(huì)很有趣。

讓我們來聽一聽專業(yè)選手對(duì)于臥推訓(xùn)練的建議吧。

訓(xùn)練頻率

第一個(gè)話題是訓(xùn)練的頻率。

你的訓(xùn)練頻率是怎樣的？對(duì)于大多數(shù)訓(xùn)練者來說，訓(xùn)練頻率都是最常見與有趣的話題。

【三土手大介】

自打我開始臥推訓(xùn)練以來，我基本上是一周一次的臥推頻率。有時(shí)計(jì)劃里也會(huì)有一周練兩次臥推，不過這是為了適應(yīng)或調(diào)整新的臥推背心，但當(dāng)以這種頻率訓(xùn)練一個(gè)月左右后，我就會(huì)開始感覺到有些過度訓(xùn)練了，這時(shí)我就會(huì)將訓(xùn)練頻率調(diào)回一周一次。

同樣的原因，我的深蹲與硬拉訓(xùn)練頻率也需要有所限制。因此，當(dāng)我在臥推訓(xùn)練時(shí)會(huì)全神貫注地，盡最大努力地完成訓(xùn)練內(nèi)容，與此同時(shí)還需要練習(xí)技術(shù)細(xì)節(jié)。

所以，我會(huì)全神貫注得對(duì)待每次一臥推。

【兒玉大紀(jì)】

我在進(jìn)行臥推時(shí)很注重臥推給我?guī)淼母杏X。所以我會(huì)在我能力內(nèi)盡可能地多做臥推。

這看起來不像是在常規(guī)訓(xùn)練，而像是在做臥推動(dòng)作的練習(xí)。

我的風(fēng)格像是怎么適合自己就怎么來，而且每次都在下意識(shí)地精進(jìn)動(dòng)作細(xì)節(jié)，所以我基本上每天都在臥推。

不過每次訓(xùn)練的強(qiáng)度會(huì)在后面討論到。

如何決定每組的個(gè)數(shù)，組數(shù)，與重量

除了訓(xùn)練頻率，你也會(huì)對(duì)每組的個(gè)數(shù)，組數(shù)，與重量的選擇感興趣。他們分別會(huì)給出什么意見呢？

【三土手大介】

（循環(huán)訓(xùn)練法是由三土手大介所開發(fā)的訓(xùn)練方法。計(jì)劃周期6-8周，循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃的目的是在最后一周推起最大的重量，其每周的訓(xùn)練重量與組數(shù)都有所不同）

我主要是通過循環(huán)訓(xùn)練而取得了成績(jī)，循環(huán)訓(xùn)練是我訓(xùn)練計(jì)劃的根基。

每組的個(gè)數(shù)，組數(shù)，重量這三者的增量隨循環(huán)訓(xùn)練的設(shè)定而變化。我最常選擇的是每組訓(xùn)練次數(shù)是5-6次每組，我曾使用過8-10個(gè)一組但現(xiàn)在很少這樣做了。特別是在硬拉的訓(xùn)練中，我經(jīng)常是以3-5個(gè)為一組進(jìn)行訓(xùn)練。

當(dāng)我們?cè)谡務(wù)摻M數(shù)時(shí)，我會(huì)設(shè)置2-3組的常規(guī)組，1-2組的記憶組（記憶組是循環(huán)訓(xùn)練中特殊的組，往往會(huì)設(shè)置比常規(guī)組更重一點(diǎn)的重量有點(diǎn)像top set），1-2組包含口令的賽推組，以及2-3組的窄距臥推或者每組個(gè)數(shù)更多的快速臥推組。

從上面可以看到，這一共加起來會(huì)有6-10組。

我通常會(huì)在循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃開始時(shí)就規(guī)劃好重量。

【兒玉大紀(jì)】

自從我開始注重臥推給我?guī)淼母杏X時(shí)，每組的個(gè)數(shù)，組數(shù)以及重量設(shè)置對(duì)我來說就不是特別重要了。

對(duì)我來說，最重要的是在臥推訓(xùn)練中執(zhí)行“技術(shù)完美”的臥推。

當(dāng)我需要為比賽做準(zhǔn)備時(shí)，一年平均下來訓(xùn)練中我只會(huì)做幾次大重量臥推。其他時(shí)候，我就只是集中精力在獲得從臥推練習(xí)中給我?guī)淼母杏X。

輔助訓(xùn)練

你是怎么看待輔助訓(xùn)練的？在力量舉運(yùn)動(dòng)員三土手大介和臥推專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員兒玉大紀(jì)的眼中，輔助訓(xùn)練有何區(qū)別？

【三土手大介】

我非常重視輔助訓(xùn)練的價(jià)值。

在我的想法中，首先需要保證三大項(xiàng)的訓(xùn)練，因?yàn)槭亲屔眢w變強(qiáng)壯的基本保證。而種類繁多的輔助訓(xùn)練動(dòng)作則是在此基礎(chǔ)上的精益求精。

然而，我們必須避免會(huì)給我的三大項(xiàng)帶來負(fù)面影響的輔助訓(xùn)練動(dòng)作。

舉個(gè)例子，如果你發(fā)現(xiàn)某個(gè)輔助訓(xùn)練動(dòng)作做多了就會(huì)影響到你的臥推，那么你就該限制這種輔助訓(xùn)練動(dòng)作的量或者干脆就不做這個(gè)動(dòng)作。

在你沒有很豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)前，你很難去分別這些輔助訓(xùn)練動(dòng)作到底對(duì)你有沒有收益，所以你需要在你做這些輔助訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)多加感受和思考，找到適合你的輔助訓(xùn)練動(dòng)作。

【兒玉大紀(jì)】

我很少做輔助訓(xùn)練。

然而最近我只做了一點(diǎn)點(diǎn)推起過程的輔助訓(xùn)練動(dòng)作，是因?yàn)槲壹绮康幕顒?dòng)度變差了，所以想借此改善一下。此外，我也在做一些能刺激身體深處肌肉的輔助動(dòng)作，比如用彈力帶來活動(dòng)肩胛骨。

無裝和有裝的聯(lián)系

在這個(gè)話題里我們討論無裝臥推和有裝臥推的聯(lián)系，因?yàn)橛行┤苏J(rèn)為這兩者完全不同。

【三土手大介】

對(duì)我來說無裝臥推和有裝臥推沒有什么不同。

我一直認(rèn)同一件事情，就是如果一個(gè)人的臥推沒有技巧全靠蠻力，那么臥推背心不會(huì)給他帶來很大的幫助。

臥推中所有的動(dòng)作都是由我們身體條件來決定的，你可以把肌肉想象成做這些動(dòng)作的工具。

一個(gè)能夠善用身體特點(diǎn)來進(jìn)行臥推的訓(xùn)練者，在他/她使用了臥推背心進(jìn)行臥推時(shí)，同樣也能夠通過之前無裝時(shí)的臥推技術(shù)而受益。做一個(gè)簡(jiǎn)單的假設(shè)，你可以將臥推背心視為“人工肌肉”，那么只要我們按適合自己的方式進(jìn)行臥推，那么這些“人工肌肉”就會(huì)給我們更多的力量。

而如果只能通過蠻力進(jìn)行臥推，那么這些“人工肌肉”就會(huì)與你身上的肌肉重疊，這樣可能反而會(huì)阻礙正常肌肉的控制與發(fā)力，這種情況下臥推背心并不會(huì)給你帶來什么收益。

所以請(qǐng)記住，如果你能夠在臥推時(shí)充分利用臥推背心的助力來完成臥推，那么你在無裝時(shí)臥推的準(zhǔn)確性也不會(huì)差。

如果你想要追求臥推中的極致，那么我會(huì)推薦你嘗試臥推背心，這會(huì)將你的臥推帶到真正的高水平。

【兒玉大紀(jì)】

有裝臥推與無裝臥推是相同的，從我的感覺是來說也是如此。

它們中的唯一有差異的地方就是你有沒有穿著臥推背心。

雖然臥推訓(xùn)練者分為有裝和無裝，但為了成為更強(qiáng)壯的臥推選手，你需要兩者都練。有裝臥推和無裝臥推的經(jīng)驗(yàn)都會(huì)讓你的臥推更加準(zhǔn)確，同時(shí)也都會(huì)讓你變得更強(qiáng)壯。

07/06/2023