在減脂過程中，我們就一定要明白一個道理，就是減肥不等減脂，減肥只是單純地讓自己瘦下來，在這個過程中減掉的既包括脂肪又包括肌肉；而減脂則不一樣，其目的是讓我們在減掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉，所以兩者從本質(zhì)上是不同的。

想要做到高效減脂，需要我們做的除了飲食控制以外，就是要通過規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗，并且還要想辦法保留肌肉，那么，在減脂運動的選擇上，我們或許會第一時間想到跑步，因為跑步是一項老少皆宜的運動，想要實施并不難，自己去做就可以了。但是，想要通過跑步來達(dá)到一個理想的燃脂效果，就需要我們保持中等強度并持續(xù)一個較長的時間（45分鐘左右），那么在這個過程中，由于時間較長則會導(dǎo)致肌肉的流失，而肌肉的流失則是我們在減脂過程中最不愿意看到的結(jié)果。

所以，在減脂過程中，我們會非常建議進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，一方面是因為HIIT耗時較短，一般只需要20-30分鐘左右就可以產(chǎn)生相當(dāng)于跑步一小時的熱量消耗，并且，短時間的運動還會避免肌肉的流失，除此之外，在HIIT訓(xùn)練動作的選擇上，除了有全身性的燃脂動作以外，還會包括一些徒手進(jìn)行的復(fù)合動作，而這些復(fù)合動作同樣會進(jìn)一步對肌肉形成刺激，從而可以讓我們最起碼地保證肌肉的不流失。

當(dāng)然，HIIT的強度比較大，對于運動基礎(chǔ)薄弱或者是身體健康情況不好的朋友們來講不太合適，不過話又說回來，強度因素因人而異，同樣的一組訓(xùn)練，對于不同的人群來講會有不一樣的感受，只要做到自己能力范圍內(nèi)的高強度即可，所以，對于基礎(chǔ)薄弱的朋友們可以通過對于動作難度、動作幅度、動作間的休息時間來進(jìn)行適合自己的調(diào)整，從而讓強度適合自己就可以。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的HIIT訓(xùn)練動作，在這組動作過程中我們不但可以取得良好的燃脂效果，還會鍛煉到幾乎全身的肌肉，從而讓我們做到真正意義上的減脂。當(dāng)然，想要減脂成果，一定要以合理的飲食控制為前提。

動作一：高抬腿（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，盡量做到每次提膝都讓大腿到達(dá)髖部高度

動作二：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后或者前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：俯臥撐（10-12次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意起身時手臂不要完全伸直

• 如果感覺動作有困難，可以雙膝跪地，以跪姿的方式完成動作

動作四：手觸地深蹲跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腳同時向外跳開至雙腳寬距站立，身體站穩(wěn)后，臀部向后坐屈膝下蹲，同時一只手臂向前伸去碰觸地面

• 下蹲至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起，雙腿向內(nèi)收落地，然后再次向外跳開并屈髖屈膝下蹲

• 整個動作過程都要保持背部挺直，保持均勻節(jié)奏，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作六：站姿提膝擊掌（雙側(cè)各15-20次）

• 站姿，重心落于一條腿上，另一條腿向側(cè)方伸直，腳尖點地，身體向側(cè)方傾斜，使軀干與非支撐腿呈一條直線，同時雙手合十向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動非支撐腿向前提膝抬起，同時雙臂向下與膝蓋擊掌

• 整個動作過程中做到保持身體穩(wěn)定，動作均勻有節(jié)奏

動作七：交替正踢腿跳（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，雙腿交替向正前方抬起

• 保持均勻節(jié)奏完成動作，如果做不到可以放棄跳躍動作，使雙腿交替向前抬起

動作八：俯身跨步登山（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持核心收緊，一條腿向前提膝抬起于腳尖點地，然后雙腿在空中交換位置

• 保持均勻節(jié)奏完成動作，盡量做到自己最大幅度

動作九：平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，做到每一次都有效，如果做不到預(yù)期次數(shù)，則能做幾個做幾個，千萬不要湊數(shù)完成，動作間休息30-45秒，休息時間在輕微的活動當(dāng)中度過，每次2-4組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，等待心率慢慢下降，不要立即停止。

作者：十月知行