大體重減肥筆記

1.什么是大體重人群：

BMI=體重（米）\身高的平方（公斤）

BMI＞28 大體重（男性適當增加到30）

BMI＞25超重

大體重人群減脂應(yīng)當遵循中低強度有氧為主，抗阻訓(xùn)練為輔的原則。

（注：抗阻力訓(xùn)練（Resistance Training）又稱阻力訓(xùn)練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。）

在減脂的前三個月或BMI小于28之前應(yīng)當遵循該原則。

中低強度的有氧指的是50%—70%最大心率區(qū)間的有氧運動。（最大心率=220-年齡）

大基數(shù)人群減肥時應(yīng)當注意避免跳躍類以及雙腳同時離地的動作，以免損傷膝蓋。（禁止跑步和跳繩）

最優(yōu)選擇（依次排列，由一至尾）：

游泳、橢圓機、臥式單車，快走

抗阻訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）：強烈建議健身房固定器械，以免受傷 訓(xùn)練建議中等重量、多組數(shù)、多次數(shù)

具體訓(xùn)練建議：

減脂的前兩周：每周四次中低強度有氧訓(xùn)練，每次四十分鐘

減脂的第三四周：每周五次中等強度的有氧，每次四十分鐘

減脂的第五周：每周增加3—4次抗阻訓(xùn)練

，每次五個動作，每個動作四組，每組十六次，四十分鐘做完（組間休息建議稍短）

如果你做訓(xùn)練扛不住，可能是你的速度偏高，把速度稍微降下來一些

重點強調(diào)：訓(xùn)練強度是相對的，要看自身的反饋—心率

2.如何調(diào)整飲食

大體重初期飲食的作用遠大于運動——需要可以長期堅持的飲食習(xí)慣而不是低脂餐

堅持幾個控制飲食的大原則即可：

①建議戒掉零食飲料

②目前的飲食基礎(chǔ)上主食減半，大碗換小碗，幾碗換一碗

③吃飯吃十分飽

④感覺吃不飽就增加瘦肉和雞蛋清的攝入

⑤大量瘋狂喝水

常見問題：

腹型肥胖問題（肚子很大）：脂肪攝入嚴重超標，這里要減少脂肪的過度攝入（不區(qū)分好壞脂肪）此處尤其針對有家族性糖尿病史的人

建議不要喝酒

心理因素：

①區(qū)分食欲，到底是饞還是餓

例如：饞的時候往往會有一些特定食物，餓的時候往往沒有特定想吃的東西。

餓的時候建議先忍一忍，喝杯水，再多吃優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維

②不要破罐子破摔，以及減肥毫無捷徑可走

③不要擔心被嘲笑，大大方方訓(xùn)練

3.關(guān)于反彈，只要不走捷徑，不節(jié)食合理運動合理飲食減下來的，體重基本可以穩(wěn)定。

BMI低于28就可以把訓(xùn)練改為抗阻訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔了。