the Secret Service Snatch Test！S.S.S.T.特勤抓舉 漫游指南 by 李天嘯
本文作者：李天嘯 SFG I & II? /? MBSC-CFSC I & II?
黃超（廣州的斧游人）潤色
首發(fā)于BILIBILI? “廣州的斧游人”?專欄
S.S.S.T.(the Secret Service Snatch Test）意為特勤人員抓舉測試（注：特勤局為美國政府部門，職責(zé)主要負(fù)責(zé)保護(hù)總統(tǒng)），是最早期美國選擇特工的標(biāo)準(zhǔn)之一。
CAUSE 起因 ：
誰沒事會去做10分鐘200次壺鈴抓舉呢？
純純是因?yàn)橐咔槠陂g在家里閑的，想要找點(diǎn)樂子罷了。
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于是在2020年1月20號那天，下定了決心開始，并且沿用了之前我給計劃考取SFG一級認(rèn)證的教練朋友所設(shè)計的抓舉周期計劃作為藍(lán)本，衍生出了S.S.S.T.訓(xùn)練計劃。
在經(jīng)過反復(fù)實(shí)踐修改，摸索練習(xí)中，6月6號正式挑戰(zhàn)成功，也是第二次挑戰(zhàn)才成功（視頻見本文開頭處視頻）。
而后因身患重度拖延癥，直至今天才開始復(fù)盤總結(jié)，算了算日子，也剛剛好一周年。
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言歸正傳，如果你想要完成SSST，首先你要擁有完成自身所對應(yīng)的重量抓舉測試（TEST=5分鐘抓舉100次）的能力，因此不提倡新手嘗試，畢竟身體健康最為可貴。
這里所說的是按照TEST測試的動作要求來完成的100個。而不是你自認(rèn)為的抓的100個。
TEST不止是一個測試，而是體現(xiàn)了你的力量，耐力，心肺功能，以及對壺鈴抓舉技術(shù)的掌握，這點(diǎn)很重要。
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當(dāng)你具備了完成抓舉測試的能力時，那你才可以為SSST開始準(zhǔn)備。
?（備注：Snatch Test抓舉測試，為SFG 一級與二級認(rèn)證的體能考核項(xiàng)目，重量要求為“以男性為例，低于68kg體重使用20kg壺鈴、68~100kg之間體重使用24kg壺鈴，大于100kg體重使用28kg壺鈴”）
PROCESS 執(zhí)行進(jìn)程 :
（1）重量的選擇：
執(zhí)行這個計劃的起始重量，在TEST測試重量的基礎(chǔ)上，下降一個量級作為起點(diǎn)。
如TEST測試使用24kg時，就使用20kg作為起點(diǎn)訓(xùn)練
從起點(diǎn)開始，然后不斷升級到SSST的目標(biāo)重量（24kg）。
（2）進(jìn)階的安排與計劃執(zhí)行細(xì)節(jié)：
次數(shù)進(jìn)階：每一個重量檔位的訓(xùn)練，分為T1、T2、T3、T4四個階段的訓(xùn)練，每個階段的單組數(shù)量與總數(shù)量逐步提升。每個階段，包含5次訓(xùn)練課+1次晉級測試。
減少落地次數(shù)：這5次訓(xùn)練課采用不同的落地頻率：數(shù)字1代表 完成一組左手+右手以后，可以落地一次休息；數(shù)字2代表 連續(xù)兩組左右手不中斷后再落地休息。（下面會有具體表格）
嚴(yán)格控制組間休息時間：每組之間的休息時間不超過3分鐘。嚴(yán)控休息時間的目的在于，迫使身體在逐步增加難度的同時，迫使身體提高恢復(fù)能力。
（3）兩個表格
表格1：ABCD結(jié)構(gòu)劃分
T1（第一階段）：每次訓(xùn)練，完成6組，每組為12+12（左手12次+右手12次），共144次。
T2（第二階段）：每次訓(xùn)練，完成6組，每組為13+13（左手13次+右手13次），共156次。
T3（第三階段）：每次訓(xùn)練，完成6組，每組為14+14（左手14次+右手14次），共168次。
T4（第四階段）：每次訓(xùn)練，完成6組，每組為15+15（左手15次+右手15次），共180次。
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表格2：每個階段中每次訓(xùn)練的換手安排：
第一次訓(xùn)練：1，1，1，1，1，1（每完成1組后，壺鈴落地休息）
第二次訓(xùn)練：1，2，1，1，1（第一組完成后休息；第二組+第三組完成后休息，等等）
第三次訓(xùn)練：1，2，2，1
第四次訓(xùn)練：1，3，1，1，
第五次訓(xùn)練：1，3，2（第一組完成后休息；第二組+第三組+第四組完成后休息，第五組+第六組完成后休息）
第六次：進(jìn)階測試
?（4）壺鈴在空中的換手技術(shù)：
切換左右手使用空手換鈴技術(shù)，過程不落地，這是一個不復(fù)雜但很重要的技術(shù)。
換手技術(shù)的效率，直接決定了后期高次數(shù)的連續(xù)組訓(xùn)練中能否有效的完成訓(xùn)練。
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(5）完成一個階段的訓(xùn)練課，并通過該階段測試后的訓(xùn)練安排：
當(dāng)你完成了當(dāng)前階段的第五次訓(xùn)練，就可以進(jìn)行進(jìn)階測試。
按照你所在的階段的規(guī)定總數(shù)，7分30秒（±10s）內(nèi)完成即視為合格，通過測試，進(jìn)入下一個層級。
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下面我們以“張三”為對象，設(shè)計一套完整的SSST計劃作為范例，供各位參考：
張三?體重90kg?TEST測試使用重量為24kg。
因此在SSST訓(xùn)練計劃中，使用20kg為起點(diǎn)。
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最開始進(jìn)行20kg的T1(第一階段）的第一次訓(xùn)練，每只手12次?左右共24次?共計144次；?
第一次訓(xùn)練就是：
24、24、24、24、24、24（6組）；每組間隔休息三分鐘；
第二次訓(xùn)練就是：
24、48、24、24、24（5組）；每組間隔休息三分鐘；
第三次訓(xùn)練就是：
24、48、48、24（4組）；每組間隔休息三分鐘；
第四次訓(xùn)練就是：
24、72、24、24（4組）；每組間隔休息三分鐘；
第五次訓(xùn)練就是：
24、72、48（3組）；每組間隔休息三分鐘；
第六次訓(xùn)練（即測試）就是：
進(jìn)行計時。自行分組?自行落地?自行把控節(jié)奏?只要在7分30秒（±10秒）內(nèi)完成144次總個數(shù)即可。
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完成后即可進(jìn)入到T2(第二階段）的第一次訓(xùn)練，每只手13次?左右共26次?共計156次；?
……
（同上）
……
完成后即可進(jìn)入到T3(第三階段）的第一次訓(xùn)練，每只手14次?左右共28次?共計168次；?
……
（同上）
……
完成后即可進(jìn)入到T4(第四階段）的第一次訓(xùn)練，每只手15次?左右共30次?共計180次；?
……
（同上）
……
完成后即可進(jìn)入到24kg的T1(第一階段）的第一次訓(xùn)練，每只手12次?左右共24次?共計144次；
……
（同上）
……
具體計劃如上，以此類推。
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RESULT 成果 :
（1）當(dāng)你通過24kg的第三階段（C）?就可以嘗試挑戰(zhàn)SSST了。
（2）相關(guān)輔助訓(xùn)練：除去抓舉技術(shù)，拉的力量，核心穩(wěn)定能力之外，我想說的就是心肺和恢復(fù)。
這一點(diǎn)黃超老師給了我很好的指導(dǎo)，做一些ECR訓(xùn)練（心肌離心收縮）、線粒體恢復(fù)訓(xùn)練，對于心肺功能的提升和身體恢復(fù)有很好幫助和效果，其中涉及到T=R的內(nèi)容，鄙人沒有參加過相關(guān)課程，不便做表述，可以請黃老師做一期視頻進(jìn)行講解哈哈哈哈哈。
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（3）一些挑戰(zhàn)建議：
1.節(jié)奏規(guī)劃：
SSST抓舉測試一共是200個/10分鐘，分解到每分鐘，做完20個可以落地休息。
2.首先要了解自己的身體情況，根據(jù)實(shí)際，來把握什么時候提速來延長休息，什么時候降速來節(jié)省輸出體力。
因?yàn)槊總€人的情況不同，這里不做具體建議；你甚至可以不落地一口氣抓完。
3.在自己測試幾次之后，對能力有了個摸底，更加了解自己的身體情況，再去調(diào)節(jié)出適合你的節(jié)奏。
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（本文完.）
