想要減掉腹部多余的脂肪，光靠練腹是不夠的......
#腹部訓(xùn)練專題#
?只練腹能夠減掉腹部多余的脂肪，
練出漂亮的馬甲線和腹肌嗎？
? 答案是不一定的。如果你本身體脂較低，那么這種情況就比較容易；但如果你的體脂較高，就相對(duì)較難了。一定要控制熱量的攝入，并配合一定強(qiáng)度和一定時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到預(yù)期的效果。
一、熱 身 練 習(xí)
側(cè)腰動(dòng)態(tài)伸展
呈站姿雙腳打開(kāi)，收緊核心，保持背部平直。
脊柱側(cè)屈，上臂上舉，伸展同側(cè)腹部，還原后，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
2組，每組20個(gè)
體前屈—轉(zhuǎn)體
站姿，雙腳打開(kāi)寬于腳，手臂側(cè)平舉，核心收緊，腰背挺直。
屈髖俯身，一側(cè)手臂觸摸對(duì)側(cè)腳尖，另一側(cè)手臂向上伸直。還原動(dòng)作后，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
盡量保持背部平直。
2組，每組20個(gè)
眼鏡蛇式動(dòng)態(tài)伸展
俯臥于瑜伽墊，雙手屈肘置于胸部?jī)蓚?cè)。
伸直手臂，撐起上半身，并使肩胛骨內(nèi)收、下沉，伸展腹部1~2秒。然后還原動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行。
2組，每組20個(gè)
二、腹 部 練 習(xí)
仰臥卷腹
仰臥于瑜伽墊，屈膝屈髖，雙手屈肘置于頭部?jī)蓚?cè)，使下頜保持微收。
呼氣時(shí)，屈曲脊柱，使上背離開(kāi)地面，收緊腹部；吸氣時(shí)，緩慢控制動(dòng)作還原，使腹部得到伸展。
注意，手不要用力掰頭部，下頜始終保持微收，骨盆和腰椎段盡量保持穩(wěn)定。
3組，每組20個(gè)
仰臥交替觸腳
仰臥于瑜伽墊，屈膝屈髖， 下頜保持微收，使頭部和肩膀稍微離地。
然后身體向兩側(cè)屈曲，雙手交替觸摸腳踝。
3組，每組20個(gè)
側(cè)臥兩頭起
側(cè)臥于瑜伽墊，雙腿并攏伸直，右手屈肘置于腦后，左手稍微屈肘撐于地面。
呼氣時(shí)，使左手伸直手臂，輔助軀干離地，同時(shí)雙腿向上抬高，收緊側(cè)腹；吸氣時(shí)，控制動(dòng)作緩慢還原至起始位。?
注意頭頸部不要過(guò)度用力，始終保持中立。
3組，每側(cè)20個(gè)
仰臥雨刷式
呈仰臥姿勢(shì)，雙腿伸直指向天花板，雙手張開(kāi)撐于地面，保持身體穩(wěn)定。
轉(zhuǎn)動(dòng)髖部使腿部向兩側(cè)傾斜，去感受這個(gè)過(guò)程中，腹內(nèi)、外斜肌的收縮和拉伸。
3組，每組20個(gè)
仰臥交叉卷腹
呈仰臥姿勢(shì)，屈膝屈髖，雙腿抬離地面，雙手屈肘置于腦后。
呼氣時(shí)，卷腹起身，使一側(cè)胸部靠近對(duì)側(cè)大腿；吸氣時(shí)，還原動(dòng)作，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
注意，手不要用力掰頭頸部，下頜始終微收。
3組，每組20個(gè)
仰臥收腹抱膝
呈仰臥姿勢(shì)，雙腿伸直，雙手伸直舉過(guò)頂。
呼氣時(shí)，屈曲脊柱，同時(shí)屈膝屈髖，雙手抱住雙膝；吸氣時(shí)，還原動(dòng)作至起始位。
注意，頭頸部不要過(guò)度用力，下頜始終保持微收。
3組，每組20個(gè)
三、有 氧 練 習(xí)
高抬腿—交叉肘膝相觸
呈站姿，收緊核心，背部挺直。
呼氣時(shí)，屈曲一側(cè)腿部，盡量向上抬高，同時(shí)靠近另一側(cè)屈曲的手肘；吸氣時(shí)，還原動(dòng)作，換另一側(cè)進(jìn)行。
注意，核心始終收緊，抬腿時(shí)，背部不要彎曲太多。
4組，每組1分鐘，組間休息30秒。
原地高抬腿
呈站姿，收緊核心，保持背部挺直。
自己調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行原地高抬腿踏步。
注意背部不要彎曲。
4組，每組1分鐘，組間休息30秒。
原地蹲跳
呈站姿，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，收緊核心，保持背部平直。
吸氣時(shí)，做一個(gè)深蹲的動(dòng)作；呼氣時(shí)，利用身體的彈性，快速起身跳躍。
膝關(guān)節(jié)不適的人，須謹(jǐn)慎練習(xí)
4組，每組20個(gè)。
跑步機(jī)慢跑
調(diào)節(jié)至自己合適的速度，慢跑30~40分鐘。
整個(gè)過(guò)程，注意收緊核心，保持身體平衡，背部挺直。
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