隨著健身文化的普及，有越來越多的女士們開始走進了健身房，同時她們對于好身材的認識也隨之發(fā)生了改變，她們不再認為體得不過百就代表身材好，而是更多地關(guān)注自己的體脂率，關(guān)注對于身材線感的塑造，所以當(dāng)她們走進健身房之時，所做的運動也不只是有氧與瑜伽，而是比較重視力量訓(xùn)練，因為她們知道，好身材的塑造，除了與天生因素有關(guān)以外，在后天努力方面，力量訓(xùn)練起著重要的作用，因為這些訓(xùn)練可以幫助自己彌補身材局部的不足，從而讓身材在一個可控的范圍內(nèi)變得越來越好。

當(dāng)然，對于剛剛踏進健身行列的朋友們來講，總是有著各自的目的，或者是想讓自己單純地瘦下來，或者是想讓身材變得更好， 或者是想讓自己身體更加健康，等等。但是不管目的是什么，當(dāng)自己開始了健身行為并堅持下去的時候，就會從中收獲到許多的好處，比如最為直接的就是身材會變得緊致有型，而間接地則是會讓身體變得強壯健康。而這位健身達人在健身之初，目的并不是像多數(shù)朋友那樣，想要有一個好的身材，而是由于自己從小體弱多病，健身是為了讓身材更加健康，當(dāng)然在不懈地堅持以后，她不僅收獲了健康的身體，還因此收獲了相對完美的身材，并改變了自己的人生。

她是一位韓國女孩，長相酷似李小璐，當(dāng)初為了增強體質(zhì)而健身的她，從高中時期就接觸健身并養(yǎng)成了良好的健身習(xí)慣，成為了一位健身網(wǎng)紅，擁有了不少的粉絲，并且打破了以瘦為美的標(biāo)準(zhǔn)，成功塑造出了富有線條感的身材，現(xiàn)在的她，身材凹凸有致，纖細的腰圍，均勻的臀腿比例，再加上甜美的長相，都已經(jīng)成為了大家羨慕的樣子。

那么，對于身材的塑造來講，臀腿部則起著重要的作用，飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長均勻，還會讓腰圍顯得更細，是塑造S曲線的關(guān)鍵部位，同時臀腿部訓(xùn)練還可以高效地燃脂從而與飲食相結(jié)合來幫助自己有效減脂，更可以提高全身的肌肉含量，從而提升代謝來改變易胖體質(zhì)，并且可以讓自己擁有一個挺拔的身姿。

所以，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動作，我們可能參考來練一練，規(guī)律堅持可以有效抬高臀線來練出漂亮的臀型，以及均勻的臀腿比例。

動作一：頸后深蹲

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴置于頸后

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要死

動作二：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方

• 在保持背部挺直的前提下，俯身至自己動作頂點，能夠感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉

• 然后腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起杠鈴至身體直立

動作三：保加利亞深蹲

• 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳尖踩住后方物體或者將腳背搭在物體上方，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)大腿不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：仰臥瑜伽球腿彎舉

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘位于身體兩側(cè)，雙臂支撐身體，雙腿微微分開向前伸直，小腿壓住瑜伽球

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與雙腿處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，大腿后側(cè)肌肉發(fā)力帶動雙臂屈膝將瑜伽球向身體方向拉動

• 頂點稍停，感受大腿后側(cè)的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作五：原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，調(diào)整好雙腳間距，使雙腳間距大于下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一只手握住啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 整個動作在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，使每一次動作都有效，每個動作15-20次，每次3-5組，在動作過程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，如果沒有杠鈴可以使用啞鈴來替代相關(guān)動作，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行