雖然說現(xiàn)在有越來越多的女士朋友們越來越關注于自己的體型，因此她們越來越關注力量訓練，因為這樣可以幫助自己彌補局部的不足，從而塑造相對完美的身材比例，而在全身各個部位的塑形當中，臀部則越來越受到關注，因為規(guī)律的臀部訓練給我們帶來的好處不僅僅是在外形上的影響，更可以幫助我們提高代謝從而有利于減脂，可以幫助我們提高肌肉含量從而讓自己長期擁有緊致有曲線的身材，可以幫助我們保持皮膚的緊致從而做到青春永駐，可以幫助我們改善不良體態(tài)從而讓身姿挺拔年輕，可以幫助我們改善臀肌無力、改善髖關節(jié)的穩(wěn)定性與靈性性，從而降低對膝蓋與下背部的壓力，來讓我們更加健康。

所以，我們在進行臀部訓練的意義遠遠不止于對于臀形的塑造，哪怕臀形的美觀是我們最為在意的一點。當然，對于我們亞洲女性來講，我們不能與歐美女士為標準，因為她們的臀形有著天生的優(yōu)勢，我們也并不認為那樣相對夸張的翹臀會漂亮，但是我們想要的則是完美自己完美的臀部形態(tài)，既不夸張也不要太扁平無形，不過對于這一點我們可以放心，因為臀部的形態(tài)主要受到骨骼、脂肪以及肌肉三個方面的影響，我們的骨架決定著我們不會把臀部練得太夸張，只要我們通過努力來減掉多余的脂肪再去鍛煉肌肉，我們就可以練出自己想要的飽滿臀形。

但是，對于臀部塑形訓練來講，想要練出效果同樣不是一件容易的事情，所以我們要有做好持久戰(zhàn)的心里準備，從而讓自己堅持下去。然后在這個基礎上，我們還需要通過一些努力來提高自己整體的訓練效率，這樣才會讓臀部塑形比較快速地出效果，所以在具體的訓練過程中，我們要做好以下幾點：

第一：了解臀肌結構，選擇相應的動作來對整個臀部肌肉（臀大肌、臀中肌以及臀小肌）形成全面的刺激，也就是說在訓練動作的選擇上，可以不太多，但至少要全面，要對整個臀肌形成全方位的刺激。

第二：在訓練開始之前做好熱身來激活目標肌肉，來讓目標肌肉變得興奮，然后再開始訓練，這樣會讓我們在訓練過程中更好地感受目標肌肉的發(fā)力。在激活動作的選擇上可以使用小重量來預習一下正式訓練動作，當然，要注意的是在每一次的動作過程中要主動去感受目標肌肉的收縮與伸展。

第三：隨著自己能力的提高，就要適當?shù)馗淖冇柧毞绞?，不要總是讓訓練局限在某組動作與自重動作上，而是要嘗試變化，嘗試負重，負重訓練是提高訓練效果的有效手段。

通過上述內容，我們可以知道，臀部塑形雖然比較困難，但也是一定可以塑形成功的部位，在塑形訓練過程當中，我們?yōu)榱颂岣呖傮w的訓練效果，除了做好熱身以外，就是要嘗試負重訓練。

所以，下面分享一組負重練臀動作，雖然這組動作看起來是在健身房才可以完成的動作，不過我們居家同樣可以，比如使用啞鈴來替代杠鈴，使用彈力帶來替代繩索，只要做到保證動作質量，只要能夠規(guī)律堅持，就一定可以練出飽滿翹臀。

動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌、腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）垂一起體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 如果因為手握壺鈴的方式而影響下蹲幅度的話，可以將雙腳踮高來完成動作

動作二：杠鈴臀推（目標：臀大肌，大腿后側）

• 仰臥，上背部靠在平凳上，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后控制速度慢慢下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作三：杠鈴保加利亞深蹲（目標：臀腿）

• 找到一個比膝蓋略低的固定物體，背對物體站立，調整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一只腳向后置于物體上方，雙腳橫向間距約與肩現(xiàn)寬，雙腿大腿夾角約在45度左右

• 背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至頸后，保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢下蹲

• 至前側大腿與地面平行后起身站起至身體直立，然后再完成下一次動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要著地

動作四：負重蹬臺階（目標：臀腿）

• 面對具有一定高度的固定物體站立，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一只腳向上抬起踩住固定物體，然后腳跟踩地起身站起，后側腿跟隨向上

• 身體站穩(wěn)后，前側腿屈膝，后側腿向后撤使身體還原至動作起始狀態(tài)

• 動作全程做到保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：站姿繩索側抬腿（目標：臀中?。?/p>

• 將繩索調到低位，側對繩索站立，內側腳踩地支撐身體，膝蓋微屈，將繩索固定在外側腳踝處，使外側腿置于內側腿前方，腳離地，背部挺直，核心收緊，屈髖向前微俯身，內側手扶住器械以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持外側腿微屈膝，臀中肌發(fā)力帶動外側腿向側上方抬起，至自己的動作頂點

• 稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制好速度慢慢反方向還原

動作六：站姿彈力帶后跨步踢腿（目標：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腿分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前微俯身，雙手扶住前方固定物體以保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，保持一條腿支撐身體，支撐腿屈膝，非支撐腿向后伸直邁出至腳尖點地，然后慢慢反方向還原

• 注意適當放慢動作速度，感受臀部肌肉的收縮與伸展

在熟悉動作要領并充分熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中做到保證動作質量完成每一次動作，注意在每一次動作過程中都要主動感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復。只要規(guī)律堅持，完全可以練出自己想要的飽滿翹臀，所以我們要調整好自己的心態(tài)堅持下去。

作者：十月知行