體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。

正常成年人的體脂率分別是男性15%和女性為18-20%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高，超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

肥胖的原因是毒素?cái)z入過多，肥胖是百病之源，肥胖病患者常伴有內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會并發(fā)高血壓、高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥。

女士體脂率估算范圍

女子的體脂率體型特點(diǎn):

8%~10% 極少數(shù)女運(yùn)動員達(dá)到的競技狀態(tài)

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

男士體脂率估算范圍

男子的體脂率體型特點(diǎn):

4%~6% 臀大肌出現(xiàn)橫紋。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

給大家介紹的5個(gè)方法，一定要在日常生活中謹(jǐn)記，才能抑制脂肪的生長，促進(jìn)體脂率下降！

1. 不懼怕攝入脂肪，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪

雖然身體的脂肪是一種油脂，但是和我們攝入的食物脂肪并不同，它們直接并不是同一個(gè)物質(zhì)。油脂熱量雖高，容易攝入超標(biāo)后堆積脂肪。

但是，適當(dāng)?shù)挠椭瑪z入是為了保持系統(tǒng)穩(wěn)定，提升激素的合成效率。因此，不要害怕脂肪，只有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充脂肪，才能夠加速脂肪的燃燒。

因此，設(shè)定好每日攝入值，不但不發(fā)胖，還能夠減肥。建議男性按每公斤體重0.5g、女性按每公斤體重0.25g攝入橄欖油（最好是飽和脂肪：椰子油，豬油，牛油等）。

2. 選擇高纖維、低熱量的蔬菜

減脂期間，多吃高纖維的蔬菜可以促進(jìn)腸道蠕動，改善便秘，同時(shí)控制熱量攝入。平時(shí)吃飯的時(shí)候，可以多補(bǔ)充一些西蘭花、番茄、苦瓜、芹菜、白菜、卷心菜、芥藍(lán)等食物。

三餐吃飯的時(shí)候，可以先吃蔬菜，再吃其他高熱量或者高碳水的食物，可以減輕身體負(fù)擔(dān)，提高身體代謝速度。

3. 有氧+無氧運(yùn)動

單純地進(jìn)行無氧運(yùn)動，或者進(jìn)行有氧運(yùn)動都不是最佳的燃脂運(yùn)動，只有將兩者結(jié)合在一起，才能夠讓脂肪無處遁形。

我們可以在精神集中的時(shí)候進(jìn)行45-60分鐘的力量訓(xùn)練，而后再進(jìn)行20-30分鐘的中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，這樣既能消耗儲存在身體里的糖原，又能消耗過度合成的脂肪。

4. 充足的睡眠

經(jīng)常熬夜的人，身材總是那么糟糕，主要是因?yàn)榘疽箷沟猛屎谒販p少，無法抑制脂肪的合成。熬夜會使得身體各個(gè)器官處于超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，這就容易導(dǎo)致身體機(jī)能下降、代謝能力下降。

充足的睡眠，不僅能夠加速細(xì)胞的代謝，還能夠加速肌肉纖維的合成，從而再次提升代謝能力，達(dá)到抑制脂肪合成的效果。

5. 攝入足夠蛋白質(zhì)

無論是減肥還是增肌，蛋白質(zhì)都是我們最該關(guān)注的成分。蛋白能在減脂期給你帶來足夠的飽腹感，還能在體內(nèi)產(chǎn)生熱效應(yīng)，也就是犧牲更多熱量，來分解蛋白。

每克的蛋白質(zhì)熱量僅為4卡，而碳水、脂肪高達(dá)9卡，不用看也知道吃什么容易減肥。減肥期間，你可以補(bǔ)充一些雞胸肉、奶制品、蛋類食物，比單純的進(jìn)行蔬菜水果更科學(xué)。建議每天的蛋白攝入量不要低于80g。

這幾個(gè)方法你學(xué)到了多少呢？堅(jiān)持下來就能收獲理想的身材哦！

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