在面對(duì)自己的身材與容顏之時(shí)，不管是想要減脂、塑形還是想要讓自己保持年輕，我們都會(huì)建議大家進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處不僅僅在于幫助我們鍛煉肌肉那么簡單，而在鍛煉肌肉的基礎(chǔ)上，去擴(kuò)大熱量的消耗而有助于減脂，去彌補(bǔ)身材某個(gè)部位的不足而塑造體型，去讓自己長期保持良好的體形與體態(tài)并延緩衰老，去保護(hù)關(guān)節(jié)與刺激骨骼生長，從而有利于健康，等等。

當(dāng)我們的焦點(diǎn)在于體形的塑造之時(shí)，臀部訓(xùn)練就會(huì)非常受歡迎，當(dāng)然現(xiàn)在已經(jīng)有越來越多的女性朋友們開始重視臀部訓(xùn)練，因?yàn)橐?guī)律的臀部訓(xùn)練不僅可以幫助自己達(dá)到提臀并塑造臀形的目的，由此而來的，還會(huì)讓雙腿變得修長均勻從而讓臀腿比例協(xié)調(diào)，可以讓腰圍顯得更細(xì)從而讓腰臀比例相對(duì)完美。這還不算，規(guī)律的臀部訓(xùn)練的好處更表現(xiàn)在對(duì)于健康的作用，比如可以穩(wěn)定骨盆，從而改善不良體態(tài)問題；可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而在一定程度上保護(hù)腿部以及腰背部的健康?？傊尾坑?xùn)練不僅僅是讓外形更加美觀，更會(huì)讓身體更加健康。

那么單純地從臀部訓(xùn)練的角度上來看，如何提高練臀效率從而解決外在的美觀或許是多數(shù)女性朋友們更加關(guān)注的問題，要做到這一點(diǎn)，首先要有效減脂，因?yàn)檫@是塑形前提，臀部是一個(gè)脂肪容易堆積的部位，在體脂率較高之時(shí)，臀部脂肪也會(huì)相對(duì)較多，當(dāng)然此時(shí)的臀形也相對(duì)飽滿，但這并不是我們想要的結(jié)果，我們想要的是一個(gè)全身的協(xié)調(diào)均勻，是以健康的體脂率為前提的情況下而塑造出來的體形，所以減脂是臀部塑形的第一步，然后再進(jìn)行針對(duì)性的臀部訓(xùn)練，來刺激臀部肌肉的生長，從而塑造臀部的線條感，因?yàn)閺倪@一點(diǎn)上來講，負(fù)重訓(xùn)練則非常重要，因此，我們的訓(xùn)練不能總是局限在自重訓(xùn)練上面。

當(dāng)然，在訓(xùn)練開始之前，做好充分的熱身激活同樣起著重要的作用，因?yàn)楝F(xiàn)在由于工作性質(zhì)與生活習(xí)慣的原因會(huì)導(dǎo)致我們長時(shí)間久坐，長此以往就會(huì)出現(xiàn)臀肌無力的情況，這樣一來就會(huì)導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成的動(dòng)作由腿部或腰背部代償完成，不但會(huì)影響臀部的整體形態(tài)，還會(huì)影響腿部以及腰背部的健康。所以在訓(xùn)練開始之前要重視熱身激活，讓臀部肌肉在訓(xùn)練開始之前變得興奮，這樣才會(huì)在訓(xùn)練過程中做到由臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，當(dāng)然，這還需要我們?cè)谟?xùn)練過程中集中注意力去感受。

說到這，分享一組小器械臀部訓(xùn)練動(dòng)作，其中的杠鈴動(dòng)作可以用啞鈴代替完成，所以這組動(dòng)作居家就可以完成，規(guī)律堅(jiān)持，不但可以有效塑形還可以有效燃脂而有利于減脂，更可以收獲臀部訓(xùn)練的其他好處。

動(dòng)作一：頸后深蹲

• 雙腳約與肩同寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 如果感覺深蹲幅度不夠，可以將腳跟踮高完成動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：斜向后撤箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴或壺鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起還原

• 動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作三：臀推

• 仰臥，上背部靠在平凳上，雙腿屈膝分開與肩同寬，臀部下沉懸空，雙手寬距握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)控制速度，讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張，不要坐在地面上

動(dòng)作四：側(cè)弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向一側(cè)移動(dòng)，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲

• 至屈膝腿大腿與地面平行，稍停，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過程都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，雙腳橫向間距約與肩部同寬，可以將前側(cè)腳微微踮高來增加動(dòng)作幅度，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起

• 在保證背部挺直的前提下完成動(dòng)作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：跪姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，小腿微微向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀中肌收緊發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作全程做到除活動(dòng)腿以外身體其他部位固定不動(dòng)

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及主要刺激目標(biāo)然后再嘗試訓(xùn)練，充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行