有時(shí)你去不了健身房，當(dāng)你在家想進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，只有啞鈴和杠鈴，條件有限，沒有更多的其他輔助器械，其實(shí)，也是可以有效鍛煉我們的肌肉的，比如：只用杠鈴或者啞鈴，沒有太大重量，只需要通過節(jié)奏控制，就能練大我們的胸肌。

我們知道，最好的增肌次數(shù)是8-12次，選擇這樣的重量是最佳的。肌肉激活時(shí)間和鍛煉次數(shù)相似，需要花費(fèi)一定的時(shí)間完成，才能最大程度地鍛煉肌肉，鍛煉肌肉最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是40-60秒。

比如：30公斤的杠鈴，我們做8次彎舉，注意是用40秒的時(shí)間來做，即每次做5秒，然后做8次，總共40秒時(shí)間。開始你可能覺得輕松，但越做到后面，就會(huì)越覺得吃力，當(dāng)你次數(shù)做得越多，你越能感受肌肉激活時(shí)間在發(fā)揮作用，你的任務(wù)就是做每個(gè)動(dòng)作都要完成一定的時(shí)間量。

你可以發(fā)現(xiàn)隨著每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間拉長(zhǎng)，我們的肌肉激活時(shí)間也在拉長(zhǎng)，我們可以用較輕的重量，也能達(dá)到足夠的肌肉激活。

下面就來講如何通過杠鈴，啞鈴來練大我們的胸肌。

在進(jìn)行胸部訓(xùn)練之前，我們至少花5-10分鐘來做一些肩部的熱身活動(dòng)。

先做50次的俯臥撐，一直下到胸部幾乎接觸地板，然后再向上撐起來，肘部在身體兩側(cè)，肩膀的下方，這樣對(duì)三角肌造成的壓力會(huì)較小，而會(huì)把壓力重點(diǎn)放在胸肌上，肘部也不要離身體太近，這樣會(huì)更多的鍛煉到肱三頭肌，而不是胸肌。

這樣做的目的是正式訓(xùn)練之前，先喚醒胸部肌肉，不然的話，肱二頭肌和肩部會(huì)比胸部先感到疲憊，做胸肌的激活和熱身通常可以用俯臥撐或者繩索夾胸。所以，提前鍛煉一下胸部，能讓這些肌肉同步疲勞。

然后就可以做杠鈴臥推了，做這個(gè)訓(xùn)練時(shí)，要專注于時(shí)長(zhǎng)和張力的訓(xùn)練，每一次重復(fù)都要專注于節(jié)奏和胸肌的收縮，每一組的節(jié)奏都會(huì)改變，而且，要確保杠鈴不會(huì)太重。

具體的組數(shù)，節(jié)奏設(shè)置，也可以通過實(shí)際情況做靈活調(diào)整。

一、超級(jí)組：杠鈴臥推+啞鈴飛鳥

1、杠鈴臥推：

第1組，采用2秒下放，也就是說把杠鈴下放到胸口時(shí)，需要花費(fèi)2秒，然后再推上去，第1組，每組做15次。

第2組和第3組，把節(jié)奏調(diào)整為3秒鐘，即下放杠鈴的速度變成3秒，速度更慢了，一定要保持胸肌的張力，每組做12次。

第4組，下放速度為5秒，做10次。挑戰(zhàn)增加了。

因?yàn)楫?dāng)我們使肌肉處于張力狀態(tài)的時(shí)間越長(zhǎng)，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉纖維就越多，鍛煉的效果就越好。

2、啞鈴飛鳥

做啞鈴飛鳥時(shí)，在運(yùn)動(dòng)的頂部位置，你要舉著啞鈴擠壓胸肌2秒鐘，然后下放。

做4組，每組12次，組間休息時(shí)間45-60秒。

二、超級(jí)組：?jiǎn)♀徟P推+啞鈴旋轉(zhuǎn)飛鳥

1、啞鈴臥推

做啞鈴臥推，動(dòng)作的自由度更高，對(duì)三角肌的壓力更小，并且可以在運(yùn)動(dòng)的頂部完全控制胸肌，要確保肘部有一個(gè)輕微的角度，不要與肩膀?qū)R。

下放控制在2秒鐘，并且在頂部停留2秒鐘，把兩個(gè)啞鈴擠壓在一起，胸肌可以完全收縮。

做3組，每組12次，組間休息時(shí)間45-60秒。

2、啞鈴旋轉(zhuǎn)飛鳥

和普通飛鳥的區(qū)別是，你要在動(dòng)作的頂端，將兩個(gè)啞鈴都旋轉(zhuǎn)一下，即由掌心相對(duì)變成掌心向后，這樣會(huì)讓你的胸肌完全收縮，形成更大的刺激。都是2秒下放。

第2組時(shí)，在動(dòng)作的頂部位置進(jìn)行1-2秒的頂峰收縮，然后2秒下放。

第3組時(shí)，用3秒下放，頂部位置停留1-2秒。

如果你的肩膀有問題，或者在臥推凳上會(huì)過度伸展的話，這個(gè)動(dòng)作也可以在地板上做。

做3組，每組12次，組間休息時(shí)間45-60秒。

三、吊環(huán)俯臥撐+啞鈴窄握臥推

1、吊環(huán)俯臥撐

用吊環(huán)做俯臥撐，要肘部收緊，靠近身體，不要離身體太近，也不要太遠(yuǎn)，下放時(shí)2秒，然后以最快的速度推起來。這個(gè)動(dòng)作有一定的難度，但對(duì)保持穩(wěn)定性有好處。

當(dāng)你熟練了，如果想增加難度，可以把腿墊起來。如果你沒有吊環(huán)，也可以用兩個(gè)箱子，柜子并在一起做也行。

2、啞鈴窄握臥推

將兩只啞鈴并在一起向上推，舉至胸前，肘部保持夾緊，同樣，下放時(shí)用2秒，并在頂部位置停留2秒鐘。

做3組，每組12次，組間休息時(shí)間45-60秒。

四、下斜俯臥撐

用一個(gè)30厘米左右的箱子或凳子，做下鄉(xiāng)俯臥撐來結(jié)束訓(xùn)練。做5組，每組10次。組間休息時(shí)間不要超過20秒。

第1組，2秒下放；

第2組，3秒下放；

第3組，4秒下放；

第4組，5秒下放；

第5組，盡量快做，做到做不動(dòng)為止。

以上，就是在只有杠鈴，啞鈴，吊環(huán)的情況下，如何利用有限的工具，來練大我們的胸肌，你可以把這些動(dòng)作加入到你的訓(xùn)練計(jì)劃中去，它們適應(yīng)所有人，即使缺少器械也能做。